Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida.
¿Qué frutas y verduras contienen creatina?
¿Qué vegetales, frutas y verduras contienen creatina? – 1- Arándanos rojos: su fosfato de creatina más los polifenoles pueden mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.2- Nueces: si eres vegano o vegetariano, debes consumir más alimentos ricos en arginina, glicina y metionina, que ayudan a producir más creatina.
Y las nueces son ricas en metionina.3- Soja: contiene arginina que favorece la producción natural de creatina en el cuerpo.4- Espinacas: un estudio reciente concluye que un extracto químico presente en las espinacas, la ecdisterona (ecdysterone), podría usarse para aumentar o mejorar el rendimiento deportivo al favorecer la producción de creatina.5- Algas: como la espirulina, que puede mejorar la fuerza muscular tanto en personas con experiencia entrenando, como aquellas más novatas.6- Legumbres: si sigues una alimentación vegana, tu cuerpo fabricará su propia creatina a partir de los aminoácidos procedentes de la proteína presente en alimentos como las legumbres o los frutos secos.
(20 alimentos ricos en creatina para tu dieta y entrenamiento). Roberto Cabezas Roberto Cabezas es especialista en fitness, CrossFit, culturismo, material de entrenamiento, nutrición y suplementación deportiva en Men’s Health España.
¿Dónde se encuentra la creatina natural?
La creatina es una sustancia química que se encuentra naturalmente en el cuerpo. También se encuentra en carnes rojas y mariscos. A menudo se utiliza para mejorar el rendimiento del ejercicio y la masa muscular. La creatina participa en la producción de energía para los músculos.
¿Cuántos gramos de creatina tiene un huevo?
9- Cerdo – 0,35 gramos por cada 100. Entre los beneficios de la carne de cerdo, aporta vitaminas y minerales, fortalece el sistema nervioso y es saciante lo que ayuda a controlar nuestro apetito y el peso. Por algo es la carne más consumida del mundo. Cavan Images Getty Images
¿Qué alimentos debo consumir si tomo creatina?
La creatina es un suplemento muy utilizado por los deportistas. No es extraño que los entrenadores la incluyan en sus recomendaciones para optimizar las rutinas y maximizar resultados. Se venden dos tipos: la creatina HCL, conocida como creatina a secas, que es una forma de creatina unida a un clorhidrato para aumentar su absorción, y la más conocida y popular en el mercado, el monohidrato de creatina. La creatina se puede ingerir directamente comiendo alimentos ricos en esta sustancia como, por ejemplo, carnes rojas y pescado (sobre todo atún, arenques y salmón) y, en menor medida, en el pollo, el conejo y las claras de huevo. También se sintetiza a través de la Dieta Pauta alimentaria aplicada en distintas situaciones fisiopatológicas, en la que se determina el tipo de alimentos, la cantidad o porción de cada uno, consistencia, así como el horario de ingesta, entre otras recomendaciones dietéticas. La palabra 'dieta' tiene su origen en los antiguos(.) » href=»https://www.academianutricionydietetica.org/glosario/dieta/» target=»_blank» data-gt-translate-attributes=»»>dieta, es decir, que los alimentos aportan sustancias (aminoácidos) que ayudan a que nuestro organismo la genere, como los aminoácidos arginina, la glicina y la metionina. Pero, si hay esfuerzos muy intensos, no es suficiente. Por eso, es habitual encontrar productos especializados para deportistas que la incluyen entre sus ingredientes. Y está bien: es uno de los pocos suplementos con una evidencia científica sólida acerca de su actividad, dosis y posibles efectos secundarios. Antes de correr a una tienda, hay cosas que debes entender.
¿Qué verdura tiene creatina?
Alimentos aptos en dietas vegetarianas y ricos en este aminoácido son espinacas, semillas de sésamo, algas, legumbres, soja, pepino y col.
¿Cuál es la mejor creatina?
Aunque se han elaborado diferentes tipos de creatina la creatina monohidratada sigue siendo la que mejor resultados brinda y la que más concentración tiene, a demás, es la más estudiada.
¿Qué hace la creatina en tu cuerpo?
Descripción general – La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen la creatina de los mariscos y de las carnes rojas, aunque a niveles mucho menores que los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales.
