GRUPO VERDE: Es una fuente de Vita- minas, Minerales y fibra, las cuales son necesarios y beneficiosos para el orga- nismo. – Verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de cala- baza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza,chayote, jitomate, hon- gos, betabel, chile poblano, za- nahoria, entreotras.
¿Que se significa el color verde en el plato del buen comer?
PLATO DEL BIEN COMER
- El Plato del bien comer es una guía para lograr alimentación correcta y, de esta forma, prevenir obesidad, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón, entre otros padecimientos.
- Esta orientación alimentaria considera tres grupos de alimentos : verde (frutas y verduras ), amarillo ( cereales ) y rojo ( leguminosas y productos de origen animal ).
- Los grupos de alimentos están distribuidos en un mismo plato, lo cual significa que en cada una de las comidas importantes (desayuno, comida, cena) debemos agregar al menos un integrante de cada categoría. Dejar de consumir alimentos de alguno de estos grupos genera deficiencia de nutrimentos y, por tanto, problemas de salud:
- Frutas y verduras
Pueden consumirse libremente, pues proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra al organismo. De preferencia, opta por las frutas y verduras crudas y con cáscara (pero muy bien lavadas), y dale prioridad a las de temporada (son más baratas y de mejor calidad).
- Leguminosas
- Frijol, haba, lenteja, garbanzo o soya pueden comerse en mayor cantidad que los anteriores pues no contienen colesterol.
- Cereales
Son fuente de energía (proporcionan carbohidratos), vitaminas, minerales y fibra. Se representan en color amarillo, ya que se deben ingerir con moderación. Entre el grupo de cereales y el subgrupo de leguminosas se encuentra la palabra «combina», lo que significa que estos productos deben consumirse juntos para mejorar la calidad de las proteínas vegetales.
- Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni más, ni menos.
- Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.
- Cocina con poca sal y endulza con poca azúcar (no los pongas en la mesa y modera el consumo de productos que los contengan en exceso).
- Bebe agua natural en abundancia.
- Procura la máxima higiene al almacenar los alimentos.
- Acumula al menos 30 minutos de actividad física al día.
- Si tomas bebidas alcohólicas, que no sean más de dos copas al día y sólo con alimentos.
- Come con tranquilidad y, de preferencia, acompañad@.
: PLATO DEL BIEN COMER
¿Cuáles son los 3 grupos de alimentos del plato del buen comer?
CONOZCA EL PLATO DEL BUEN COMER – Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) 
El plato del buen comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México. Consiste en un gráfico donde se representan y resumen estos criterios, dirigidos a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para tener una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.
El plato del buen comer facilita la identificación de los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal), la combinación y variación de la alimentación, la selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos y el aporte de energía y nutrientes a través de la alimentación correcta.
Con base en los lineamientos de dicha guía, una alimentación debe ser completa ; es decir, que incluya por lo menos un elemento de cada grupo alimenticio en cada desayuno, comida y cena; también debe ser equilibrada, lo cual significa que los nutrimentos guarden las proporciones entre sí, al integrar alimentos de los tres grupos cada vez que uno se sienta a la mesa.
- Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico, la guía plantea que la alimentación debe ser suficiente,
- En el mismo sentido, se establece incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida; es decir, que sea variada,
Por último, se indica que la alimentación debe ser higiénica y adecuada ; en otras palabras, que los alimentos se preparen, sirvan y consuman con limpieza y que sean preparados de acuerdo a los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos en la región.
Verduras y frutas Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. La naturaleza proporciona los nutrientes que necesitamos en frutas y verduras de cada estación.
El consumo de frutas y verduras de temporada ayuda a nuestra economía y salud. Cuando las frutas se consumen durante las estaciones que les corresponden tienen un mejor sabor y los beneficios para la familia son más evidentes. Cereales Los cereales son imprescindibles en nuestra alimentación por su alto contenido de vitaminas y minerales y, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón), que son una fuente de energía de alta calidad.
- También son la principal fuente de hierro y una fuente importante de fibra.
- Leguminosas y alimentos de origen animal Se encuentran en el mismo grupo porque ambos tienen un alto contenido de proteína y son fuente importante de energía y fibra.
- No obstante, aunque los productos de origen animal son fuente de proteínas, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol.
Por eso, conviene consumir carne blanca (pescados y aves), de preferencia sin piel, por su bajo contenido de grasa saturada. Debe fomentarse un bajo consumo de carne roja y, al consumirla, elegir cortes magros (con poca grasa). ¿Cómo medir las porciones? Cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades individuales (edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico), según sea indicado con la orientación de un profesional de la salud. 
