¿Qué alimentos aportan omega-3? – Los omega-3 se encuentran naturalmente en algunos alimentos y se agregan a los alimentos fortificados. Usted puede consumir cantidades adecuadas de omega-3 con una variedad de alimentos, entre otros:
pescado y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas) Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chía y nueces negras) Aceites de plantas (como aceite de linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola) Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)
¿Qué fruta tiene más omega 3?
Al rico omega-3 vegetal –
El aguacate reina en nuestra dieta. Algunas le han reservado un papel protagonista debido a sus virtudes nutricionales, pues no le falta de nada: vitaminas A, C, D, E, K y del complejo B, así como potasio. Los ácidos grasos omega-3 también están presentes en la fórmula magistral de esta fruta. Lo cierto es que incluso especialistas en neurología, como Daniel G. Amen, autor del bestseller del ‘New York Times’ titulado ‘ Cambia tu cerebro, cambia tu vida ‘, lo consideran uno de los mejores productos para mantener el cerebro saludable y prevenir el alzhéimer,Las semillas de chía han irrumpido con fuerza en nuestra alimentación, sobre todo en la de los vegetarianos, Así, este producto que primero empezó a venderse en herbolarios y tiendas especializadas, pronto dio el salto al supermercado. Estas semillas destacan por su alto contenido en aceites omega-3, aparte de ser una fuente importante de antioxidantes, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales y fibra.Las semillas de lino son otro medio para abastecernos de este importante aceite. De paso nos beneficiamos de minerales como el fósforo, el magnesio, el hierro o el potasio, y de vitamina E. También proporciona fitoquímicos que ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario.
La OMS recomienda un consumo diario de 250 miligramos
Pocos se imaginan que al comer c oles de Bruselas y coliflor se acaban de topar con una buena fuente de omega-3. Se estima que una col de Bruselas contiene aproximadamente unos 430 miligramos de dicho nutriente.Las nueces suponen otra excelente manera de obtener nuestra dosis de omega-3. Según la Fundación Española del Corazón, unos 100 gramos de este fruto nos proporcionan 2,0 miligramos de omega-3. El salmón fresco lo aventaja por muy poco, pues presenta 2,5 miligramos por cada 100 gramos de producto.El aceite de oliva también nos ayuda a hacer los deberes. Resulta muy sencillo, rico y, por supuesto, saludable agregar un chorro de aceite crudo al pan del desayuno o a la ensalada del mediodía.
¡Y fresas para rematar este festín de omega-3! Pero no unas fresas cualquiera, hablamos de una variedad que ha sido especialmente concebida para aportar 17 miligramos de omega-3 por cada 100 gramos consumidos. También os podéis animar con unas frambuesas de alto contenido en este ácido graso. Ambas son el producto de la investigación del ingeniero técnico agrícola Ernesto Javier Gómez Torres, quien ha logrado, con el apoyo de los departamentos de I+D de Onubafruit -empresa onubense líder en exportación de este esta clase de producto en Europa- producir estas frutas tan singulares, al tiempo que beneficiosas para nuestra salud.
En definitiva, todos estos alimentos nos vendrán de perlas para ayudarnos a cumplir con las recomendaciones de la OMS, Además, ciertos sectores de la población son más sensibles a esta carencia, como los niños que se encuentran en pleno desarrollo cerebral.
¿Cuánto omega-3 tiene un huevo?
Agregar valor a la industria avícola – Durante la investigación, se llevaron a cabo ocho tratamientos diferenciados en función de los alimentos que se suministraron a los animales, recolectaron huevos al final de cada período de alimentación y evaluaron su peso y el de las yemas para determinar el contenido de lípidos y su perfil en ácidos grasos.
- Al tener en cuenta que un huevo normal aporta 140 miligramos de n-3, los científicos hallaron que, a partir de los tratamientos con semilla y aceites de lino, se pudo incrementar tres veces la cantidad de Omega-3 –hasta 400 miligramos– en la producción.
- Al utilizar a ceite y semillas de chía, el valor se multiplicó por cinco (entre 735 y 740 miligramos).
