¿Qué alimentos contienen vitamina D? – Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de la gente de los Estados Unidos. Lea la etiqueta del producto para saber la cantidad de vitamina D que contiene un alimento o una bebida.
Casi todo el suministro de leche de los Estados Unidos está fortificado con alrededor de 3 mcg (120 UI) de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen estar fortificados. Además, muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada. Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D. El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D. Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.
¿Qué frutas y verduras tienen la vitamina D?
Alimentos ricos en vitamina D o calcifediol Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía pero sin ellas el organismo no sería capaz de aprovechar los nutrientes.
- Normalmente, con una dieta equilibrada se dispondrá de todas las vitaminas necesarias y no será necesario un aporte adicional de suplementos vitamínicos.
- Algunos alimentos en los que podemos encontrar vitamina D son: huevos, mantequilla, leche y aceites de pescado.
- La luz del sol favorece la formación de vitamina D en el organismo.
La deficiencia de vitamina D se caracteriza por la mineralización insuficiente del hueso. En niños el déficit importante origina la malformación del esqueleto (raquitismo). En el adulto, provoca osteomalacia. Aquí le presentamos una tabla con alimentos ricos en Vitamina D o Calcifediol, el contenido se expresa en microgramos por cada 100 gr.
ALIMENTOS | CONTENIDO EN VITAMINA D |
Anguila y angula | 110 |
Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite) | 25 |
Arenque | 23 |
Congrio | 22 |
Bonito fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche) | 20 |
Arenques, sardinas y otros ricos en grasa (conserva salada y ahumada) | 17 |
Caballa, jurel o chicharro, palometa | 16 |
Boquerón, pescaditos (chaquetes, morralla, etc.), sardinas | 8 |
Sardinas (conservas en aceite y escabeche) | 7 |
Huevas frescas | 2 |
Huevo de gallina | 1,75 |
Bollos | 1,23 |
Mayonesa comercial | 1 |
Pasteles, pastas y otros dulces | 1 |
Mantequilla | 0,76 |
Hígado | 0,60 |
Foie-gras y patés | 0,30 |
Queso en porciones | 0,28 |
Quesos Gruyére, Emmental y manchego curado | 0,27 |
Quesos de Cabrales, manchego semicurado y Roquefort | 0,23 |
Croquetas | 0,22 |
Albóndigas (precocinadas) | 0,20 |
Carne empanada y pasteles carne (precocinados) | 0,19 |
Quesos de bola, gallego y manchego fresco | 0,18 |
Pizzas | 0,06 |
Lecha de vaca entera, batidos lácteos | 0,03 |
Queso de Burgos, requesón y cuajada | 0,02 |
ul> Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Ayuda en la formación de dientes y huesos fuertes. Controla el nivel de calcio en sangre para conseguir una buena coagulación.
: Alimentos ricos en vitamina D o calcifediol
¿Cómo obtener la vitamina D de forma natural?
¿Qué alimentos tienen vitamina D? – Los pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D, además del hígado. Otros alimentos que proporcionan vitamina D en menor cantidad son el queso, las yemas de los huevos y los hongos, como los champiñones.
¿Qué enfermedad causa la deficiencia de vitamina D?
De las 13 vitaminas esenciales, la vitamina D podría ser una de las más particulares y únicas. Para empezar, es una de las pocas vitaminas que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo. Bueno, casi por sí mismo, con ayuda del sol. Por eso suele llamarse la vitamina «del sol» y también la podemos obtener de los alimentos.
Cuando tenemos un déficit de vitamina D, es posible que sientas los típicos efectos de su deficiencia en el cuerpo. «La deficiencia de vitamina D se ha vuelto cada vez más común en la última década. Y esto es preocupante ya que su déficit puede tener efectos perdurables en la salud y el bienestar de una persona», dice el Dr.
Donald Brown, médico de atención primaria en Hospital Houston Methodist. Si no se trata, la deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis en adultos, raquitismo en niños y adversidades con los bebés de mujeres embarazadas. También la deficiencia puede estar relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, aunque se necesitan más estudios sobre este tema.
Mantener huesos y dientes fuertes Promover la función muscular adecuada Facilitar la comunicación entre el cerebro y el cuerpo Combatir infecciones
«Ante lo importante de las funciones anteriores, será más fácil comprender el impacto en la salud, al tener deficiencia de vitamina D en el organismo», agrega el Dr. Brown. Señala el experto del Hospital Houston Methodist, que la deficiencia de vitamina D en adultos puede pasar inadvertida, hasta que se convierte en una deficiencia grave.