El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día. El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía. Como resultado, las personas toman creatina por vía oral para mejorar el desempeño atlético y aumentar la masa muscular.
Las personas también usan la creatina oral para tratar determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones. La creatina tópica se puede usar para tratar el envejecimiento de la piel.
¿Qué es mejor para aumentar masa muscular creatina o proteína?
¿Cómo actúa la creatina para ganar masa muscular? – La creatina no tiene el factor que aumenta nuestros músculos directamente de la misma forma que con Whey Protein. Por otro lado, el uso de creatina estimula y ofrece una mayor cantidad de energía disponible dentro de los músculos.
- Y esto, en cierto modo, aumenta la fuerza disponible para el entrenamiento.
- También hay un efecto beneficioso sobre la resistencia y el vigor durante el entrenamiento.
- En consecuencia, la creatina conduce a un aumento de la masa magra como resultado de un ejercicio más vigoroso.
- En cualquier caso, la creatina no sustituye a la proteína de suero.
De hecho, si tiene dudas entre uno de los dos, elija Whey. Además de tener una mejor absorción en el organismo, su uso es mucho más práctico y los efectos siguen un patrón metabólico más saludable y fácil de seguir.
¿Cuándo se notan los efectos de la creatina?
Una de las dudas más habituales en los deportistas es cómo se debe realizar la carga de creatina y el mantenimiento para obtener los mejores resultados. El método es muy sencillo y una vez que se conoce es muy fácil de realizar correctamente. En este post, os lo explicamos brevemente. – La creatina es uno de los suplementos más estudiados y más utilizados junto con las proteínas. Su éxito radica en que el efecto sobre la mejora de la energía, la fuerza y la potencia se nota después de una semana de utilización, mientras que el incremento de la masa muscular se nota a partir de seis semanas.
¿Qué pasa si tomo café con creatina?
Cafeína y creatina juntas: ¿sí o no? – Para entender los resultados, primero debemos conocer los diferentes protocolos que existen en cuanto a la ingesta de creatina:
Una semana de carga (20 g/día) y tres de mantenimiento (3-5 g/día)Dosis estables de 0,04-0,06 g/día
Marinho et al. (2021) explican que » la combinación de cafeína más creatina parece proporcionar beneficios adicionales para el rendimiento del ejercicio cuando se ingiere cafeína de forma aguda después de una carga de creatina «. Foto: Canva Sin embargo, el grupo de investigadores brasileños concluye que «no hay ningún beneficio aparente en ingerir cafeína durante un período de carga de creatina «. Sánchez aclara que los resultados de la revisión sistemática muestran que » la interacción negativa se produce cuando la cafeína se administra junto con la creatina sin existencia de fase de carga previa o durante la misma «.
¿Cuántos litros de agua debo tomar si tomo creatina?
Cómo tomar creatina para fortalecer el cuerpo – Se ha demostrado que los complementos alimenticios que contienen suplementos de creatina tienen efectos positivos sobre el suministro de energía a las células musculares durante los entrenamientos y entre ellos.
¿Cómo afecta la creatina a los riñones?
Artículo de Revisión Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos Effects of creatine supplementation on renal function Juan Pablo Huidobro E.1 3 1 Servicio de Medicina, Sección de Nefrología, Hospital Naval Almirante Nef.
- Viña del Mar, Chile 2 Departamento de Medicina, Escuela de Medicina, Universidad de Valparaíso.
- Valparaíso, Chile 3 Departamento de Nefrología, Escuela de Medicina, Pontificia Universidad Católica de Chile, Santiago, Chile ABSTRACT Creatine supplements may transitorily rise serum creatinine levels and mimic a kidney disease.
If its use is associated with a high protein diet, the resulting increase in blood urea nitrogen will increase the confusion. Since clinical laboratories usually inform the estimated glomerular filtration rate based on serum creatinine, its elevation may lead to over diagnose a chronic renal failure, with the inherent personal and public health consequences.