En el caso de incorporar esas semillas en los alimentos avícolas se lograría que «el productor pueda incorporar al mercado huevos con mayor valor agregado y que el consumidor pueda ingerir huevos con alto valor nutricional que, a la vez, cuiden su salud», explica Gallinger.
¿Cómo sé si me falta omega3?
¿Qué pasa si hay déficit? – Los síntomas más evidentes que produce la deficiencia de ácidos grasos omega 3 incluyen alteraciones en la piel con erupciones secas y escamosas, retraso en el crecimiento de los bebés y niños, mayor riesgo a infecciones y mala cicatrización de heridas.
¿Qué pasa con el exceso de omega-3?
Exceso de omega-3 puede tener efectos negativos para la salud en ciertas circunstancias
- Tomar ácidos grasos omega-3 en exceso puede tener efectos no deseados en la salud en ciertas situaciones, reveló un estudio hecho por la Universidad de Oregon (OSU).
- El problema, dice el coautor del artículo, Norman Hord, es que faltan biomarcadores para conocer de quiénes podrían estar en riesgo si consumen cantidades excesivas de estos ácidos grasos y que por ahora no es posible determinar el límite superior máximo de consumo.
- Lo que se ha determinado hasta ahora, en un estudio dirigido por Jenifer Fenton y hecho con ratones, es que el consumo de grandes cantidades de omega-3 puede aumentar el riesgo de colitis.
- También señalaron que cantidades excesivas de estos ácidos grasos pueden alterar la función inmune y «afectar la capacidad del cuerpo para combatir patógenos microbianos, como las bacterias»,,
- Además, una revisión de literatura hecha por Hord y Fenton reveló que el consumo excesivo de omega-3 está relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata avanzado y con la fibrilación auricular, un tipo de arritmia cardiaca,
- Los omega-3, también conocidos como ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (AGPICL), se asocian con un menor riesgo de muerte cardíaca súbita y de padecer otras enfermedades cardiovasculares.
- También tienen propiedades anti- inflamatorias, una de las razones por las que su consumo puede ser beneficioso para la salud del corazón y para problemas inflamatorios.
Estos ácidos grasos se encuentran naturalmente en alimentos como el pescado. Sin embargo, por saberse sus beneficios para la salud, la industria alimentaria ha venido lanzando cada vez más productos enriquecidos con omega-3.
- El consumo de estos alimentos enriquecidos, dijo Hord, junto con el uso de suplementos de aceite de pescado, aumentan la posibilidad de que los niveles de omega- 3 sobrepasen los límites superiores recomendados,
- «En general, apoyamos las recomendaciones dietéticas de la de comer pescado, particularmente pescado graso como el salmón, la caballa, la trucha de lago o las sardinas, por lo menos dos veces a la semana «, dijo el especialista, que además, recomienda a aquellos en situación de riesgo de enfermedad arterial coronaria hablar con su médico acerca de los suplementos.
- » Nuestra principal preocupación son las personas hipersuplementadas, que esté tomando altas dosis de ácidos grasos omega- 3 en suplementos y que comen de cuatro a cinco alimentos enriquecidos con omega- 3 por día», agregó Hord.
: Exceso de omega-3 puede tener efectos negativos para la salud en ciertas circunstancias
¿Qué enlatados contienen omega-3?
– En la lata, los productos del mar son tan nutritivos como uno recién capturado. Sin embargo, un informe de la OCU alerta de que, en algunos casos, el aceite no es 100% de oliva y se rebaja con uno de semillas. Por la cantidad de sal que poseen para que duren hasta cinco años, los hipertensos deben limitar su consumo.
- En la despensa las acumulamos por decenas y casi nunca faltan en la lista de la compra.
- Las latas de conservas se han situado como una opción muy socorrida, barata y perfecta para todos aquellos que no tienen tiempo o, simplemente, no les gusta cocinar.
- No sólo su bajo precio y exquisito sabor las sitúan como un producto de primer orden.
Según el informe «Alimentación en España 2008», elaborado por Mercasa, el atún y el bonito son las especies de pescado que más se consumen en conserva. En concreto, dos kilos y medio por persona al año.Pese al desconocimiento de la mayoría, su valor nutricional es muy elevado, hasta el punto de que casi iguala al del pescado fresco.