Fatiga Debilidad y/o dolor muscular Dolor en las articulaciones Depresión
«Si notas estos signos contacta a tu médico, quien podrá interpretar tus análisis de sangre y evaluar tus niveles de vitamina D. Así, podrás conocer si tienes cierta deficiencia y debas complementar la ingestión de vitamina D. Incluso, si estás experimentando estos síntomas o no, tu médico comprobará tus niveles de vitamina D en el caso de que te hagas un recomendable chequeo físico anual», añade el Dr.
Aumento de la edad: la capacidad de la piel, para producir vitamina D, disminuye con el tiempo Reducción de la exposición al sol: tu cuerpo solo produce vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar Tener la piel más oscura: el tono de nuestra piel afecta la cantidad de vitamina D producida, cuando estamos expuestos al sol. En el caso de una piel de color claro se producirá más vitamina D, en comparación con una piel más oscura Falta de vitamina D en la dieta. Aunque muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, muchos están fortificados con esta. Condiciones de salud que puedan afectar la manera en que el cuerpo absorbe o procesa la vitamina D, incluyendo la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa, la fibrosis quística, la obesidad y la enfermedad renal o hepática crónica. Algunos medicamentos y procedimientos médicos, como laxantes, esteroides, fármacos para tratar el colesterol alto, para convulsiones o tuberculosis, así como cirugía de bypass gástrico.
«Es importante actuar cuando hay deficiencia de vitamina D y hacerlo requiere de tu médico, quien te ayudará a desarrollar un plan de tratamiento efectivo y seguro. Si bien la poca exposición al sol puede afectar nuestros niveles de vitamina D, no se recomienda aumentar la exposición al sol como fuente de vitamina D, porque podría incrementar el riesgo, de por vida, de desarrollar cáncer de piel», advierte el Dr.
Brown. También es importante conocer que tomar demasiada vitamina D también puede ser perjudicial para la salud. ¿Son reversibles los síntomas de la deficiencia de vitamina D? Afortunadamente la deficiencia de vitamina D es tratable, siempre bajo la guía de tu médico. «El objetivo es restaurar los niveles de vitamina D a sus niveles normales y mantenerlos allí», dice el Dr.
Brown. «Lograr esto, dependerá de cada persona, por lo cual es importante que un profesional de la salud evalúe los resultados de laboratorio para ofrecer un plan adaptado a cada caso «. Una forma de elevar los niveles es comiendo alimentos ricos en vitamina D, incluyendo:
Trucha, salmón, atún y macarela. Alimentos fortificados con vitamina D, como leche y algunos tipos de jugo de naranja y yogur. Setas, queso y yema de huevo, aunque estos alimentos contienen pequeñas cantidades.
En algunos casos, el médico podrá recomendar la ingestión de algún suplemento de vitamina D. ¿Cuál es el mejor suplemento de vitamina D? La respuesta puede variar. «La vitamina D está incluida en la mayoría de los multivitamínicos. También hay suplementos que contienen únicamente (o principalmente) vitamina D.
- Hay dos tipos de vitamina D que se encuentran en los suplementos, se trata de D2 y D3.
- Los suplementos de vitamina D3 se pueden encontrar sin receta, mientras que los suplementos de vitamina D2 requieren receta médica.
- Tú médico te ayudará a entender cuál es el adecuado para ti», dice el Dr. Brown.
- Por ello, el Dr.
Brown reitera la importancia de hablar con un médico antes de tomar un suplemento de vitamina D, o cualquier suplemento. «Es frecuente que se exagere en la ingestión de suplementos de vitamina D, viendo posibles efectos secundarios que van desde náuseas, estreñimiento, aumento de la sed y de micción urinaria, confusión al hablar, etc.» advierte el Dr.
¿Qué hace la vitamina D en el cuerpo?
Vitamina D Usted esta aquí: https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html Las son sustancias que su cuerpo necesita para crecer y funcionar en forma normal. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos.
- La puede llevar a enfermedades de los huesos como la o el,
- La vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.
- Puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos.
- Su cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol.
Sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así que muchas personas tratan de obtener su vitamina D de otras fuentes. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, muchas veces están enriquecidos con vitamina D.
Personas mayores Bebés amamantado Personas de piel oscura Personas con ciertas afecciones como enfermedades del hígado, fibrosis quística y enfermedad de Crohn Personas que tienen obesidad o las que han tenido una cirugía de derivación gástrica
NIH: Oficina de Suplementos Dietéticos
(Enciclopedia Médica) También en
(Fundación Nemours) También en
(Hospital de Niños de Boston)
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¿Qué necesita la vitamina D para activarse?
Es una vitamina liposoluble. Las vitaminas liposolubles se almacenan en el tejido graso del cuerpo y en el hígado. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, El calcio es un mineral que usted tiene que tener para la formación normal de los huesos.