Creatine supplements are safe and do not cause renal disease. Reports of kidney damage associated with its use are scanty. However, creatine supplements should not be used in people with chronic renal disease or using potentially nephrotoxic medications. Key words: Creatine; Creatinine; Dietary Supplements; Glomerular Filtration Rate; Renal Insufficiency Los suplementos nutricionales de creatina (CR) son utilizados frecuentemente por las personas que hacen regularmente ejercicios físicos, fisicoculturistas y por deportistas profesionales como sustancia ergogénica 1 – 3,
Su uso se popularizó en las olimpiadas de Barcelona en 1992 y está aceptado como un producto lícito por la agencia mundial antidoping 1, 4, La suplementación de CR ha demostrado beneficios en el aumento de la masa muscular y de su contenido en los músculos, en el desarrollo de mayor potencia y aumento en las fuerzas durante el ejercicio y menor fatiga durante los entrenamientos.
- Los atletas que más se benefician son los que hacen ejercicios de alta intensidad y corta duración (Ej: sprinting, saltos) 1, 5, 6,
- Desde que su uso se hizo masivo entre los deportistas (se venden anualmente más de 400 millones de dólares en suplementos de CR) se ha planteado que su suplementación pudiera tener efectos deletéreos sobre la función renal 1 – 3, 7 – 13,
El propósito de esta revisión es exponer el conocimiento actual sobre los efectos renales del uso de suplementos nutricionales de CR. Creatina La CR es un ácido orgánico nitrogenado ( C4H9N3O2 ) que proviene de dos fuentes: síntesis hepática (en menor medida renal y pancreática) mediante la utilización de 3 aminoácidos (arginina, glicina y metionina) y desde la dieta, por ingestión de carnes rojas y pescados 1, 5, 9, 11,
- El contenido de CR de un adulto de 70 kg es aproximadamente 120-140 g 5,
- La producción hepática diaria es de alrededor de 2 g y la ingesta diaria con una dieta normal con carne es de 1 g 8, 9, 11,
- El 95% se encuentra en los músculos y el resto en riñón, hígado, cerebro y testículos 1, 5, 11,
- La CR almacenada en el músculo está en 40% como CR y en 60% como fosfocreatina.
Diariamente entre 1 y 3% del contenido total de CR (ambas formas) se transforma espontáneamente (sin participación enzimática) de manera constante e irreversible en creatinina (CRN) ( Figura 1 ), la cual pasa a la sangre, es filtrada por los glomérulos y excretada en la orina. Figura 1 Conversión reversible de creatina a fosfocreatina mediante fosfato inorgánico por acción de la enzima creatinkinasa. La reacción inversa produce ATP desde ADP y creatinina como producto de desecho, que es excretado en la orina. En el músculo esquelético, el ATP reacciona con la CR mediante la participación de la enzima creatinkinasa formándose ADP y fosfocreatina ( Figura 1 ).
Esta última molécula no puede salir del músculo y constituye un reservorio para las necesidades futuras de energía. Cuando el ATP es utilizado o cuando el pH en el músculo disminuye, ocurre la reacción inversa y se genera nuevamente ATP 11, Ello ocurre durante los primeros 10 segundos de los ejercicios de corta duración, cuando las fuentes endógenas de ATP están depletadas y la glicolisis aún no ha podido generar ATP dentro de la célula muscular 1, 2, 8, 9,
Suplementación de creatina Hay evidencia que la cantidad de CR almacenada en los músculos puede ser un factor limitante en el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad y corta duración, por lo que la suplementación de CR pudiera ser útil para aumentar la resíntesis de ATP hasta en 30% 4,
- Se estima que la suplementación de CR acorta el tiempo de recuperación muscular permitiendo entrenamientos más intensos y largos 9,
- Los vegetarianos y las personas que tienen niveles bajos de CR en los músculos, parecen tener mayor beneficio que los que los sujetos que inician la suplementación con niveles normales de CR en su musculatura.