Colaboración de Graciela Caire Juvera, profesora investigadora del CIAD : CONOZCA EL PLATO DEL BUEN COMER – Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD)
¿Cuántas piezas de fruta y verdura se deben comer al día?
La evidencia científica respalda la recomendación de las autoridades sanitarias de comer ‘ cinco al día ‘ (tres raciones de fruta y dos de verduras). Una ración de frutas frescas equivale a 140-150 gramos en peso neto (crudo y limpio).
¿Cuáles son los alimentos de la franja verde del trompo alimenticio?
Día Nacional de la Alimentación – 18 de Noviembre – Tal día como hoy se creó el Instituto Nacional de Nutrición (INN) durante el año 1949 en el gobierno de Rómulo Betancourt, esto se debe a que en aquel momento Venezuela estaba pasando por inconvenientes referidos al tema de la nutrición de los personas.
Cabe decir que el 18 de noviembre de 1951 se celebró el primer Día Nacional de la Alimentación en conmemoración a la fecha de creación del INN. Este día tan especial tiene la finalidad de recalcar la importancia de la alimentación para conservar y preservar la salud de las personas. En el año 1999 se promovió una campaña realizada por el INN, induciendo al cuidado alimenticio a través de la creación del Trompo de los Alimentos, llamado de esta manera por el conocido juego del trompo venezolano.
El orden de los alimentos dentro del trompo está representado en colores, cada color posee un tipo de alimento distinto: en el color amarillo están los granos, cereales, tubérculos y plátanos; en el color verde están las frutas y hortalizas; el color azul está representado por la leche, carne, y huevos; las grasas y aceites vegetales como el de maíz, la soya, y las margarinas están dentro color anaranjado; por último están los azucares, la miel y papelones, representados en color gris.
- Esto tiene la finalidad de fomentar la educación alimentaria, resaltando que al combinar estos 5 tipos de alimentos, se obtendrá una dieta justa y balanceada.
- Cabe decir que el Instituto Nacional de Estadística (INE) realiza un seguimiento a través de (2) instrumentos para adquirir información estadística referente al consumo alimenticio de la población venezolana, ejemplo de ello es la Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos (ENCA), que busca cumplir el fin de evaluar y diagnosticar la base para la planificación alimentaria, otro instrumento es la Encuesta de Seguimiento al Consumo de Alimentos (ESCA), la cual sigue el objetivo de crear información que permita analizar, la estructura y progreso del consumo de alimentos por estrato social.
El Instituto Nacional de Estadística celebra este día en la búsqueda del fomento de la seguridad alimenticia de la Nación, considerando el esfuerzo y el trabajo realizado por el Gobierno Bolivariano, en pro de abastecer a través de insumos y alimentos a la población en general.
¿Qué indican los colores de mi plato?
Cómo funciona MyPlate Cada parte tiene su código de color ( el verde para la verdura, el rojo para la fruta, el naranja para los cereales, el morado para las proteínas y el azul para los lácteos ), de modo que puedes ver a simple vista qué cantidad comer de esos grupos de alimentos.
¿Qué verduras se deben comer todos los días?
Corazón sano –
- Según una dieta basada en plantas y alimentos integrales tiene capacidad para mejorar el colesterol, reducir la presión arterial y no solo prevenir y tratar las enfermedades cardíacas, sino también revertirlas.
- La, donde las verduras, granos y legumbres son protagonistas, también ha demostrado su eficiencia para vivir más y mejor, cuidar el corazón y prevenir numerosas enfermedades.
- Algunos de los vegetales más sanos y completos que deben tener protagonismo en tu dieta son la espinaca, la zanahoria, el brócoli, el ajo, la cebolla, las coles, los espárragos, la calabaza, los pimientos o el boniato.
: 8 cosas que le pasan a tu cuerpo cuando comes más vegetales
¿Cómo se clasifican las frutas y las verduras?
