La fructosa es un azúcar que se encuentra naturalmente en las frutas, los jugos de frutas, algunas verduras y la miel. La fructosa también es un componente básico en el azúcar de mesa (sucrosa), y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se utiliza para endulzar muchos alimentos y bebidas procesados.
¿Qué frutas no contienen fructosa?
¿Qué alimentos están permitidos y prohibidos en la intolerancia a la fructosa? – Las personas con intolerancia a la fructosa deben conocer qué alimentos contienen fructosa y cuáles no, para controlar las dosis que toman diariamente. A la hora de seleccionar los alimentos permitidos en la dieta, es importante tener en cuenta que suele provocar mayor intolerancia el exceso de fructosa en un mismo alimento y, sobre todo, la combinación de esta con sorbitol.
- En cambio, si el alimento contiene otros azúcares en mayor proporción, suelen ser bien tolerados.
- Las frutas con bajo contenido de fructosa son la naranja, la mandarina, el plátano, el limón, la lima, la fresa, el kiwi, el aguacate, la mora, la uva y el melón,
- En el caso de las verduras, se toleran mejor las acelgas, el brócoli, las espinacas, el apio, las alcachofas, los berros, los champiñones, la lechuga, la escarola y las endibias.
Se deben evitar principalmente las manzanas, uvas pasas, peras, ciruelas, cerezas, melocotón y albaricoques, higos y dátiles. Los alimentos de origen animal como las carnes, pescados, huevos, leche, etc. se pueden comer sin problema, siempre y cuando no estén elaborados. Fuente: Asociación Española de Gastroenterología (AEG).
¿Que comer que no tenga fructosa?
Qué debo comer si padezco IHF – El tratamiento a seguir ante la IHF es una dieta estricta sin fructosa en la que no se consuma más de 1-2 gr. de fructosa al día ya sea en forma de fructosa, sacarosa o sorbitol. Para poder seguir esta dieta correctamente es necesario conocer que alimentos contienen fructosa y que, por tanto, deben ser evitados.
También se deben leer las etiquetas de todos los productos que consumamos, aunque muy pocos alimentos manufacturados pueden consumirse con seguridad teniendo IHF. La fructosa se encuentra de manera natural en la miel, la fruta (20-40%), las verduras (1-2%) y otros alimentos de origen vegetal. Aun que hay que tener en cuenta que el contenido tanto de fructosa como de sacarosa es variable en las frutas y verduras dependiendo de las condiciones de crecimiento de las plantas.
De todas formas la fructosa también se añade como edulcorante en productos dietéticos o para diabéticos y también se usa como excipiente en medicamentos. Por su parte la sacarosa se encuentra en el azúcar, ya sea blanco o moreno y por tanto, se encuentra en múltiples productos dulces como las galletas, los postres, los cereales de desayuno para niños o los bizcochos.
PERMITIDOS | NO PERMITIDOS | |
Azúcares, edulcorantes y dulces | Jarabe de glucosa, glucosa, maltosa, maltodextrinaEdulcorantes: aspartamo, sacarina, acesulfame K y el ciclamato | Fructosa, sacarosa, sorbitol y dulces y edulcorantes que los contengan como caramelos, chocolates, chicles, etc. |
Frutas y frutos | Ocasionales: aguacate, pepitas de calabaza o girasol (10 unidades/día), aceitunas maduras (25g/día), jugo de limón o lima (15 ml/día) | Todas las demás (incluso el tomate), incluyendo sus zumos y todos los productos que las contengan. |
Verduras, hortalizas | Acelga, brécol fresco, espinacas, patatas vieja, setas (champiñones), escarola y endivias.Consumo limitado: apio, acelgas, berros, berza, brécol congelado, col, coliflor, lechuga, pepino y patata nueva. | Todas las demás. |
Legumbres | Consumo limitado: lentejas, garbanzos, alubias y guisantes (como guarnición). | Todas las demás. |
Cereales y derivados | Harinas y sémolas de trigo, avena, maíz, centeno, fécula de patata, arroz.Pan blanco y pasta.Papilla de cereales sin azúcar añadido. | Cereales o harinas integrales y la harina de soja. |
Carnes, pescados y huevos | Todos los frescos. | Procesados que contengan fructosa, sacarosa o sorbitol |
Leche y derivados | Lactancia materna, leche, leche en polvo sin fructosa, nata natural, quesos curados y frescos y yogur (sin frutas ni sacarosa) | Bebida de soja, leche condensada, yogur de frutas, de soja o edulcorado con sacarosa, preparados a base de leche con sacarosa (batidos, helados, etc.) |
Aceites y grasas | Aceites vegetales, mantequilla y margarina. | Aderezos o salsas comerciales con sacarosa y fructosa. |
Bebidas | Agua, agua mineral, infusiones (manzanilla, tila, menta), cacao y café. | Bebidas que contengan fructosa, sacarosa o sorbitol o hechas a base de frutas. |
Condimentos y salsas | Especias, hierbas aromáticas, mostaza, sal, vinagre y levadura. | Aliños comerciales con fructosa o cualquier elemento que la contenga. |
Esta dieta contiene fuentes insuficientes de Vitamina C, por lo que se recomienda suplementar con este nutriente. Además, también es recomendable tomar suplementos de Ácido fólico ya que aumenta la actividad de las enzimas glicolíticas, y entre ellas, la fructosa-1-fosfato-aldolasa, lo que permitirá poder consumir una ligera cantidad extra de fructosa sin padecer las consecuencias que antes se comentaban.