El musculo esquelético solo recibe una cantidad limitada de CR por lo que el adicionar una mayor cantidad no eleva sus niveles. El punto de saturación se logra en los primeros días de usar una dosis de carga 6, Para mejorar el rendimiento atlético se suele usar una dosis de carga de 20-30 g de CR por día (0,3 g/kg de peso) por 4 −7 días (repartidos en 4 tomas) y luego una dosis de mantención de 3-5 g (o 0,1 g/kg de peso) diarios, por tiempos variables 8, 11,
La CR se ofrece comercialmente en forma de diversas sales, las que tienen una alta biodisponibilidad. Sin embargo, la CR no es captada rápidamente por las células musculares y requiere de un transportador para alcanzar el espacio intracelular. Se cree que ingresa junto a glucosa y agua mediada por la insulina 1, 5,
Los suplementos de CR se presentan comercialmente como comprimidos, polvos o solución. Las 3 formas de CR más utilizadas son la CR monohidrato (CR-MH), la CR etil-ester (CR-EE) y la CR alcalina. La CR combinada con carbohidratos simples aumenta los niveles de CR muscular respecto a cuando se la ingiere sola 6,
- La cafeína disminuye sus efectos beneficiosos durante el entrenamiento 6,
- La CR hace que los músculos extraigan agua del organismo cuando se consume.
- Ello origina el aumento de peso que se produce en los primeros días y que se debe al aumento en el contenido de agua en los músculos y no a un aumento en la masa muscular.
Ello puede ser contraproducente en algunas actividades como la natación y carreras 14, Por ello se recomienda aumentar la ingesta de agua cuando se utilizan suplementos de CR y se desaconseja su uso en ambientes calurosos por el riesgo de deshidratación 6,
- La CR-EE, aparecida el año 2003, es más lipofílica que la CR-MH y se pensó que por ello atravesaría más fácilmente las membranas celulares y se incorporaría más rápidamente a los músculos, sin aumentar su contenido de agua.
- Sin embargo, una proporción importante de ella es degradada a CRN en el estómago con pH ácido, siendo posteriormente absorbida en el intestino y eliminada por la orina.
Por ello, años más tarde comenzó a comercializarse la CR alcalina, para evitar este inconveniente 1, Para aumentar la captación y transporte intracelular de la CR a los músculos se han desarrollado otras formulaciones con el objeto de potenciar o hacer un bypass al transportador, combinando la CR con sodio, carbohidratos, magnesio o alcohol esterificado 5,
El uso de la CR como suplemento nutricional ha producido algunas interrogantes en los médicos y en sus usuarios, que mediante la revisión de la literatura disponible intentaremos responder. ¿Puede la suplementación de creatina simular una enfermedad renal? Sí. En los últimos años es frecuente que los laboratorios clínicos, cuando se les solicita una determinación de CRN sérica, informen la velocidad de filtración glomerular estimada (eVFG), calculada con fórmulas que incluyen entre sus componentes la concentración de CRN.
Por ello, cualquier factor que eleve su concentración independiente de cambios en la función renal, originará una estimación de la eVFG inferior a la real, pudiéndose diagnosticar erróneamente una enfermedad renal y/o insuficiencia renal, con consecuencias emocionales importantes para los pacientes, sobrecarga asistencial y aumento en los gastos de los sistemas de salud (interconsultas a especialistas, repetición de exámenes, solicitud de imágenes, etc.) 8, 9, 15,
- Existen en la literatura varias comunicaciones acerca del diagnóstico erróneo de nefropatía y de sospecha de nefrotoxicidad por drogas, originadas en la suplementación de CR con fines deportivos 1, 3, 6, 8, 9, 10,
- La CR no es considerada un medicamento y por ello habitualmente su ingesta no es mencionada por los pacientes ni tampoco es preguntada por los médicos 16,
Williamson et al., comunicaron el caso de un hombre que consultó por edema de una pierna. Tenía una CRN sérica de 2,2 mg/dl y una eVFG de 33 ml/min. Una semana más tarde su CRN fue 2,56 mg/dl y la eVFG 28 ml/min. La evaluación por especialista no mostró otras alteraciones renales.
- El paciente relató entrenar 5 veces por semana e ingerir 8 tabletas diarias de CR-EE (32 g) desde hacía 4 meses.
- Se le indicó suspender los suplementos de CR-EE y 2 semanas después su CRN fue 1,17 mg/dl y la eVFG 70 ml/min.
- Se concluyó que la ingesta de CR-EE fue responsable de la elevación de la CRN y del diagnóstico erróneo de insuficiencia renal aguda 9,
Velema et al., comunicaron el caso de un hombre que consultó por infertilidad. En sus exámenes destacó una CRN de 2,8 mg/dl y una leve elevación de la uremia. La evaluación renal no mostró alteración alguna. Refirió entrenar 4 veces por semana e ingerir batidos proteicos y CR-EE.