Última actualización en 06 Mayo 2022 Durante varios millones de años, frutos, hojas, o semillas le proporcionaron al hombre prehistórico lo esencial de las calorías 1, En el periodo Neolítico surgió la Agricultura, desarrollándose de forma independiente en varias culturas, como las que surgieron en el denominado Creciente Fértil (zona de Oriente Próximo desde Mesopotamia al Antiguo Egipto), las culturas precolombinas de América Central, la cultura desarrollada por los chinos al este de Asia, etc 2,
| FRUTAS | ORIGEN |
| ALBARICOQUES (DAMASCOS) | China |
| PIÑA (ANANÀ) | Brasil |
| CAQUI | Japón y China |
| CHIRIMOYAS | Ecuador, Colombia, Bolivia y Perú |
| CEREZA | Europa |
| CIRUELA | Cáucaso, Persia (Irán) y Anatolia (Turquía) |
| ARANDANOS | Norte de América |
| FRAMBRUESA | Europa |
| FRUTILLA | América |
| NARANJAS | Probablemente Sudeste de Asia. |
| MANGO | India. sudeste asiático |
| MANZANA | Suroeste de Asia (entre los Mares Caspio y Negro) |
| DURAZNO (MELOCOTÓN) | China |
| MELÓN | Medio Oriente |
| MEMBRILLO | Europa Meridional, en el Mar Caspio |
| MORA | Asia y Europa |
| PERA | Europa oriental y de Asia occidental |
| PIÑA | Brasil |
| PLATANO | Malasia. Sudeste Asiático. |
| SANDÍA | África |
| UVA | Europa Meridional, en el Mar Caspio |
| PAPAYA | Probablemente Sur de México y América Central. |
Fuente: http://www.foodreference.com ; http://frutas.consumer.es/ Tabla 2: Origen de distintas hortalizas (verduras)
| HORTALIZAS | ORIGEN |
| ACELGA | Regiones costeras de Europa y del Norte de África. |
| ACHICORIA | Regiones del Mediterráneo |
| AJO | Asia |
| ALCACHOFA | Norte de África |
| APIO | Regiones del Mediterráneo |
| BERENJENA | India |
| BETARRAGA (REMOLACHA) | Regiones mediterráneas de Europa y Norte de África |
| BROCOLI | Italia |
| CEBOLLA | Probablemente Asia |
| COLIFLOR | Regiones del Mediterráneo |
| ESPARRAGO | Regiones del Mediterráneo. Sureste de Europa. |
| ESPINACA | Persia (actualmente Irán) |
| LECHUGA | Alrededores de la Cuenca del Mediterráneo. |
| LIMÓN | Sudeste Asiático |
| PALTA (AGUACATE) | México, Colombia, Venezuela |
| PATATAS | Cordillera de los Andes, América del Sur, en la frontera de Bolivia y Perú |
| PEPINO | Probablemente India. |
| PIMENTON (PIMIENTO) | México, Bolivia y Perú |
| POROTOS VERDES (JUDIAS ERDES) | México y Perú. |
| RABANOS | China |
| REPOLLO | Europa. A lo largo de la costa mediterránea. |
| TOMATE | Ecuador, Perú y la zona norte de Chile |
| ZANAHORIA | Afganistán |
| ZAPALLO | Asia Meridional?, México? |
| ZAPALLO ITALIANO (CALABACÍN) | Asia Meridional?, América Central? |
Fuente: http://www.foodreference.com ; http://verduras.consumer.es/ El Código Alimentario Español 4 define hortalizas como «cualquier planta herbácea hortícola, en sazón, que se puede utilizar como alimento, ya sea crudo o cocinado». Además indica que las verduras son un grupo de hortalizas, en las que la parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencias). Figura 1: Hortalizas y partes de la planta. El Código Alimentario Español 4 define frutas al «fruto, la infrutescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el consumo humano». Tabla 4: Clasificación de frutas desde un punto de vista botánico
| CLASIFICACIÓN | TIPOS | EJEMPLO |
| Frutos carnosos simples (derivados de una sola flor) | Drupa | Albaricoque (damasco), Ciruela, Melocotón (durazno) |
| Baya | Uva, Arándano | |
| Hesperidio | Naranja, Limón, Mandarina | |
| Pepónide | Melón, Sandía | |
| Heterio o pseudocarpo | Fresa (frutilla) | |
| Pomo | Manzana, Pera | |
| Frutos carnosos compuestos (derivados de una inflorescencia) | Sorosis | Mora |
| Sicono | Higo | |
| Cenocarpo | Piña tropical | |
| Frutos secos dehiscentes | Guisante | |
| Frutos secos indehiscentes | Nuez |
Según estadísticas de la FAO (2020) la producción mundial de frutas fue 887,03 millones de toneladas; mientras que la de hortalizas (excluyendo melones) fue 1148,45 millones de toneladas. Los principales países productores de frutas son China Continental, India y Brasil y de hortalizas (excluyendo melones) China (Continental), India y Estados Unidos de América 7, Figura 2: Consumo aparente per-cápita de frutas y hortalizas (kg/persona/año) en el mundo,distintos países y regiones (FAOSTAT, 2019) Fuente: http://www.fao.org/faostat/es/#data/FBS Respecto a la composición química las frutas y hortalizas son productos ricos en agua, normalmente poseen escaso contenido en grasa y bajo contenido en proteínas.