Para Soraya Cabezón Malo, dietista-nutricionista del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra (Icaun), «actualmente la ingesta de alimentos en conserva, dentro del marco de una alimentación saludable, puede ser una buena alternativa para el consumo de pescado. Desde el punto de vista nutricional, el alimento conserva la mayor parte de sus propiedades, excepto ciertas vitaminas que se pierden durante los tratamientos térmicos, como el cocinado».Las sardinas, apreciadas por la mayoría, pueden presumir de tener, incluso, más beneficios para el consumidor.
«No requieren limpieza, preparación, ni frío para su conservación. Al tomarse con las espinas, son una buena fuente de calcio y poseen vitamina D que facilita su absorción. En concreto, una lata de sardinas en aceite de 100 gramos aporta en torno a los 300 miligramos de calcio, que equivalen a un vaso de leche entera».
El secreto está en la base Valor íntegro Cuidado con la sal
La cobertura que tengan, ya sea en aceite de oliva, vegetal, de soja o en escabeche reporta distintos efectos a la salud. En cualquier caso, no hay que olvidar que «al usar aceite su valor calórico aumenta, pero en la dosis adecuada no suponen un problema, y sí los beneficios derivados de este tipo de aceite mono o poliinsaturados.
Por ello, hay que comprobar que el fabricante utiliza aceite de buena calidad nutricional como el de oliva o el de girasol», advierte Jesús Román Martínez, profesor de Nutrición de la Escuela de Enfermería de la Universidad Complutense de Madrid. De lo contrario, los beneficios pueden volverse en contra del consumidor, como sucede con «la composición de otros tipos de aceites vegetales como el de coco y palma, que pueden contribuir a empeorar el perfil lipídico de la persona», añade Cabezón.
Sin embargo, continúa la experta, «algunos estudios muestran que el consumo regular de conservas de pescado, en concreto de atún, enriquecidas con algún aditivo como isoflavonas procedentes de la soja, fitoesteroles y ácidos grasos omega-3 potencian el efecto del alimento y se acompañan de modificaciones favorables en el perfil lipídico».Dado que la variedad de pescado que predomina en las latas de conserva son las sardinas, el atún y las anchoas, es imprescindible mencionar su ingrediente estrella: los omega-3.
Mucho se ha comentado sobre si su poder disminuye al introducir el alimento en una lata. Craso error. Tal y como aclara Martínez, «su valor nutritivo se conserva perfectamente. Cuando se emplea aceite de por medio, lo que sucede es que el omega-3 tiende a disolverse en el aceite del envase, mientras que el añadido a la conserva lo absorbe el pescado».
En esta misma línea se sitúa Sarai Pérez Cidriain, dietista-nutricionista del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra (Icaun), quien añade que «la acción cardiosaludable de los omega-3 se ve potenciada en aquellas que llevan aceite de oliva por su contenido en ácido oleico».
- Con todos estos beneficios, cabe la posibilidad de pensar que tomar, por ejemplo, atún en conserva es más saludable que el fresco.
- Ante esta disyuntiva, la opinión de los expertos se divide.
- Por un lado, Pérez sustenta que «como alimento va a conservar sus propiedades nutricionales, bien cocinado o enlatado, pero en aceite es más calórico que al natural aunque abunden los ácidos grasos mono y poliinsaturados beneficiosos para la salud».
Sin embargo, Martínez defiende que «el atún en conserva es, incluso, más digestivo que el fresco». Es muy habitual encontrar en el mercado conservas con otro tipo de coberturas como el escabechado. En este caso, las propiedades nutricionales del alimento no se modifican.
Al estar la elaborado a base de vinagre, lo único que sucede es que tiene otro sabor.Pero no es oro todo lo que reluce. Una de las razones de la durabilidad de las latas de conserva se debe a la cantidad de sal que contienen. Para Cabezón, la explicación se debe a que «todo proceso de enlatado conlleva una salmuerización o adición de agua con sal, con el fin de alcanzar la estabilidad del producto a lo largo del tiempo y la seguridad bacteriológica durante el almacenamiento.