Se le indicó suspender los suplementos y 6 días más tarde la CRN fue 0,85 mg/dl y la uremia normal. Se concluyó que la elevación de la CRN se debió a los suplementos de CR-EE 16, Willis et al., reportó el caso de un hombre que consultó por un cuadro viral prolongado diagnosticándose una infección por HIV.
Su función renal era normal. Un mes después de iniciarse la terapia anti-retroviral su CRN fue 1,88 mg/dl y la eVFG 41 ml/min. Se sospechó una nefropatía relacionada a HIV o un efecto secundario a droga. La evaluación renal fue normal. El paciente refirió estar asistiendo a un gimnasio y consumir 24-30 g de suplementos proteicos y 5-10 g de CR-MH.
- Se le indicó suspender los suplementos y la CRN descendió a 1,33 mg/dl y la eVFG subió a 61 ml/min.
- Se concluyó que los suplementos fueron responsables de la alteración.
- En los seis meses siguientes los autores observaron 3 casos similares 8,
- Jackson et al., comunicaron el caso de un hombre de 20 años con función renal previa normal que ingresó al hospital con una CRN de 2,3 mg/dl y BUN normal.
La evaluación renal no mostró alteraciones. Refirió ingerir desde hacía 4 meses una solución líquida de CR en dosis entre 6 y 12 g diarios durante los 3 meses previos. En las horas siguientes a la admisión la CRN descendió rápidamente, normalizándose (0,9 mg/dl) a las 17 h de la hospitalización 3,
- La CR ingerida como suplemento se degrada por vía no enzimática a CRN ( Figura 1 ).
- Esto puede elevar los valores séricos de CRN transitoriamente, desproporcionadamente respecto a la uremia, pudiendo inducir a la sospecha de una nefropatía 7,
- Feigenbaum et al., con el fin de conocer si los suplementos de CR producían una elevación significativa en los niveles de CRN sérica y urinaria, tomaron a 25 voluntarios sanos los que recibieron una carga de 10 g de CR-MH y días después igual dosis de CR-EE.
En los que recibieron CR-MH, que tenían una CRN basal de 0,97 mg/dl, esta subió hasta 2,49 mg/dl a las 2 h y 1,49 mg/dl a las 5 h, volviendo a la basal a las 24 h. En los que recibieron CR-EE, que tenían una CRN basal de 0,94 mg/dl, esta subió hasta 6,71 mg/dl a las 3 h y 4,94 mg/dl a las 5 h, normalizándose a las 24 h 1,
- La concentración de creatinina urinaria bajó en las primeras 5 h en los que recibieron CR-MH y se elevó 5 veces sobre la basal en el mismo período en los que recibieron CR-EE.
- Concluyeron que los que reciben CR-MH absorben la CR y los que reciben la CR-EE la metabolizan y excretan antes de utilizarla como sustancia ergogénica porque la degradan a CRN en el estómago e intestino (donde se absorbe) y en el plasma por acción de colinesterasas 1, 9,
En los sujetos sanos que usan suplementos de creatina por tiempos prolongados ¿se deteriora su función renal? No. Una investigación efectuada por Lugaresi et al., en atletas de ejercicios de resistencia entrenados por no menos de un año y con una alta ingesta proteica (1,2-3,1 g/kg/día) a quienes se les administró CR en dosis de carga y de mantención o placebo por 12 semanas, no mostró cambios en las concentraciones de urea y CRN sérica ni en la velocidad de filtración glomerular medida con Cr 51 -EDTA 17,
Concluyeron que los suplementos dietéticos eran seguros y que no afectaban la función renal. Spillane et al, quisieron conocer si la suplementación de CR asociada a un entrenamiento en ejercicios de alta resistencia, en hombres previamente no entrenados, afectaba los niveles séricos de CRN. Tomó a 30 voluntarios los que fueron sometidos a un entrenamiento por 7 semanas suplementando CR en forma de CC-MH, CR-EE o placebo, con dosis de carga de 20 g/día por 5 días y posteriormente 5 g/día durante los 42 restantes.