- Si usted no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a causa de una deficiencia de vitamina D, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.
- La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis en adultos o raquitismo en niños.
- El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol.
Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la «luz del sol». La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera. Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina.
- Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.
- Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.
- El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.
- Los champiñones proporcionan algo de vitamina D.
Algunos champiñones que están a la venta en la tienda tienen un mayor contenido de vitamina D porque han sido expuestos a la luz ultravioleta. La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de vitamina D por litro (cuarto de galón).
La mayoría de las veces, los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, no están fortificados. La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno. También se le agrega a algunas marcas de bebidas de soya, jugo de naranja, yogur y margarina. Revise la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.
SUPLEMENTOS Obtener suficiente vitamina D solamente de fuentes alimentarias puede ser difícil. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:
D2 (ergocalciferol)D3 (colecalciferol)
Siga una dieta que le proporcione la cantidad adecuada de calcio y vitamina D. Su proveedor puede recomendarle dosis más altas de vitamina D si tiene factores de riesgo para la osteoporosis o si tiene un nivel bajo de esta vitamina. Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre.
Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmonesConfusión y desorientaciónDaño a los riñones Cálculos renales Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso
Algunos expertos han sugerido que unos pocos minutos de luz solar directamente sobre la piel de la cara, brazos, espalda o piernas, (sin protector solar) todos los días, pueden producir el en el cuerpo la vitamina D que el cuerpo necesita. Sin embargo, la cantidad de vitamina D producida por la exposición a la luz solar Puede variar mucho de persona a persona.
Las personas que no viven en lugares soleados pueden no producir suficiente vitamina D por el tiempo limitado bajo el sol. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo de cáncer de piel, no se recomienda la exposición por más de unos pocos minutos sin protector solar.
La mejor medida de su estado en cuanto a dicha vitamina es revisar los niveles sanguíneos de una forma conocida como 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Los niveles sanguíneos se describen ya sea como nanogramos por mililitro (ng/mL) o nanomoles por litro (nmol/L), donde 0.4 ng/mL = 1 nmol/L.
- Los niveles inferiores a 30 nmol / L (12 ng/ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol / L (50 ng/ml) son probablemente demasiado altos.
- Los niveles de 50 nmol/L o superior (20 ng/ml o superior) son suficientes para la mayoría de las personas.
- Las recomendaciones de vitamina D, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.
IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen: Consumo diario recomendado (CDR) : el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%).
- Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
- Ingesta adecuada (IA) : este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR.
- Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.
Consumo diario recomendado de vitamina D: Lactantes (IA)
0 a 6 meses: 400 UI (10 microgramos por día)7 a 12 meses: 400 UI (10 mcg/día)
Niños (CDR)
1 a 3 años: 600 UI (15 mcg/día)4 a 8 años: 600 UI (15 mcg/día)
Niños mayores y adultos (CDR)
9 a 70 años: 600 UI (15 mcg/día)Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg/día)Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg/día)
La Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF, por sus siglas en inglés) recomienda una dosis más alta, de 800 a 1,000 UI de vitamina D para personas de 50 años y mayores. Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad en su caso. La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos. El límite superior seguro para la vitamina D es:
1,000 IU/día (25 mcg/día) para lactantes de 0 a 6 meses 1,500 IU/día (38 mcg/día) para bebés de 7 a 12 meses2,500 IU/día (63 mcg/día) para niños de 1 a 3 años3,000 IU/día (75 mcg/día) para niños de 4 a 8 años4,000 IU/día (100 mcg/día) par aniños y adultos de 9 años en adelante
Un microgramo de colecalciferol (D 3 ) es lo mismo que 40 UI de vitamina D. Colecalciferol; Vitamina D3; Ergocalciferol; Vitamina D2 Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis, Osteoporos Int,2014;25(10):2359-2381.
- Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4176573/,
- Mason JB, Booth SL.
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- In: Goldman L, Schafer AI, eds.
- Goldman-Cecil Medicine,26th ed.
- Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 205.
- Markell M, Siddiqi HA.
- Vitamins and trace elements.
- In: McPherson RA, Pincus MR, eds.
Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods,24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 27. Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M.
¿Que jugó Es bueno para la vitamina D?
4) Zumo de naranja – Al igual que la leche, el zumo de naranja está enriquecido con vitamina D. Una única taza contiene alrededor de 137 UI, que además nos aporta, por cierto, la cantidad diaria recomendada de vitamina C. La leche es una de las mejores maneras de obtener vitamina D varias veces durante el día. Además, es el mejor vehículo para tomar calcio
¿Cuál es la mejor hora para tomar la vitamina D?
