Las mejores fuentes de hierro incluyen:
- Legumbres secas.
- Frutas deshidratadas.
- Huevos (especialmente las yemas)
- Cereales fortificados con hierro.
- Hígado.
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
- Ostras.
- Carne de aves, carnes rojas oscuras.
Más elementos
¿Qué frutas y verduras contienen hierro?
Frutas con hierro
| Variedad de Fruta | Hierro (mg) cada 100 gramos |
|---|---|
| Limón | 0,6 mg |
| Manzana | 0,1 mg |
| Piña | 0,3 mg |
| Plátano | 0,3 mg |
¿Qué tiene más hierro la carne o las lentejas?
¿Qué me aporta más hierro, las lentejas o la ternera? El hierro es un mineral que se encuentra en el organismo en su mayoría formando parte de la hemoglobina, la cual transporta el oxígeno por la sangre y le aporta su característico color rojo. ¿Qué alimentos aportan hierro? El hierro está presente tanto en alimentos de origen animal como son las carnes (ternera, buey o caballo), los huevos o el marisco (especialmente las almejas, chirlas, berberechos o mejillón); como en los alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales integrales o las verduras.
¿Qué aportan más hierro, las lentejas o la ternera? Si comparamos la cantidad de hierro que nos aporta una ración de lentejas (60-80 g crudo) y una ración de carne de ternera (125-150 g), las lentejas tienen una cantidad mayor de este mineral: 5 gramos frente a los 3 gramos de la ternera. Viendo los resultados, es lógico pensar en situaciones como algunos tipos de anemia., donde es importante consumir alimentos ricos en hierro, elijamos las lentejas como la mejor opción, pero vamos a ver si esto es realmente así.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de la disponibilidad del hierro? La disponibilidad o biodisponibilidad del hierro es la porción que el organismo es capaz de absorber y utilizar de la cantidad total de hierro que tiene un alimento, Depende de diferentes factores como son la combinación de los alimentos con los que se haya tomado, el tipo de hierro presente en el alimento o el estado nutricional de la persona, entre otros.
- Existen dos tipos de hierro, el hierro hemo, presente principalmente en alimentos de origen animal como la carne, vísceras (hígado), productos cárnicos (morcilla) o mariscos; y el hierro no hemo, presente fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal (cereales, semillas, legumbres).
- La disponibilidad, es decir, la cantidad de hierro que el organismo aprovechará, es de aproximadamente el 10% en el caso de las lentejas y del 30% en el caso de la carne de ternera.
Por este motivo, aunque las lentejas tengan más hierro que la ternera, el organismo tiene menos capacidad de absorberlo. Factores que reducen la disponibilidad del hierro Entre los componentes que limitan o reducen la absorción del hierro se encuentran los fitatos y oxalatos, compuestos que están presentes en los alimentos de origen vegetal como los cereales, legumbres, semillas o verduras.
- Minerales como el calcio o el fósforo también pueden comprometer la absorción del hierro, así como los polifenoles que son compuestos presentes en algunas verduras, frutas, frutos secos, o bebidas como el café, té, vino o la cerveza.
- Si nos centramos en aquellos compuestos que favorecen la absorción del hierro, encontramos la vitamina C abundante en alimentos como el pimiento rojo, el brócoli o frutas como la naranja, el kiwi o las fresas entre otros, o las proteínas procedentes de la carne, pescado o aves de corral,
Por este motivo, y siguiendo el ejemplo de las lentejas, para mejorar la disponibilidad del hierro, una opción sería acompañar las lentejas con carne, por ejemplo: un cocido de lentejas con carne o una ensalada de lentejas con pollo. Otra opción sería acompañar las lentejas con alimentos ricos en Vitamina C, como por ejemplo el pimiento rojo crudo o bien acabar la comida con una pieza de fruta rica en vitamina C (naranja, mandarina, fresas, kiwi,.) : ¿Qué me aporta más hierro, las lentejas o la ternera?
¿Que comer cuando no tienes hierro?