- Entre los componentes sólidos, destacan normalmente los carbohidratos (excepto en la palta y frutas oleaginosas).
- La mayoría presentan bajo aporte calórico, siendo normalmente mayor en las frutas; debido a que su contenido en carbohidratos suele ser más elevado que el de las verduras.
- Destacan por su aporte de vitaminas (especialmente vitaminas C, vitamina A como Betacaroteno y folato), minerales (especialmente potasio y magnesio) y fibra.
Además contienen numerosos componentes bioactivos (fitoquímicos) que presentan efectos beneficiosos sobre la salud 10, Tabla 5: Composición química de distintas frutas (Porciones comestibles en crudo) Tabla 6: Composición química de distintas hortalizas o verduras (Porciones comestibles en crudo) Los frutos secos o de cáscara son aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua 4, Por tanto, se consideran frutos secos, las almendras, avellanas, nueces del Brasil, anacardos, nueces de macadamia, pecanas, piñones, pistachos y nueces. En relación al valor nutricional los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes 11, Poseen un elevado contenido en lípidos o grasa. Sin embargo, presentan un escaso contenido de grasa saturada (en la mayoría < 6%) y una gran proporción de grasa insaturada (más del 75 % de la grasa) considerada como grasa "buena". El contenido en hidratos de carbono es escaso (excepto la castaña). Debido a su escasa humedad y su gran concentración en grasas, presentan un contenido calórico considerable (570-720 kcal/100 g). Además, destacan por su gran potencial antioxidante, contenido importante de fibra, vitaminas (vitamina E, folatos, tiamina, niacina, riboflavina), minerales y fitoquímicos con efectos positivos 12, En la Figura 3, se muestra el contenido de diversos fitoquímicos con actividad antioxidante (incluyendo la vitamina E) de varios frutos secos. Figura 3: Contenido de fitoquímicos (mg/100 g) con efecto antioxidante de diversos frutos secos. Fuente: Datos desde Lopez-Uriarte, P. et al. (2009). Nuts and oxidation: a systematic review. Nutr Rev,67(9): 497-508. Tabla 7: Composición química de distintos frutos secos (100 g) En los últimos años se han generado evidencias científicas cada vez más sólidas, respecto al rol protector de las frutas, verduras y frutos secos frente a enfermedades crónicas. El consumo de frutas y verduras en niveles adecuados puede prevenir enfermedades cardiovasculares y derrame cerebral, prevenir algunos tipos de cáncer, controlar la presión arterial, favorecer el buen funcionamiento del sistema digestivo y proteger contra las cataratas y degeneración macular 13,
Por otro lado, el consumo regular de frutos secos protegería contra enfermedades cardiovasculares 14 Se estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial. Si se incrementara su consumo a niveles adecuados podrían salvarse hasta 1,7 millones de vidas anualmente 8,
El comité de expertos de la FAO/OMS sobre la dieta, la nutrición y la prevención de las enfermedades crónicas, recomendó como objetivo poblacional un consumo mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluyendo los tubérculos feculentos como las papas y yuca), para prevenir enfermedades crónicas tales como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad 8,
El programa 5 al día, es una iniciativa global presente en más de 40 países de los 5 continentes, y supone la mayor estrategia mundial de promoción del consumo de frutas y hortalizas. Su finalidad es incrementar el consumo de frutas y verduras al menos a 5 raciones al día (al menos 3 de frutas y 2 de verduras).