Esta salmuera puede ser más o menos concentrada y, por ello, en ciertas patologías en las que es necesario el control de sodio, estos productos no serían muy recomendables». La cara negativa de las conservas tampoco pasa desapercibida para Aranceta, quien añade que «tanto las personas que padecen hipertensión arterial o gota deben moderar su consumo».
- Sin embargo, Martínez insiste en que «es necesario mirar primero la etiqueta ya que muchos fabricantes la sustituyen o reducen su presencia».Sin embargo, y pese a las virtudes de estos productos, no siempre son lo que parecen o lo que dicen ser.
- En concreto, un análisis elaborado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), el pasado verano entre veinticinco latas de sardinas en aceite de oliva revela que diez de ellas no pasan la prueba, bien porque no contienen el pez que deberían o porque su aceite no es el que prometen y está rebajado con aceite de semillas.
La ley dice que cuando el líquido de cobertura se presenta como «aceite de oliva» no se puede mezclar con otros y, en el caso de hacerlo, hay que declararlo. Al contrario de lo que mucha gente cree, el producto en conserva no es perecedero. Aunque no tienen fecha de caducidad, Pérez explica que «lo que suelen incorporar es la fecha de consumo preferente, lo que quiere decir que después de este tiempo, el producto puede perder textura, gusto o apariencia.
- Pero entre dos y cinco años se mantienen óptimas sus cualidades».
- Otro aspecto importante, sobre todo desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, reside en «no comprar aquellas que estén abolladas, ya que si se consumen, pueden producir problemas de salud importante como el botulismo», advierte Aranceta.
Una vez abierta, continúa el experto, «hay que guardarlas en la nevera, trasladarlas a un recipiente de cristal y cubrirlas con un papel film. No conviene mantenerlas en la lata porque el producto puede coger sabor e, incluso, oxidarse». : Conservas: el pescado en lata mantiene el omega-3
¿Qué es mejor omega-3 de chía o de pescado?
Fuente vegetal – El aceite de semillas de chía (Salvia hispanica L.) es la principal fuente vegetal de Omega 3 del tipo ALA. Las semillas de chía contienen aproximadamente un 30% de aceite del cual más de un 60% corresponde a Omega 3 ALA.
- Importancia de la concentración y la combinación
- El aceite de pescado puede tener diferentes concentraciones de Omega 3 dependiendo del tipo de pescado y del método de extracción y purificación utilizado en la elaboración. Omega 3 DÚO utiliza como materias primas:
- • Aceite de pescado-ultra deodorizado al 35% en Omega 3 (DHA 18% y EPA 10%) • Aceite de chía al 60% en Omega 3 ALA
El consumo individual del aceite de chía es superior en contenido porcentual de Omega 3 frente al aceite de pescado, pero tiene la desventaja de la falta de ingesta de los valiosos DHA y EPA; mientras que el consumo individual del aceite de pescado es inferior en contenido de Omega 3 frente al aceite de chía y además no incorpora ALA a la dieta diaria.
En cambio Omega 3 DÚO brinda la proporción justa de la novedosa combinación del Omega 3 Vegetal junto al Omega 3 Marino para aprovechar al máximo todos los beneficios individuales de los dos aceites en una cápsula blanda. Además de la practicidad y comodidad del aceite encapsulado y si bien el pescado de aguas frías contiene altas concentraciones de Omega 3 Marino, el consumo de aceite de pescado en cápsulas blandas supera ampliamente a la cantidad de este importante nutriente que se puede aprovechar mediante la ingesta diaria de pescado.
Lo mismo sucede con las semillas de chía. El aceite se obtiene del interior de las semillas y aun si éstas se consumieran trituradas, se necesitaría ingerir gran cantidad para que nuestro sistema digestivo lograra extraer y aprovechar las mismas dosis de ALA que se logran encapsuladas.
¿Quién no debe tomar omega 3?
¿Cuáles son algunos efectos de los omega-3 en la salud? – Los científicos están estudiando los omega-3 para entender cómo afectan la salud. Las personas que consumen pescado y mariscos tienen menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud resultan sencillamente de comer estos alimentos o del contenido de omega-3 en ellos.