Cómo lograr una alimentación equilibrada rica en hierro –
Mejorar la selección de alimentos eligiendo aquellos que contengan mayor proporción de hierro hemo, Si se consume legumbres se debe incluir alimentos ricos en vitamina C (pimiento, tomate, perejil, limón, kiwi, naranja) o proteínas (carne, pescado, huevo) para mejorar la absorción del hierro. Ejemplo: garbanzos con pescado o lentejas con pimiento. En una dieta equilibrada se recomienda consumir legumbres de 1-3 veces a la semana. Si se consume carne, pescado o huevo para mejorar la absorción de hierro hemo una alternativa es introducir un cítrico de postre o acompañar el plato con un alimento rico en vitamina C. Ejemplo: carne con zumo de naranja o pescado aliñado con limón o carne acompañada con pimientos o pescado con ajo y perejil. En una dieta equilibrada se recomienda consumir:
Carne magra (ternera magra (bistec o filete), solomillo de buey, lomo de cerdo, caballo, hamburguesa de ternera) 1-2 veces a la semana. Carne blanca (pollo y pavo sin piel, conejo) 2-3 veces a la semana. Pescado 3-4 veces a la semana. Huevo 4 unidades a la semana (no más de 1 yema diaria).
La germinación es un proceso que provoca transformaciones en el alimento aumentando el contenido de hierro asimilable. Por ello, cuando se preparen ensaladas se recomienda incluir germinados, Complementar la dieta diaria con pan blanco, pasta, arroz o cereales enriquecidos con hierro, Evitar tomar grandes cantidades de té, café o ácido acético (vinagre) en las comida ya que inhibe la absorción de hierro.
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¿Qué es lo que tiene más hierro?
Tabla de alimentos ricos en hierro
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN HIERRO |
|---|---|
| Sangre | 52 |
| Almejas, berberechos, chirlas | 24 |
| Habas secas | 8,5 |
| Hígado | 8 |
¿Qué verduras son altas en hierro?
¿Qué verduras aportan más hierro? – No sólo de carne vive el hombre, esta no es únicamente la fuente principal de hierro que podemos injerir. La verdura con más aporte de hierro por excelencia es la acelga, con 3.3 mg por cada 100 g. seguida de la espinaca (2.7 mg), col rizada y los guisantes (1.9 mg), las habas frescas (1.8 mg), alcachofa (1.5 mg), ajo (1.2 mg), lechugas, coles de Bruselas, judías verdes (1 mg).
Como puedes comprobar las verduras de hojas verdes son las protagonistas en cuanto a hierro se refiere. Al tratarse de hierro de origen vegetal debes maximizar su absorción con la ayuda de vitamina C o proteínas animales como el huevo. Además de estas verduras con hierro te recomendamos que incorpores a algunos de tus platos el tomate seco, ya que además de tener un contenido en hierro de 2.7 mg por cada 100 g.
es un alimento rico en vitamina A, licopeno, magnesio potasio y sodio.
¿Qué vitamina es buena para el hierro?
– Las legumbres están repletas de nutrientes. Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja. Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
- También son ricas en folato, magnesio y potasio.
- Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con diabetes.
- También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
- De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso.
Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías. En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso. Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
¿Qué tiene que ver el agua con la anemia?