Esta iniciativa cuenta con el apoyo de organismos internacionales como la FAO, OMS y el Instituto Europeo para la Investigación del Cancer, así como con el resto de foros y organizaciones que promueven la importancia de una dieta equilibrada como factor determinante en la prevención de las principales enfermedades 15,
- Respecto a la estabilidad, las frutas y las hortalizas son productos muy perecederos, por lo que, si no se pone cuidado en su cosecha, manipulación y transporte, se deterioran rápidamente y dejan de servir para el consumo humano 16,
- Muchas alteraciones ocurren durante el tiempo transcurrido entre la recolección de los vegetales y su consumo, y se deben, principalmente, a factores metabólicos derivados de los procesos fisiológicos de respiración, transpiración, maduración y senescencia naturales 17,
Al contrario de que ocurre con la mayoría de los alimentos, las frutas y hortalizas pueden considerarse organismos vivos, ya que siguen respirando después de su recolección (Figura 4). Se conoce como senescencia o envejecimiento, a la disminución de la calidad producto de la actividad respiratoria durante el almacenamiento. Figura 4: Respiración de frutas y hortalizas Además de las causas fisiológicas de alteración, las frutas y hortalizas se pueden alterar por otras causas, las cuales se resumen en la tabla 8. Merecen una atención especial las alteraciones debidas a lesiones mecánicas, ya que además de deteriorar el aspecto externo, favorecen la aparición de pardeamientos (coloraciones pardas-rojizas), y constituyen una puerta de acceso a la contaminación microbiana 17,
| TIPOS DE CAUSA | CAUSA |
| Biológicas y Microbiológicas | Insectos, ácaros, roedores, pájaros y otros animales Microorganismos (hongos, bacterias y virus) *Las frutas son más sensibles a la alteración por hongos, que a bacterias debido a su acidez. A diferencia de las hortalizas que son sensibles a la alteración por bacterias y hongos, debido a su menor acidez (mayor pH) |
| Fisiológicas | Germinación de granos, tubérculos y bulbos Senescencia de frutas y hortalizas Cambios producidos por transpiración y respiración |
| Bioquímicas o Químicas | Reacción de Maillard Autooxidación Pardeamiento enzimático Otras reacciones enzimáticas Contaminación accidental o deliberada (plaguicidas) |
| Mecánicas | Abrasión, erosión, pulimento excesivo, pelado, recorte, perforación o cierre defectuoso de embalajes o envases, golpes, roces |
| Físicas | Excesivo calor Excesivo frío «daño por frío» Atmósfera inapropiada Condiciones de conservación inadecuadas |
| Económicas y Comerciales | Infraestructura insuficiente o inadecuada para el transporte, almacenamiento y distribución |
Fuente: Nilsson, 2000. En: http://www.publicaciones-isp.org/productos/t034.pdf Con la finalidad de prevenir o retrasar la alteración de las frutas y hortalizas, se aplican distintos métodos de conservación: refrigeración, congelación, deshidratación, conservación por calor de productos envasados (conservas), entre otros métodos.
- La refrigeración permite reducir drásticamente la intensidad respiratoria, la pérdida de peso por transpiración, las distintas reacciones de deterioro y el desarrollo de los microorganismos 20,
- Previo a la aplicación del método de conservación se realizan una serie de operaciones preliminares: lavado, selección, pelado, trozado o molienda, escaldado y otros 21,
El escaldado es una operación esencial en los procesos de conservación por calor de productos envasados (conservas), congelación y deshidratación.Consiste en mantener el producto algunos minutos a una temperatura próxima a 95-100°C. Normalmente se emplea como medio de calefacción vapor de agua o agua caliente 20,
¿Qué tipo de alimentos son las verduras?
Verduras y hortalizas | Offarm Fuentes naturales de antioxidantes Las verduras y hortalizas son alimentos bajos en calorías, ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales. Su acción antioxidante los hace indispensables en nuestra alimentación. En el presente trabajo se analiza el valor nutritivo de las principales verduras y hortalizas, y se suministran algunos consejos sobre los riesgos de su consumo y la forma apropiada de cocción de estos alimentos.
- El grupo de las verduras y hortalizas incluye una gran cantidad de alimentos vegetales procedentes de la huerta.
- Aquellos que tienen color verde en su parte comestible -ya sea en el tallo, hojas o inflorescencias- se denominan verduras.
- Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con las frutas, actúan como antioxidantes naturales.
Debemos potenciar su consumo, puesto que sólo en su presentación natural absorbemos los antioxidantes en perfecto estado y pueden actuar como tales. Ni los suplementos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes pueden suplir las 3-5 raciones de verduras y hortalizas que requiere nuestra alimentación cotidiana.
- Aspectos nutricionales Las verduras y las hortalizas poseen dos características importantes: la fibra, que proporciona ventajas nutricionales innegables, y el agua (componente mayoritario de estos alimentos, entre el 80-90% del total).
- Su valor energético es bajo, debido a que apenas aportan macronutrientes.
Exceptuando los feculentos, las verduras y las hortalizas nunca sobrepasan el aporte de hidratos de carbono a más del 10%. Además, tienen contenidos importantes de minerales y de vitaminas, lo que les hace destacar como componentes fundamentales de la dieta para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Las vitaminas que debemos destacar son la provitamina A (beta caroteno), la vitamina C y los folatos. Esto es así porque otros vegetales como cereales y legumbres o los productos animales carecen, en general, de ellas. También aportan niacina, vitamina B 1 y B 2, En cuanto a los minerales, aportan fundamentalmente potasio y también tienen pequeñas cantidades de calcio y hierro, nada despreciables.