A continuación, figuran algunos ejemplos de lo que han demostrado las investigaciones. Enfermedad cardiovascular Muchos estudios demuestran que comer pescado graso y varios tipos de mariscos como parte de un patrón de alimentación saludable ayuda a mantener la buena salud del corazón y lo protege de algunos problemas cardíacos.
Por ejemplo, el consumo de más EPA y DHA con los alimentos o los suplementos dietéticos disminuye las concentraciones de triglicéridos. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir una o dos porciones de pescado o mariscos a la semana para reducir el riesgo de algunos problemas cardíacos, en especial si estos se consumen en lugar de alimentos menos saludables.
Para las personas con enfermedad cardíaca, la AHA recomienda consumir alrededor de un gramo por día de EPA además de DHA, de preferencia de pescado graso; sin embargo, los suplementos son una opción que debe estar siempre bajo la guía de un proveedor de atención médica. La AHA no recomienda los suplementos de omega-3 para las personas que tienen un riesgo alto de padecer de enfermedades cardiovasculares.
Salud y desarrollo infantil Durante el embarazo y la lactancia, consumir de 8 a 12 onzas de pescado y mariscos por semana podría mejorar la salud de su bebé. Sin embargo, es importante elegir los pescados que tengan un contenido elevado de EPA y DHA y menor contenido de mercurio.
- Entre estos se encuentran el salmón, los arenques, las sardinas y la trucha.
- No está claro si el consumo de suplementos dietéticos que contienen EPA y DHA durante el embarazo o la lactancia influye en la salud o el desarrollo del bebé.
- Sin embargo, algunos estudios demuestran que tomar estos suplementos podría aumentar un poco el peso del bebé al nacer y el tiempo que el bebé está en el vientre materno, lo que podría ser beneficioso.
La leche materna contiene DHA. La mayoría de las fórmulas infantiles a la venta también contienen DHA. Prevención del cáncer Algunos estudios sugieren que las personas que consumen más omega-3 con los alimentos y los suplementos dietéticos podrían tener un riesgo menor de cáncer de mama y quizás de cáncer colorrectal.
Sin embargo, un ensayo clínico amplio encontró que los suplementos de omega-3 no reducían el riesgo general de cáncer ni el riesgo de cáncer de mama, de próstata o colorrectal. Otros ensayos clínicos en curso ayudarán a aclarar si los omega-3 influyen o no en el riesgo de cáncer. Enfermedad de Alzheimer, demencia, y función cognoscitiva Algunas investigaciones, pero no todas, demuestran que las personas que consumen más omega-3 a partir de los alimentos, como el pescado, podrían tener menor riesgo de presentar la enfermedad de Alzheimer, demencia y otros problemas relacionados con la función cognoscitiva.
Se necesitan más estudios sobre los efectos de los omega-3 en el cerebro. Degeneración macular senil (DMS) La DMS es una causa importante de la pérdida de la vista entre los adultos mayores. Varios estudios indican que las personas que consumen mayores cantidades de omega-3 con los alimentos, podrían tener un riesgo menor de presentar DMS.
No obstante, una vez que la persona tiene DMS, tomar suplementos de omega-3 no evitará que la enfermedad empeore o que se desacelere la pérdida de la visión. Enfermedad del ojo seco La enfermedad del ojo seco ocurre cuando las lágrimas no generan suficiente humedad, lo que ocasiona incomodidad y problemas de la visión.
Algunos estudios habían demostrado que el consumo de mayor cantidad de omega-3 de los alimentos o los suplementos dietéticos, principalmente de EPA y DHA, ayudaba a aliviar los síntomas de esta enfermedad. Pero, en un estudio reciente en gran escala se encontró que los síntomas de las personas con la enfermedad del ojo seco que tomaron suplementos de aceite de pescado con 2.000 mg de EPA además de 1.000 mg de DHA diariamente durante un año, no mejoraron más en comparación con quienes habían tomado un placebo (tratamiento simulado sin ingredientes activos).
- En otro estudio de personas sanas se encontró que el consumo diario de suplementos con 460 mg de EPA además de 380 mg de DHA por 5,3 años no había influido en el riesgo de padecer de la enfermedad del ojo seco.