| Anemia Arsenicosis Ascariasis Botulismo Campilobacteriosis Colera Criptosporiodiosis Toxinas cianobacteriales Dengue Diarrea Dracunculiasis Fluorosis Giardiasis Hepatitis Anquilostomiasis Encefalitis japonesa Contaminacion del plomo Legionelosis Leptospirosis Filariasis linfática Malaria Malnutrición Metahemoglobinemia Oncocercosis Polio Tinea Escabiosis Esquistomiasis Tracoma Trichuriasis Tifoide | Anemia es la falta de glóbulos rojos y/o hemoglobina. Esto provoca una reducción en al habilidad de los glóbulos rojos de transferir el oxigeno necesario a los tejidos. La anemia puede ser ligera en cuyo caso no presenta síntomas, o muy severa provocando fatiga, debilidad, mareos. Los síntomas incluyen perdida del color normal en la piel y los labios, lengua, uñas y vasos sanguíneos presentes en el blanco de los ojos. | |
| Si no se trata, la anemia puede empeorar y provocar un problema crónico para la salud, como impedir el desarrollo normal del feto durante el embarazo, retrasar el desarrollo cognitivo y aumentar el riesgo de infección en niños. La anemia es muy común en todo el mundo. Su causa principal, la deficiencia de hierro, es la deficiencia nutricional mas común en el mundo. Varias infecciones relacionadas con la falta de higiene, saneamiento, agua segura y gestión del agua también pueden contribuir a la anemia en conjunto con una deficiencia de hierro. Nueve de cada diez personas que sufren de anemia viven en países en vías de desarrollo, unos dos billones de personas sufren de anemia y un mayor numero de personas presentan deficiencia de hierro (WHO, 2000). Otros temas de interés: – Enfermedades transmitidas por el agua – Vitaminas que puedes tomar para evitar la anemia – Desinfección del agua Sources: http://en.wikipedia.org/wiki/anaemia http://www.who.int/water_sanitation_health/diseases/anaemia/en/ Picture: http://images.google.com/images?hl=en&lr=&rls=GGLD%2CGGLD%3A2005-12%2CGGLD%3Aen&q=anaemia |
¿Cuáles son las frutas para combatir la anemia?
Nutrición Actualizado a: Jueves, 7 Mayo, 2020 08:35:51 
Las carnes rojas como el hígado son fuente de hierro. «La anemia es el descenso de la masa eritrocitaria habitual, que es la que da el aporte de oxígeno a los tejidos y permite hacer una vida normal. Se considera que un hombre padece anemia cuando tiene menos de 13 gramos de hemoglobina por decilitro de sangre y cuando una mujer presenta menos de 12 gramos de hemoglobina por decilitro de sangre», explica Fiorella Medina Salazar, del Servicio de Hematología del Hospital Clínico San Carlos (Madrid) y miembro del Grupo Español de Eritropatología de la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH),
- Según la hematóloga, «debilidad, cansancio prolongado, palidez de la piel, aumento de la frecuencia cardiaca y taquicardias, problemas de concentración y mareos son síntomas de anemia.
- Al principio de la enfermedad, cuando la anemia es leve, el paciente puede no notar la sintomatología.
- De hecho, la intensidad de los síntomas depende del nivel de hemoglobina y de la velocidad de instauración de la anemia.
Por ejemplo, las anemias ferropénicas tardan más en dar la cara que las hemorragias digestivas, porque en el segundo caso el organismo no tiene la capacidad de compensar tan rápidamente las pérdidas de sangre. El diagnóstico se realiza mediante análitica sanguínea «.
- La deficiencia de hierro es la causa más frecuente de anemia en todo el mundo -recibiendo el nombre de anemia ferropénica-.
- El déficit de ácido fólico o el de vitamina B12 también pueden causar anemia nutricional», señala Julia Ocón, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN),
«Existen algunas sustancias, nutrientes y alimentos que son favorecedores o activadores de la absorción del hierro. Entre ellos destaca por su importancia la vitamina C (también denominada ácido ascórbico). Esta vitamina se encuentra en altas concentraciones en las frutas ácidas -como kiwi, fresas, mango, zumo de pomelo-, y algunos vegetales -como el pimiento rojo, col, coliflor y el brócoli-«, afirma la endocrinóloga.
¿Qué fruta es buena para hierro?
11 Frutas ricas en hierro
| Frutas ricas en hierro | Cantidad de hierro por 100 g |
|---|---|
| 1. Pistachos | 6,8 mg |
| 2. Chabacano/ albaricoque deshidratado | 5,8 mg |
| 3. Uva pasa | 4,8 mg |
| 4. Coco seco | 3,6 mg |