La vitamina C que también contienen favorece la absorción de este hierro. Riesgos en el consumo Mohos Pueden encontrarse en la mayoría de los alimentos vegetales o en las mezclas de alimentos, en las que formen parte las verduras y hortalizas. Algunos de estos mohos pueden formar toxinas de elevada actividad patogénica, por lo que si evidenciamos las características colonias algodonosas de mohos, debemos rechazar la totalidad del producto.
Listeria monocytogenes Puede encontrarse en las verduras y hortalizas frescas y proliferar en refrigeración. Para prevenir y controlar su crecimiento se recomienda, siempre que sea posible, un buen cocinado a temperatura adecuada antes del consumo. Clostridium botulinum Es una bacteria que produce toxinas de enorme potencial tóxico.
No puede crecer en presencia de oxígeno y resiste tratamientos por calor no excesivamente intensos. Los vegetales, al estar en contacto con el suelo, pueden contaminarse con esporas de este microorganismo. El problema no son los productos frescos, puesto que tienen oxígeno, se conservan en refrigeración y la verdura tiene una gran cantidad de microorganismos, que van a competir con los peligrosos.
El problema aparece en las conservas. Al dar un tratamiento de calor se destruye gran parte, o la totalidad, de la flora competidora. Si las esporas de Clostridium botulinum quedan libres, son competidores y con ausencia de aire podrán multiplicarse y formar toxina. En estos casos el riesgo es muy alto y puede ser mortal.
En el ámbito industrial se conoce perfectamente este riesgo y se controla de forma adecuada. Sin embargo, esto no es así en el ámbito doméstico. El problema fundamental radica en la elaboración de conservas domésticas, ya que no existe ningún control y podrían llevar a una intoxicación por botulismo.
En estos casos, la solución es calentar durante mucho tiempo la conserva, para asegurar la destrucción total del microorganismo. Sustancias antinutritivas Las espinacas o las hojas de remolacha poseen oxalatos. Éstos se fijan al calcio, limitan su absorción y suelen estar implicados, en personas sensibles, en la formación de piedras renales (litiasis renal).
Las coles poseen sustancias bociógenas que fijan el yodo de los alimentos, lo que impide su absorción e induce a la aparición del bocio o carencia de yodo. En cualquiera de estos dos casos, es necesario el consumo reiterado y durante largo tiempo para que se presente el problema.
- Actualmente, gracias a la variedad de la dieta, es muy difícil que ocurran estos problemas.
- No obstante, recomendamos el consumo de una dieta variada y equilibrada.
- Cómo cocer las verduras La cocción de los vegetales facilita su ingestión y le confiere mejores características organolépticas, pero existe también una pérdida importante de vitaminas hidrosolubles, que pasan al líquido de cocción, en especial la B 1 y la C (entre un 25 y un 60%).
Los minerales no se destruyen, pero pasan al líquido de cocción. Las pérdidas se producen por:
- * Oxidación.
- * Altas temperaturas.
- * Demasiado tiempo de cocción.
- * Disolución en el líquido de cocción.
- Para reducir al mínimo las pérdidas debemos:
- * Cocinar, cuando se pueda, al horno y con piel (pimientos, patatas).
- * Cortar en porciones grandes para reducir pérdidas en contacto con el agua.
* Cocinar en la mínima cantidad de agua. Son óptimas las ollas a presión y las cocciones al vapor.
- * Aprovechar el agua de cocción.
- * Si es posible, añadir a la cocción unas gotas de zumo de limón o vinagre para favorecer el medio ácido y así proteger las vitaminas.
- A examen
- A continuación se enumerarán las verduras y hortalizas de mayor consumo y se hará hincapié en sus aspectos nutricionales e indicaciones y consejos para su consumo y conservación.
- Acelga
Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo que resulta poco energética, aunque constituye un alimento rico en vitaminas, sales minerales y fibra (tabla 1). Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y posee cantidades nada despreciables de magnesio.
- Las hojas verdes más externas son más vitaminadas (hasta 50 veces más en el caso de los beta carotenos).
- En las tablas 2 y 3 presentamos sus indicaciones y contraindicaciones, así como las condiciones óptimas de compra, conservación y consumo.