- Hacen falta otros estudios sobre los efectos de los omega-3 en la enfermedad del ojo seco.
Artritis reumatoide La artritis reumatoide causa dolor crónico, hinchazón, entumecimiento y pérdida de la función en las articulaciones. Algunos ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de omega-3 puede ayudar a controlar la artritis reumatoide cuando se combina con los medicamentos estándar y otros tratamientos para esta afección.
- Por ejemplo, las personas con artritis reumatoide que toman suplementos de omega-3 pueden necesitar menos medicamentos para el alivio del dolor; sin embargo, no está claro si los suplementos reducen el dolor o la hinchazón de las articulaciones, o el entumecimiento en la mañana.
- Otras afecciones Los investigadores están estudiando si tomar suplementos dietéticos de omega-3 podría ayudar a disminuir algunos de los síntomas de la deficiencia de atención/hiperactividad, las alergias infantiles y la fibrosis quística.
No obstante, se necesitan más investigaciones para comprender completamente los posibles beneficios del omega-3 para estas y otras afecciones.
¿Cuál es el mejor omega?
En conclusión – Los omega 3, 6 y 9 desempeñan funciones esenciales en el organismo. La clave está en consumir estos ácidos grasos en las proporciones adecuadas. La mayoría de los estadounidenses consumen entre 14 y 25 veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3.
¿Qué enlatados contienen omega-3?
– En la lata, los productos del mar son tan nutritivos como uno recién capturado. Sin embargo, un informe de la OCU alerta de que, en algunos casos, el aceite no es 100% de oliva y se rebaja con uno de semillas. Por la cantidad de sal que poseen para que duren hasta cinco años, los hipertensos deben limitar su consumo.
- En la despensa las acumulamos por decenas y casi nunca faltan en la lista de la compra.
- Las latas de conservas se han situado como una opción muy socorrida, barata y perfecta para todos aquellos que no tienen tiempo o, simplemente, no les gusta cocinar.
- No sólo su bajo precio y exquisito sabor las sitúan como un producto de primer orden.
Según el informe «Alimentación en España 2008», elaborado por Mercasa, el atún y el bonito son las especies de pescado que más se consumen en conserva. En concreto, dos kilos y medio por persona al año.Pese al desconocimiento de la mayoría, su valor nutricional es muy elevado, hasta el punto de que casi iguala al del pescado fresco.
Para Soraya Cabezón Malo, dietista-nutricionista del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra (Icaun), «actualmente la ingesta de alimentos en conserva, dentro del marco de una alimentación saludable, puede ser una buena alternativa para el consumo de pescado. Desde el punto de vista nutricional, el alimento conserva la mayor parte de sus propiedades, excepto ciertas vitaminas que se pierden durante los tratamientos térmicos, como el cocinado».Las sardinas, apreciadas por la mayoría, pueden presumir de tener, incluso, más beneficios para el consumidor.
«No requieren limpieza, preparación, ni frío para su conservación. Al tomarse con las espinas, son una buena fuente de calcio y poseen vitamina D que facilita su absorción. En concreto, una lata de sardinas en aceite de 100 gramos aporta en torno a los 300 miligramos de calcio, que equivalen a un vaso de leche entera».
El secreto está en la base Valor íntegro Cuidado con la sal
La cobertura que tengan, ya sea en aceite de oliva, vegetal, de soja o en escabeche reporta distintos efectos a la salud. En cualquier caso, no hay que olvidar que «al usar aceite su valor calórico aumenta, pero en la dosis adecuada no suponen un problema, y sí los beneficios derivados de este tipo de aceite mono o poliinsaturados.
- Por ello, hay que comprobar que el fabricante utiliza aceite de buena calidad nutricional como el de oliva o el de girasol», advierte Jesús Román Martínez, profesor de Nutrición de la Escuela de Enfermería de la Universidad Complutense de Madrid.
- De lo contrario, los beneficios pueden volverse en contra del consumidor, como sucede con «la composición de otros tipos de aceites vegetales como el de coco y palma, que pueden contribuir a empeorar el perfil lipídico de la persona», añade Cabezón.