Encontraron que la CRN sérica se elevó significativamente durante todo el período en los que recibieron CR-EE, respecto a los que recibieron CR-MH o placebo, en que estuvo en rangos normales. Argumentaron que la CR-EE hizo elevarse la CRN sérica por su degradación gastrointestinal y posterior absorción 5,
Poortmans et al., tomaron a 9 atletas que regularmente efectuaban entrenamiento en ejercicios extenuantes en los últimos 5 a 10 años y que ingerían suplementos de CR-MH entre 2 y 30 g diarios por 10 meses a 5 años y los compararon con 85 hombres, estudiantes de educación física o kinesioterapia, que no consumían CR y que fueron el grupo control.
Las concentraciones de urea y CRN del plasma y el clearance de CRN no fueron diferentes entre los grupos. Concluyeron que la suplementación de CR por largo tiempo no tenía efectos perjudiciales en la función renal 2, Kreider et al., efectuaron un estudio en 98 jugadores de fútbol americano universitario a quienes se les suplementó con CR o un placebo por hasta 21 meses.
- No hubo diferencias significativas entre los grupos en los niveles de CRN y clearance de CRN.
- Concluyeron que la suplementación de CR no tenía efectos adversos en la salud de los atletas 18,
- Neves et al., suplementaron con CR o placebo a mujeres postmenopáusicas durante 12 semanas.
- La función renal evaluada a las 12 semanas con CRN sérica y clearance de EDTA-Cr 51 no fue diferente a la basal entre los grupos 19,
Groeneveld et al., efectuaron un estudio doble ciego, controlado con placebo en 175 pacientes con esclerosis lateral amiotrófica (sin evidencias de daño renal) en que administraron 10 g diarios de CR-MH o placebo durante un período promedio de 310 días.
Al final del período no encontraron diferencias entre los grupos en los niveles de nitrógeno ureico ni de albuminuria. Los valores de CRN sérica medidos con HPLC fueron normales. Los autores hicieron notar que cuando la CRN se mide por un método enzimático, la alta concentración de CR en la muestra interfiere en la medición de la CRN elevando sus concentraciones, por lo que este método no debiera usarse cuando se ingiere CR 20,
¿Pueden usarse suplementos de creatina en enfermos con patologías renales o con riesgo de padecerlas? Hay escasa evidencia disponible al respecto. Un hombre con un síndrome nefrótico recurrente (glomeruloesclerosis focal y segmentaria) sensible a esteroides y que recibía ciclosporina, sufrió una injuria renal aguda 8 semanas después de iniciar la ingesta de CR.
Había ingerido CR en una dosis de carga de 15 g diarios por una semana continuando con 2 gr/día, elevando la CRN a 2,0 mg/dl y reduciendo su clearance de CRN a 54 ml/min. La CR fue suspendida y la función renal se normalizó dentro del mes 21, A un hombre monorreno se le dio una dosis de carga de CR de 20 g/día por 5 días y luego una de mantención de 5 g/día por 30 días y se medió su función renal.
La CRN sérica subió de 1,03 a 1,27 mg/dl y el clearance de CRN estimado por la fórmula de Cockroft-Gault bajó desde 88 a 71 ml/min. Sin embargo, el clearance de EDTA-Cr51 no se modificó. Concluyeron que la suplementación de CR en un monorreno no altera la función renal 13,
Una recomendación que se puede realizar a la luz de esta evidencia es que la evaluación de la función renal de sujetos que ingieran CR se realice con métodos de referencia (iotalamato o iohexol) o con fórmulas basadas en analitos diferentes a la CRN sérica, como por ejemplo la cistatina C 7, Sin embargo, ante la falta de evidencia disponible, se ha propuesto abstenerse de usar suplementos de CR en pacientes con enfermedad renal o uso de medicamentos nefrotóxicos 22,
¿Existen comunicaciones de toxicidad renal por el uso de creatina en sujetos sanos? S í. Existen algunas comunicaciones de disfunción renal que se han atribuido al uso de suplementos de CR. Uno ocurrió en un sujeto sano que 4 semanas después de iniciar la suplementación de CR sufrió una injuria renal aguda asociada a proteinuria 4+ y hematuria +.