¿Qué vegetales contienen fructosa?
Tabla de alimentos permitidos y no permitidos teniendo en cuenta la relación fructosa/glucosa –
Buena tolerancia | Tolerancia media | Baja tolerancia | |
Verduras y Hortalizas (100g) | |||
Fructosa<1g | Patata, boniato, pepino, rábano, hoja de perejil, canónigos, rúcula, endivia, zanahoria cocida, acelga, espinacas | Brotes de bambú, brotes de soja, tomate, lechuga, maíz dulce y col de bruselas | Tallo de perejil, cebollino, col china, col de Saboya, espárragos, espárragos en lata, champiñón, setas (boletus y rebozuelo), ajo, remolacha y coliflor. |
Fructosa 1-2g | Calabaza, calabacín, col lombarda, pimiento, zanahoria y jengibre | Berenjena, judía verde, col blanca, brócoli (árbol), nabo e hinojo | Brócoli (tallo), puerro, cebolla y alcachofa. |
Legumbres (100g, en crudo) | |||
Fructosa<1g | Lentejas y edamame | Frijol, soja, guisantes, guisantes en lata, garbanzos y judías blancas | |
Frutas frescas y frutas en conserva (100g) | |||
Fructosa <1g | Papaya, aguacate | Lima. | Albaricoque |
Fructosa 1-2g | Mandarina, clementina | Melón amarillo, melón cantalupo, coco fresco. | Melocotón |
Fructosa 2-3g | Limón, fresa | Naranja, piña. | Grosella, mango, arándano, ciruelas y frambuesa |
Fructosa 3-4g | Plátano no maduro | Maracuyá | Sandía, mora, grosella negra, guayaba, cereza Claudia, arándano |
Fructosa 4-5g | Kiwi (recomendado en estreñimiento) | Lichi | Frambuesa en conserva, Cereza ácida, ciruela mirabelle, |
Fructosa 5-10g | Uva (recomendada en estreñimiento) | Granada. Conservas de arándanos y fresas | caqui, cereza dulce, manzana, pera. |
Fructosa>10g | Conserva: arándanos rojos. | Miel, jarabe alta fructosa, mermelada de manzana, pera, cereza. | |
Zumos y néctar (100g) | |||
Fructosa<2g | Zumo de lima | Zumo de limón | |
Fructosa>2g | Zumo de pomelo, maracuyá y piña (diluidos y sin azúcar) | Néctar de grosellas rojas, zumos de: arándanos, mandarina, naranja fresca, pera, ciruela, mosto, manzana, | |
Frutas y frutos secas (20g) | |||
Fructosa<1g | Semillas de girasol y semillas de calabaza | Nueces, nueces de macadamia, semillas de amapola y cachauetes | Almendras, pistachos, avellanas, anacardos. |
Fructosa>2g | Coco seco | Higos secos, uvas pasas, manzana seca, ciruelas pasas, orejón de albaricoque, orejones de melocotón, dátil seco. |
Nota sobre la siguiente tabla: Sorbitol
- Frutas en color rojo contienen más de 1g de sorbitol por 100g.
- Frutas en color naranja 0.1-1g de sorbitol por 100g.
- Las tablas también combinan los datos de fructosa y de los otros fodmaps: como el sorbitol, fructanos, manitol, galactooligosacáridos y lactosa
- Las tablas contemplan la relación glucosa/fructosa
Si tienes alguna duda, puedes, : Listado de alimentos permitidos y no permitidos para Intolerantes a la Fructosa
¿Qué fruta tiene más azúcar?
Las frutas con menos azúcar (y las que más) – En este sentido, y si buscas opciones sin demasiado azúcar, estas son las piezas de fruta que debes incluir en tu dieta: el aguacate (0,7 gramos por cada 100), el limón (2,5 gramos), los arándanos (4 gramos), las frambuesas (5 gramos), la guayaba (5 gramos), el melón (6 gramos), la sandía (6 gramos), las fresas (7 gramos) y la mandarina (10 gramos).
