Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida.
¿Qué alimentos evitar al consumir creatina?
Cómo tomar creatina –
El primer paso antes de empezar a tomar creatina es medir tu estado previo, es decir, iniciar un registro de peso, tamaño muscular y fuerza (es bueno anotar los pesos que se pueden levantar en cada tipo de ejercicio) para así poder controlar la mejora conseguida a partir de la toma del suplemento y evaluando nuestra salud, La creatina está contraindicada solo en mujeres embarazadas. Muchos suplementos nutricionales contienen creatina, pero, al estar mezclada con otros componentes en este tipo de productos es difícil establecer la evolución de la musculatura debida a la creatina de manera directa, así que lo más recomendable es consumir la creatina por separado, opción que, además de proporcionar un mayor control al usuario, resulta más barato que los suplementos nutricionales complejos.
Algunos expertos aconsejan iniciar la toma de creatina con una ingesta de 20 gramos de creatina diarios, y luego bajar a 3 gramos diarios durante entre 3 y 6 meses, antes de evaluar la acción del producto, pero otros aseguran que la fase de carga es innecesaria, ya que no implica una mejora sustancial del rendimiento y si esa fase se alarga durante dos o tres semanas se pueden producir efectos secundarios innecesarios y desagradables, como molestias intestinales y/o vómitos.
- En cualquier caso, si creéis que la fase de carga es necesaria, lo ideal es no consumir toda la creatina de golpe sino dividir esos 20 gramos diarios en varias dosis más pequeñas, con ingestas cada 4 o 5 horas, de manera que los músculos se vayan saturando de manera gradual.
- En cuanto a la fase de mantenimiento, la cantidad de 3 gramos diarios es orientativa, ya que cada persona tiene un cuerpo distinto y a mayor envergadura corporal se va a requerir mayor dosis.
Una manera de calcular una dosis adecuada a cada caso es calcular 0,1 gramo de creatina por cada kilogramo de peso. Así, una persona de 70 kg requeriría de una dosis de 7,5 gramos, mientras que una de 100 Kg requeriría de una de 10 gramos. Sin embargo, en caso de peso elevado puede que la creatina no sea necesaria.
Cuando se trata de entrenamientos de fuerza o velocidad cortos e intensos lo mejor es tomar la creatina unos 30 minutos antes de empezar a entrenar. Cuando se trata de entrenamientos intensos, pero de duración media (menos de una hora), la creatina se debería tomar durante el entrenamiento. Cuando el entrenamiento es aeróbico y/o de larga duración, es mejor ingerir la creatina justo después de terminar, Para ayudar a tomar la creatina antes o durante el entrenamiento lo mejor son los zumos de frutas, que hidratan y nutren, o en su defecto las bebidas isotónicas, y durante el entrenamiento posterior se debe beber abundante líquido, de preferencia agua, pero si la creatina se toma tras el ejercicio y ya en fase de reposo, mezclar su ingesta con carbohidratos puede ayudar a aumentar significativamente la masa muscular. Durante la ingesta del suplemento hay que evitar las bebidas alcohólicas y el café, así como los refrescos que contengan cafeína y/o teína, ya que esta sustancia disminuye los efectos de la creatina.
¿Qué frutas producen creatina?
¿Qué vegetales, frutas y verduras contienen creatina? – 1- Arándanos rojos: su fosfato de creatina más los polifenoles pueden mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.2- Nueces: si eres vegano o vegetariano, debes consumir más alimentos ricos en arginina, glicina y metionina, que ayudan a producir más creatina.
Y las nueces son ricas en metionina.3- Soja: contiene arginina que favorece la producción natural de creatina en el cuerpo.4- Espinacas: un estudio reciente concluye que un extracto químico presente en las espinacas, la ecdisterona (ecdysterone), podría usarse para aumentar o mejorar el rendimiento deportivo al favorecer la producción de creatina.5- Algas: como la espirulina, que puede mejorar la fuerza muscular tanto en personas con experiencia entrenando, como aquellas más novatas.6- Legumbres: si sigues una alimentación vegana, tu cuerpo fabricará su propia creatina a partir de los aminoácidos procedentes de la proteína presente en alimentos como las legumbres o los frutos secos.