La biopsia mostró una nefritis intersticial (NI). Con la suspensión de la CR la función renal se normalizó 23, Otro caso de NI ocurrió en un hombre de 24 años, previamente sano, que ingirió CR y otros suplementos para aumentar su masa muscular. Ingresó en falla renal aguda y con proteinuria. La suspensión de los suplementos de CR permitió que recuperara completamente su función renal 24,
Otro caso ocurrió en un hombre de 18 años que ingirió 20 g de CR-MH por 5 días y 1 gramo/día por 6 semanas para aumentar su masa muscular. Ingresó al hospital con una CRN de 2,28 mg/dl y proteinuria de 284 mg/24 h. Durante la hospitalización la CRN subió hasta 4,55 mg/dl.
La biopsia renal mostró una necrosis tubular aguda. Veinticinco días después de la suspensión de la CR la CRN fue 1,0 mg/dl y la proteinuria 82 mg/día 12, En suma : La utilización de suplementos nutricionales de creatina puede elevar transitoriamente las concentración sérica de creatinina y simular la existencia de una nefropatía.
Cuando se asocia el uso de creatina a una dieta alta en proteínas, la elevación del nitrógeno ureico resultante puede aumentar esta sospecha. Dada la costumbre actual de los laboratorios clínicos de informar la velocidad de filtración glomerular estimada, utilizando fórmulas que incluyen la creatinina, una elevación de la creatinina por esta causa puede inducir a un sobrediagnóstico de insuficiencia renal crónica, con consecuencias importantes tanto para los pacientes como para los sistemas de salud.
- El uso de suplementos de creatina en sujetos sanos por tiempos prolongados es seguro para la salud y no hay evidencias de que produzca daño renal crónico.
- Los reportes de nefrotoxicidad son muy escasos en individuos sanos.
- Se ha recomendado no utilizarlos en sujetos con nefropatías crónicas o que ingieren drogas nefrotóxicas al no existir evidencia suficiente de su seguridad.
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¿Qué efectos tiene la creatina en la mujer?
Beneficios de la creatina para las mujeres – Normalmente, una mujer que entrena con pesas tiene los mismos objetivos que un hombre (ganar fuerza, potencia y mejorar el rendimiento), pero muchas mujeres todavía piensan que la creatina puede hacer que aumenten su volumen desmesuradamente.
¿Qué pasa si me tomo la creatina y no hago ejercicio?
Los riesgos de consumir creatina y no hacer ejercicio – La creatina suele ser importante para un atleta que decide hacer ejercicio de manera seguida. En ese sentido, aquellos que no cuentan con una activación física cotidiana pueden sufrir algunos riesgos tales como futuros daños en el riñón o el hígado, así como posibles deficiencias en las funciones del corazón.
- De igual forma, la ingesta de creatina sin realizar ejercicio puede traer consigo dolores de estómago, diarrea, náuseas y calambres musculares.
- Esta también tiende a eliminar el agua del cuerpo, por lo que si se toma se corre el riesgo de deshidratarse en caso de no beber este líquido vital.
- Un riesgo menor que esta puede tener es el aumento de peso, pues lo que la creatina hace es que los músculos retengan ciertos líquidos en caso de no realizarse activación.
Finalmente, tampoco se descartan otras complicaciones tales como los tirones, las distenciones musculares, la disfunción hepática y la hipertensión arterial. : ¿Qué pasa si tomo creatina y NO hago ejercicio?
¿Cómo aumentar la masa muscular después de los 50 años?
¿Cómo recuperar la masa muscular a partir de los 50? No es casualidad que los deportes de máxima competición apenas cuenten con personas mayores entre sus filas. Con la edad, por mucho que uno se cuide, el físico requiere de más trabajo que en la juventud.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha asegurado que la disminuye entre un 3 y un 5% cada década a partir de los 30 años.
- Por tanto hay que esforzarse más para lograr resultados, pero no es imposible: basta con saber qué hacer.
- El músculo consigue su fuerza y tamaño con los ejercicios de hipertrofia, que son los de Aquí la repetición es básica porque lo que genera resultados es la contracción del músculo.
El movimiento de estirar y acortar libera sustancias químicas en el músculo que se incorporan a las fibras musculares y son las que hacen que aumente la masa muscular. La principal diferencia entre una persona joven y una mayor es que, en los primeros, los músculos necesitan menos estímulos para detectar el ejercicio y liberar las sustancias encargadas de hacerlo crecer, mientras que en los mayores tardan más.