Sin embargo, continúa la experta, «algunos estudios muestran que el consumo regular de conservas de pescado, en concreto de atún, enriquecidas con algún aditivo como isoflavonas procedentes de la soja, fitoesteroles y ácidos grasos omega-3 potencian el efecto del alimento y se acompañan de modificaciones favorables en el perfil lipídico».Dado que la variedad de pescado que predomina en las latas de conserva son las sardinas, el atún y las anchoas, es imprescindible mencionar su ingrediente estrella: los omega-3.
Mucho se ha comentado sobre si su poder disminuye al introducir el alimento en una lata. Craso error. Tal y como aclara Martínez, «su valor nutritivo se conserva perfectamente. Cuando se emplea aceite de por medio, lo que sucede es que el omega-3 tiende a disolverse en el aceite del envase, mientras que el añadido a la conserva lo absorbe el pescado».
En esta misma línea se sitúa Sarai Pérez Cidriain, dietista-nutricionista del Instituto de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Navarra (Icaun), quien añade que «la acción cardiosaludable de los omega-3 se ve potenciada en aquellas que llevan aceite de oliva por su contenido en ácido oleico».
Con todos estos beneficios, cabe la posibilidad de pensar que tomar, por ejemplo, atún en conserva es más saludable que el fresco. Ante esta disyuntiva, la opinión de los expertos se divide. Por un lado, Pérez sustenta que «como alimento va a conservar sus propiedades nutricionales, bien cocinado o enlatado, pero en aceite es más calórico que al natural aunque abunden los ácidos grasos mono y poliinsaturados beneficiosos para la salud».
Sin embargo, Martínez defiende que «el atún en conserva es, incluso, más digestivo que el fresco». Es muy habitual encontrar en el mercado conservas con otro tipo de coberturas como el escabechado. En este caso, las propiedades nutricionales del alimento no se modifican.
Al estar la elaborado a base de vinagre, lo único que sucede es que tiene otro sabor.Pero no es oro todo lo que reluce. Una de las razones de la durabilidad de las latas de conserva se debe a la cantidad de sal que contienen. Para Cabezón, la explicación se debe a que «todo proceso de enlatado conlleva una salmuerización o adición de agua con sal, con el fin de alcanzar la estabilidad del producto a lo largo del tiempo y la seguridad bacteriológica durante el almacenamiento.
Esta salmuera puede ser más o menos concentrada y, por ello, en ciertas patologías en las que es necesario el control de sodio, estos productos no serían muy recomendables». La cara negativa de las conservas tampoco pasa desapercibida para Aranceta, quien añade que «tanto las personas que padecen hipertensión arterial o gota deben moderar su consumo».
Sin embargo, Martínez insiste en que «es necesario mirar primero la etiqueta ya que muchos fabricantes la sustituyen o reducen su presencia».Sin embargo, y pese a las virtudes de estos productos, no siempre son lo que parecen o lo que dicen ser. En concreto, un análisis elaborado por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), el pasado verano entre veinticinco latas de sardinas en aceite de oliva revela que diez de ellas no pasan la prueba, bien porque no contienen el pez que deberían o porque su aceite no es el que prometen y está rebajado con aceite de semillas.
La ley dice que cuando el líquido de cobertura se presenta como «aceite de oliva» no se puede mezclar con otros y, en el caso de hacerlo, hay que declararlo. Al contrario de lo que mucha gente cree, el producto en conserva no es perecedero. Aunque no tienen fecha de caducidad, Pérez explica que «lo que suelen incorporar es la fecha de consumo preferente, lo que quiere decir que después de este tiempo, el producto puede perder textura, gusto o apariencia.
- Pero entre dos y cinco años se mantienen óptimas sus cualidades».
- Otro aspecto importante, sobre todo desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, reside en «no comprar aquellas que estén abolladas, ya que si se consumen, pueden producir problemas de salud importante como el botulismo», advierte Aranceta.
Una vez abierta, continúa el experto, «hay que guardarlas en la nevera, trasladarlas a un recipiente de cristal y cubrirlas con un papel film. No conviene mantenerlas en la lata porque el producto puede coger sabor e, incluso, oxidarse». : Conservas: el pescado en lata mantiene el omega-3