(20 alimentos ricos en creatina para tu dieta y entrenamiento). Roberto Cabezas Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men’s Health España.
¿Qué es la creatina natural?
| Creatina | |
|---|---|
| Nombre IUPAC | |
| ácido 2-(carbamimidoil-metil-amino)acético | |
| General | |
| Fórmula molecular | C 4 H 9 N 3 O 2 |
| Identificadores | |
| Código ATC | C01 EB06 |
| Número CAS | 57-00-1 |
| Número RTECS | MB7706000 |
| ChEBI | 16919 |
| ChEMBL | CHEMBL283800 |
| ChemSpider | 566 |
| DrugBank | DB00148 |
| PubChem | 586 |
| UNII | MU72812GK0 |
| KEGG | C00300 |
| mostrar SMILES | |
| mostrar InChI | |
| Propiedades físicas | |
| Apariencia | Cristales blancos |
| Densidad | 114,21 kg / m³ ; 0,11421 g / cm³ |
| Masa molar | 131,13 g / mol |
| Punto de fusión | 528 K (255 °C) |
| Propiedades químicas | |
| Acidez | 3,429 pK a |
| Alcalinidad | 10,568 pK b |
| Solubilidad en agua | 13,3 g L −1 (a 18 °C) |
| Propiedades farmacológicas | |
| Semivida | 3 horas |
| Termoquímica | |
| Capacidad calorífica (C) | 171,1 J K −1 mol −1 (a 23.2 °C) |
| Peligrosidad | |
| Frases R | R36/37/38 |
| Frases S | S26, S36 |
| Compuestos relacionados | |
| Compuestos relacionados | Dimetilacetamida |
| Ácidos alcanoicos relacionados | Sarcosina Dimetilglicina Glicociamina Ácido N-metil-D-aspártico Beta-metilamino-L-alanina Ácido guanidinopropiónico |
| Valores en el SI y en condiciones estándar (25 ℃ y 1 atm ), salvo que se indique lo contrario. | |
La creatina, ácido α-metil guanido-acético, es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Se puede obtener tanto de manera natural como de manera artificial como suplemento. Es una molécula compuesta de los aminoácidos arginina, metionina y glicina.
- Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina a razón de un gramo de creatina por día.
- Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las miofibrillas musculares.
- Fue identificada en 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el nombre griego kreas que significa carne,
La creatina se emplea como suplemento dietético especialmente en la práctica de algunos deportes que exigen esfuerzos anaeróbicos repetidos, debido a sus propiedades ergogénicas. También se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia,
¿Cuándo se debe de tomar la creatina?
Conclusión – La creatina debe tomarse como parte de un suplemento pre entreno, o unos 30 minutos antes del entrenamiento, pero también como parte de tu batido post entreno, justo después del ejercicio para aprovechar al máximo sus beneficios.
¿Cómo se hace la creatina?
La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.
¿Cuánto se aumenta de peso con la creatina?
¿La creatina puede hacerme retener líquidos? – El aumento de peso es el efecto secundario más común reportado, según la Universidad de Quinnipiac. Ésto sucede porque la creatina aumenta la cantidad de agua almacenada en los músculos y hace que el cuerpo retenga más agua.
¿Qué pescado tiene creatina?
2. Pescados – De los más ricos en creatina los pescados son una buena fuente de este aminoácido. Uno de los pescados más ricos en esto es el arenque, que te ayudará a ganar masa muscular, fuerza y energía. También el es una gran elección, Ambos pescados son una gran fuente que podrían darte entre 3 y 8 gramos por kilo.