¿Cuál es la mejor hora para tomar vitamina D? – Tal y como afirmó Neil Levin, nutricionista clínico de NOW Foods, al diario The Washington Post, la mañana es el mejor momento del día para tomar suplementos multivitamínicos, La explicación se encuentra en que las vitaminas liposolubles como la vitamina D son mejor absorbidas por el cuerpo con la primera comida del día, es decir, durante el desayuno.
¿Qué vitamina te falta cuando tienes frío?
¿Tienes frío todo el tiempo? Puede que a tu cuerpo le falte esta vitamina | Onda Cero Radio Una alimentación saludable y equilibrada permite al organismo obtener los nutrientes necesarios para funcionar correctamente y, sobre todo, mantenerse sano, Por el contrario, cuando el cuerpo no recibe las vitaminas y proteínas correctas puede desarrollar enfermedades o padecer algún síntoma.
¿Qué falta de vitamina produce cansancio?
La falta de vitamina D produce cansancio.
¿Cómo influye la vitamina D en el ánimo?
¿Cómo afecta la falta de vitamina D al estado de ánimo? – En concreto, » algunos estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina D pueden asociarse a la aparición de un mayor número de síntomas depresivos y de ansiedad, aunque no a trastornos depresivos graves.
- Además, tener niveles adecuados de esta vitamina ayudaría a mantener las funciones intelectuales en personas mayores», señala Selva.
- La vitamina D se sintetiza en su mayor parte en nuestro organismo por la acción del sol sobre la piel, y, en menor medida, por el aporte de unos pocos alimentos.
- Esto hace que sus niveles en sangre sean menores durante los meses de invierno, y su carencia es esperable encontrarla con mayor frecuencia en países con pocas horas de sol.
Aunque hay evidencia que apunta a que el suplemento con vitamina D puede acompañarse a una mayor grado de bienestar, » hoy en día no hay datos suficientes para avalar la eficacia de la vitamina D en el tratamiento de la depresión cuando la enfermedad ya está establecida», advierte el investigador del Cibersam.
¿El déficit de determinadas vitaminas elevaría el riesgo de depresión? «Aunque parezcan existir ciertas deficiencias nutricionales en pacientes con depresión, la mayoría de los estudios que se han llevado a cabo no han valorado el efecto de la deficiencia en estos nutrientes sobre el riesgo de depresión (sobre la probabilidad de que la depresión se produzca).
Es difícil, por tanto, determinar si el déficit de micronutrientes desemboca en depresión o si es el propio estado depresivo el responsable de la existencia de malos hábitos alimentarios y de una ingesta inadecuada de micronutrientes», expone Sánchez-Villegas.
- En su grupo de investigación valoraron si la presencia de inadecuación nutricional en al menos cuatro micronutrientes (es decir, si en al menos cuatro vitaminas o minerales no se seguían las recomendaciones nutricionales) se asociaba con desarrollar depresión a largo plazo.
- Los resultados, publicados en el último número de la revista científica European Journal of Nutrition, indicaron que los sujetos del estudio que no cumplían las recomendaciones nutricionales en al menos cuatro minerales o vitaminas presentaban un 37 por ciento más riesgo de sufrir depresión que aquéllos que se encontraban con valores normales de ingesta y dentro de las recomendaciones dietéticas establecidas», cuenta la catedrática.
Selva explica que se ha demostrado que la vitamina D ejerce un papel sobre la regulación de la serotonina en el cerebro, «Este neurotransmisor es uno de los principales involucrados en la aparición de cuadros de depresión, en especial el trastorno depresivo mayor, también en los trastornos depresivos que aparecen con carácter estacional, es decir, de forma repetida en épocas concretas de año; así como en el síndrome premenstrual, aquellas manifestaciones de tipo emocional que ciertas mujeres sufren los días previos a la menstruación».
Dado que este último síndrome es específico de la mujer y que la depresión, en general, en ellas es el doble de frecuente que en el hombre, las deficiencias en vitamina D son de mayor relevancia en el sexo femenino, Además, otros momentos de riesgo de aparición de depresión en la mujer son el embarazo, y, sobre todo, tras el parto, y en estos casos se ha demostrado que la carencia de esta vitamina puede ser un factor que agrave los síntomas depresivos.
A pesar de estos datos, reconoce el investigador, estudios recientes en mujeres no han podido demostrar la utilidad de los suplementos de vitamina D durante los meses de invierno en la mejora de los síntomas de depresión, «por lo que no hay evidencia científica que apoye su utilidad como tratamiento «.
¿Cuál es la mejor vitamina para los huesos y articulaciones?
La vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Coma alimentos que proporcionan las cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y proteínas. Este tipo de dieta le dará a su cuerpo los pilares fundamentales que necesita para producir y mantener los huesos fuertes.