- Berenjena
Contiene una gran cantidad de agua, mientras su porcentaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas es muy bajo (tabla 4). Carece de fibra, excepto una pequeña cantidad en la piel y las semillas. El mineral mayoritario es el potasio, además de pequeñas cantidades de calcio, magnesio y fósforo. Respecto al contenido vitamínico destaca su pequeña cantidad de vitamina C, provitamina A y folatos.
- Conviene mantener la berenjena aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes
- Calabacín
- Por su elevado contenido de potasio y bajo de sodio, el calabacín puede incluirse en las dietas de personas con patología cardiovascular y renal, así como en los casos de quienes padezcan de hipertensión arterial
El calabacín está formado, principalmente, por agua, hidratos de carbono y una baja proporción de lípidos y proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza supone un aporte moderado de fibra. En cuanto al aporte vitamínico destaca la presencia de folatos y una pequeña cantidad de vitamina C.
- De minerales, destaca su contenido en potasio y pequeñas cantidades de magnesio y fósforo (tabla 7).
- En las tablas 8 y 9 quedan recogidas sus acciones, calidad óptima, conservación así como técnicas culinarias.
- Lechuga El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas de la lechuga.
- Para evitarlo, una vez preparada para ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón.
Igualmente, al trocearla hay mayor superficie en contacto con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto, se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calorías, un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas (folatos, provitamina A o beta caroteno y cantidades apreciables de vitamina C; estas dos últimas con acción antioxidante, relacionadas con la prevención de enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria para el buen funcionamiento intestinal) (tabla 10).
- Las hojas externas de color más oscuro son más nutritivas que las blanquecinas del interior.
- La mejor forma de disfrutar de la frescura, agradable sabor y valor nutritivo de la lechuga es comiéndola cruda.
- Las hojas más duras se pueden cocer como cualquier otra verdura.
- En las tablas 11 y 12 quedan descritas propiedades de la lechuga así como criterios de calidad y conservación.
Zanahoria El agua es el componente más abundante (88%), seguido de los hidratos de carbono. La zanahoria nos aporta energía en cantidades superiores a otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su color naranja se debe a la presencia de carotenos, entre ellos el betacaroteno o provitamina A.
Es fuente de vitamina E (interviene en la estabilidad de las células sanguíneas, en la fertilidad y tiene acción antioxidante) y de vitaminas del grupo B, tales como los folatos, vitamina B 3 o niacina. En lo que se refiere a su contenido de minerales destaca el aporte de potasio, calcio, fósforo y yodo (tabla 13).
A continuación, en las tablas 14 y 15, recogemos propiedades de la zanahoria, técnicas culinarias y conservación. Tomate Debido a su acidez, el consumo de tomate puede estar contraindicado en tractos digestivos delicados, aunque dependerá de la tolerancia de cada persona.
A algunas personas su consumo les provoca úlceras en la boca recurrentes y eccema Es un alimento poco energético, dos tomates medianos tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente, el 95% de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de carbono (tabla 16). Se le considera una fruta/hortaliza, ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor dulce.
También es fuente importante de ciertas sales minerales (potasio y magnesio, principalmente). De su contenido en vitaminas destacan la B 1, B 2, B 5, vitamina C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da el color rojo característico al tomate).
- En la tabla 17 recogemos otros aspectos a destacar del tomate.
- CONSEJOS DESDE LA FARMACIA
- Cómo favorecer la seguridad en el consumo de verduras y hortalizas
- * Desechar la totalidad del vegetal ante la sospecha de la proliferación de mohos.
- * Asegurar su correcta preparación en la preparación de conservas caseras.
- * El cocinado debe respetar una temperatura adecuada.
- * Una dieta variada y equilibrada, también con una variación suficiente de verduras y hortalizas, evitará las sustancias antinutritivas naturales presentes en los vegetales.
- * Es importante lavar convenientemente las verduras antes de consumirlas, especialmente aquellas que van a consumirse en crudo, para eliminar insectos o restos de pesticidas.
- Cómo favorecer un correcto aporte calórico y nutricional de verduras y hortalizas
- * Cualquier vegetal que se consuma crudo mantiene mucho mejor su aporte de vitaminas.
- * Las verduras y hortalizas con colores (zanahoria, tomate) son más calóricas que las verdes (espinacas, acelgas).
- * La lechuga debe de trocearse justo antes de su consumo, para prevenir una oxidación de las vitaminas.
- * En el momento de limpiar las zanahorias es más conveniente rasparlas que pelarlas, ya que las vitaminas están muy próximas a la piel.
