Las principales fuentes de potasio en la dieta incluyen:
- Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada.
- Frutos de las vides como las uvas y las moras.
- Vegetales de raíz o tubérculos como las zanahorias y las papas.
- Frutas cítricas como naranjas y toronjas.
¿Dónde se encuentra el potasio en los alimentos?
Fuentes – Se puede obtener potasio al consumir los siguientes alimentos:
Carnes y pescados, Productos de soja, Hortalizas, como el brócoli, los tomates o la patata. Frutas, como los cítricos, los plátanos o los kiwis. Lácteos, como la leche y el yogur. Nueces,
Las cantidades recomendadas diarias de este mineral según la edad son:
De cero a seis meses: 0,4 gramos. De siete a 12 meses: 0,7 gramos. De uno a tres años: 3 gramos. De cuatro a ocho años: 3,8 gramos. De nueve a 13 años: 4,5 gramos. De 14 a 18 años: 4,7 gramos. De 19 años en adelante: 4,7 gramos.
Las mujeres en periodo de lactancia necesitan además un aporte extra de potasio, alcanzando los 5,1 gramos diarios, aunque siempre se debe consultar con un médico para que este decida la cantidad más recomendable.
¿Qué es lo que más sube el potasio?
¿Cuál es la fruta más rica en potasio? – El plátano encabeza la lista de frutas más ricas en potasio (con 350 mg/100 g). Le sigue el melón (con 320 mg/100 g), el kiwi y la guayaba (ambas con 290 mg/100 g). Preparar una macedonia con ellas a menudo es una fantástica idea si quieres aumentar el contenido de potasio en tu dieta habitual.
¿Cómo aumentar el potasio de forma natural?
El potasio es un mineral que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es un tipo de electrolito que ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante, de acuerdo con Medline Plus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Este mineral también permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de estas. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial. Además, la cantidad de potasio que las personas necesitan depende de la edad y el sexo.
Por consiguiente, las cantidades diarias recomendadas promedio en miligramos (mg), según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés): · Bebés hasta los 6 meses: 400 mg · Bebés de 7 a 12 meses: 860 mg · Niños de 1 a 3 años: 2.000 mg · Niños de 4 a 8 años: 2.300 mg · Niños de 9 a 13 años: 2.500 mg · Niñas de 9 a 13 años: 2.300 mg · Adolescentes de 14 a 18 años (niños): 3.000 mg · Adolescentes de 14 a 18 años (niñas): 2.300 mg · Adultos mayores de 19 años (hombres): 3.400 mg · Adultos mayores de 19 años (mujeres): 2.600 mg · Adolescentes embarazadas: 2.600 mg · Mujeres embarazadas: 2.900 mg · Adolescentes en periodo de lactancia: 2.500 mg · Mujeres en periodo de lactancia: 2.800 mg Por su parte, el potasio se encuentra en muchos alimentos como el banano, los aguacates, los albaricoques secos, las ciruelas y uvas pasas, el jugo de naranja, las papas, las espinacas, los tomates, el brócoli, los frijoles rojos, la soja (soya), las nueces, la leche, el yogur, las carnes, las aves y el pescado.
- Por ejemplo, siempre se ha creído que el banano es el alimento que más contiene potasio, ya que tiene 358 mg de miligramos por cada 100 g de alimento, pero el aguacate tiene 485 mg de potasio por cada 100 g.
- No obstante, otros alimentos que tienen un alto contenido de potasio son la soja, con 1.800 mg por cada 100 g; las espinacas, que tienen 466 mg de potasio por cada 100 g; el salmón, con 340 mg por cada 100 g; las papas, 400 mg por cada 100 g de producto, y el yogur, que tiene 141 mg por cada 100 g.
Asimismo, el potasio también se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos que contienen solo potasio. El potasio en los suplementos viene en muchas formas; una forma común es el cloruro de potasio, pero otras formas utilizadas en los suplementos son el citrato de potasio, el fosfato de potasio, el aspartato de potasio, el bicarbonato de potasio y el gluconato de potasio.
¿Cómo consumir magnesio y potasio?
Frutas y verduras – Entre los alimentos ricos en potasio destacan el plátano, la naranja, el tomate, los champiñones, los garbanzos o el kiwi. En cuanto al magnesio, destacan los frutos secos, el cacao, las acelgas, el arroz integral o el maíz. En general, todas las frutas y verduras son una buena fuente de potasio y magnesio, así como de otras vitaminas, minerales y fibra.