Es lo que se conoce como resistencia anabólica y se resume en que al músculo le cuesta más sintetizar las proteínas de forma natural. Las personas mayores, por todo lo comentado anteriormente, deben ser más constantes y disciplinadas con el ejercicio. Una rutina de 2-3 días por semana con pesas es una buena forma de empezar.
Los ejercicios, siempre y cuando la técnica sea correcta, deben hacerse con la mayor cantidad de peso posible y realizando pocas repeticiones. De esta forma el músculo recibe la señal de la contracción y comienza a liberar sustancias. Lee también Además de los beneficios genéricos que tiene el ejercicio de fuerza, como mejorar la flexibilidad o aliviar la tensión en la espalda, un estudio de la Universidad de Tufts ha demostrado que los mayores reducen en un 20% el riesgo de sufrir discapacidad.
¿Qué pasa si se deja de tomar la creatina?
Cuando se deja de tomar creatina, el cuerpo comienza a perder gradualmente el exceso de creatina almacenado en los músculos. Esto se debe a que la creatina no es una sustancia esencial y el cuerpo no la produce de manera natural. Por lo tanto, una vez que se detiene su ingesta, los niveles disminuyen gradualmente.
¿Cómo mejorar los niveles de creatinina?
Cómo reducir los niveles de creatinina – Como ya hemos mencionado, reducir los niveles de creatinina puede bastar con algunos cambios en el estilo de vida. Son varias pautas a tener en cuenta y dependerán de los motivos por los que se haya desencadenado. En términos generales, estos pasos contribuirán a que reduzcas su incidencia alta en sangre:
Controlar la ingesta de líquidos:
Los niveles altos de creatinina pueden indicar deshidratación, En este caso se debe aumentar la ingesta hídrica tomando pequeñas cantidades de agua poco a poco. Cuando se bebe mucha de golpe puede producirse un vómito por el llenado rápido del estómago.
Se disminuirán las sustancias que son filtradas por el riñón
Esto servirápara minimizar el trabajo de este y evitar su acumulación en el organismo. Por ejemplo las proteínas, el sodio (sal) y el, Reducir la ingesta de proteínas, por ejemplo la carne, sea roja o blanca, que posee índices de esta sustancia en un estado natural, y muy superiores a los de otros alimentos.
Reemplazar esas proteínas animales por aprovechando los aportes de determinadas legumbres, como los frijoles. Además, la dietética es un aliado excepcional a la hora de mantener controlada la creatinina, incluso en aquellas personas que sufren una enfermedad renal crónica que provoca este desorden. También agrega alimentos diuréticos, esto te ayudará a no retener líquidos y eliminar lo que tu organismo no necesita.
Entre ellos se encuentra el apio, remolacha, pera, pepino, perejil, sandía, piña.
Practicar ejercicio físico regularmente
Eliminar el ejercicios por completo, sería un error ya que conduciría a un estilo de vida sedentario que puede derivar en otros problemas de salud. Eso sí, aunque sin excesos para no provocar el efecto contrario, debes practicarlo regularmente y cambiar los de alta intensidad por los de baja intensidad.
¿Cuál es la mejor creatina para aumentar la masa muscular?
Creatina CreaBIG (Creatpure®) de BIG – El novedoso CreaBIG de BIG® es otra de las mejores creatinas para tu entrenamiento, sobre todo por el sello de calidad Creapure®, lo que lo hace un producto superior, fabricado con los más estrictos estándares de calidad y por supuesto, la BIG Science, otro factor clave en la calidad de los suplementos desarrollados por la marca.
Tipo | Monohidrato |
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Presentación | 500 g |
Servicio | 4 g |
Creatina Monohidrato | 3320 mg ((Creatpure®)) |
Otros compuestos | 80 mg ((pH-regulator ®)) |
Dosis | 1 servicio diluido en 400 ml de agua, zumo o bebida caliente después de entrenar |
Propiedades:
Es una de las creatinas con mejor absorción. Retrasa la fatiga al entrenar duro. Incrementa la potencia explosiva. Acelera la recuperación de post-entreno. Aumenta de forma sostenible la masa muscular.
Los ingredientes de BIG, son de los más puros del mundo, puesto que se generan con tecnología de última generación, además de ser aptos para dietas veganas y vegetarianas.