* Una ensalada que contenga sólo lechuga aporta tan solo 14 kcal/100 g. Las ensaladas son más calóricas si se añaden alimentos que no sean vegetales (queso, jamón, frutos secos), en cuyo caso pueden pasar a ser plato único. Bibliografía Subcommitee on the Tenth Edition of the RDA.
- Food and Nutrition Board.
- Comission on life Sciences.
- National Research Council.
- Raciones dietéticas recomendadas.
- Barcelona: Consulta, 1991.
- Mataix J, Carazo E.
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- Lloveras G, Serra J.
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- Barcelona: Afers de Comunicació Visual, 2000;35-7.
www.infoagro.com www.consumaseguridad.com : Verduras y hortalizas | Offarm
¿Qué es la franja verde?
Todo lo que debes saber de la Franja Verde de Ciudad Bicentenario de Ancón El Ministerio del Ambiente (MINAM) presenta la primera Franja Verde de Ciudad Bicentenario, ubicada en Ancón, que comprende 2 mil hectáreas de forestación productiva y paisajística, como estrategia de amortiguamiento de los ecosistemas de lomas costeras.
La plantación de los 50 primeros árboles de la Franja Verde contó con la presencia de la presidenta del Consejo de Ministros (PCM), Violeta Bermúdez; el ministro del Ambiente, Gabriel Quijandría; el ministro de Transportes y Comunicaciones, Eduardo González; así como los viceministros del Ministerio de Defensa, Manuel Mesones; Vivienda, Construcción y Saneamiento, Elizabeth Añaños; y de la Producción, Rosa Ana Alcázar, entre otros actores de la sociedad civil que tienen interés en la continuidad de los proyectos que darán vida a Ciudad Bicentenario.
Como se recuerda, Ciudad Bicentenario es el último espacio de propiedad pública libre y de gran escala que le resta a Lima y que apunta a convertirse en un nuevo modelo de gestión territorial sostenible y saludable para nuestras ciudades y ecosistemas conexos.
Sobre la Franja Verde de la Ciudad Bicentenario • La Franja Verde de Ciudad Bicentenario es una propuesta de Solución basada en la Naturaleza (SbN) que propone una forestación productiva-paisajística como estrategia sostenible para una relación adecuada entre las lomas costeras y las áreas urbanas.• Las 2 mil hectáreas de forestación son comparables a 21 veces el Parque de las Leyendas y servirán para reducir la presión de ocupación informal sobre los ecosistemas.• La intervención equivale a incrementar un 60 % el área verde pública actual de Lima, con un corredor forestal de 12 kilómetros.
• Su irrigación será sostenible a través del reúso de aguas residuales tratadas y contempla especies nativas como la Tara, con altos niveles de rentabilidad económica para la zona. : Todo lo que debes saber de la Franja Verde de Ciudad Bicentenario de Ancón
¿Qué significa la franja gris?
La Franja Gris del Trompo de los Alimentos está integrada por el Grupo del Azúcar, la Miel y el Papelón. Grupo de azúcares que forman parte de la alimentación cotidiana de la población venezolana como saborizante de alimentos y bebidas.
¿Cuáles son las frutas y las hortalizas?
Las frutas y hortalizas son alimentos indispensables para una alimentación saludable. El Código Alimentario Argentino en su capítulo XI ‘Alimentos Vegetales’ señala que se entiende por fruta destinada al consumo al fruto maduro procedente de la fructificación de una planta sana.
¿Cuál es el color que te da hambre?
Por este motivo, el verde estimula nuestro apetito.
¿Cuántos colores de alimentos debe contener nuestro plato saludable?
Los colores básicos de una alimentación saludable son 5 : blanco, verde, naranja/amarillo, rojo y violeta.
¿Qué alimentos conforman el Grupo azul?
Las proteínas – Franja Azul: incluyen todos los derivados de la leche de vaca (queso y yogur), las carnes y los huevos; todos los alimentos necesarios. Contiene proteínas y calcio.
¿Cómo se clasifican los grupos en el plato del buen comer?
Divide a los alimentos en tres grupos: Frutas y verduras. Cereales y tubérculos. Leguminosas y alimentos de origen animal.
¿Cuál es el grupo 2 del plato del buen comer?
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Cereales y tubérculos Estos alimentos se identifican con el color amarillo, dentro de la dieta son la principal fuente de energía que el organismo requiere para realizar sus funciones y actividades. Cereales. Maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
¿Qué aporta cada uno de los grupos de alimentos del plato del buen comer?
La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B. Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.