La fructosa natural es necesaria para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente Por el contrario, las frutas que más azúcar tienen son: los dátiles (63 gramos), la naranja (23 gramos), las uvas (20 gramos), el plátano (entre 20 y 17 gramos), los higos (16 gramos), el mango (14,8 gramos), las cerezas (12 gramos), y la piña (10 gramos).
Tomar fruta a diario es fundamental a la hora de llevar una vida sana y equilibrada, ya que aportan grandes beneficios a nuestro organismo. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir, al menos, cinco raciones al día para estar sano.
¿Qué puede desayunar un intolerante a la fructosa?
– A continuación te propongo un menú de dos días con bajo contenido en fructosa, Las cantidades de alimentos ricos en fructosa se deberán pautar según la tolerancia individual.
DÍA 1 | DÍA 2 | |
---|---|---|
DESAYUNO | Pan con aceite de oliva y tortilla a la francesa. | Leche con copos de avena, fresas y canela. |
MEDIA MAÑANA | 2 kiwis. | Biscotes con queso fresco y orégano. |
COMIDA | Quínoa salteada con judía verde, setas ostra y orégano con tiras de pollo. | Fideos de arroz con calabacín y colitas de langostinos. |
MERIENDA | Un puñado de nueces | Yogur con piña. |
CENA | Merluza al horno con patata, calabacín, zanahoria y chirivía. | Tortilla de espinacas. Tostadas con aceite. |
Es un ejemplo de menú bajo en fructosa. No puede utilizarse para todos los casos, se requiere de individualización según cada persona y situación. : Intolerancia a la fructosa: Consejos y dieta para malabsorción de fructosa
¿Qué endulzante no tiene fructosa?
¿Qué edulcorantes puedo utilizar? – La intolerancia puede detectarse con un sencillo test genético. Son muchas las alternativas a las que pueden recurrir los intolerantes a la fructosa, para endulzar los alimentos. Tan solo hay que evitar aquellas fuentes directas de fructosa, o indirectas a través del sorbitol,
Edulcorantes permitidos: acesulfamo (E-950), aspartamo (E-951), ciclamato (E-952), eritritol (E-968), glucosa, glucósidos de esteviol (E-960), jarabe de glucosa, maltosa, manitol (E-421), dextrinomaltosa, neohesperidina-dihidrochalcona, neotamo (E-961), sacarina, taumatina (E-957), xilitol (E-967). Edulcorantes NO permitidos: azúcar invertido, azúcar de coco, Inulina, isomaltitol (E-953), jarabe de arce, jarabe de maíz, jarabe de maltitol (E-965II), jarabe de poliglicitol (E-964), jarabe de sorbitol (E-420II), lactitol (E-966), maltitol, sacarosa (sucrosa, azúcar de mesa), sorbitol (E-420I), sucralosa (E-955), sucromalt, tagatosa.
Teniendo en cuenta el listado anterior, es posible seleccionar aquellos edulcorantes que nos resulten más adecuados, y comprobar si algún alimento elaborado contiene en su composición alguno de ellos. Una de las opciones más conocidas y habituales es la sacarina,
¿Cuáles son los beneficios de la fructosa?
Beneficios de la fructosa –
Se encuentra fácilmente en productos naturales y procesados. Al ser más dulce que el azúcar normal se necesita menos cantidad para endulzar, por lo tanto menos aporte calórico. Se tolera mejor por los diabéticos, ya que no eleva el nivel de glucosa de la sangre. Aporta mucha energía para las actividades diarias. El cuerpo la puede asimilar con mayor facilidad y tolerancia. Tiene mayor solubilidad en líquidos que el azúcar común.
¿Qué es mejor el azúcar o la fructosa?
¿Tan malo es el azúcar? – Quizá llevemos milenios consumiéndolo, pero las tendencias actuales aconsejan buscar alternativas al azúcar, en forma de edulcorantes como la estevia, el aspartamo o la fructosa. Lo que comunmente llamamos azúcar es en realidad la sacarosa, un disacárido o glúcido (moléculas que aportan energía), formado por un molécula de glucosa y otra de fructosa.
- La sacarosa se encuentra en todas las plantas y en una concentración elevada tiene un sabor dulce, por eso se utiliza en alimentación.
- Aunque en España la mayoría del azúcar que consumimos proviene de la remolacha, porque se cultiva en nuestro país, el azúcar de remolacha solo supone el 30% de la producción mundial.
El 70% de azúcar que se consume en el mundo proviene de la caña de azúcar. El azúcar moreno, también llamado negro, crudo, o integral, no se somete a refinamiento. Posee más vitaminas y minerales, así que se considera más saludable. pero no es del todo cierto, tal como veremos. El azúcar blanco o refinado pasa por un proceso de purificación química que elimina la mayoría de los elementos que no son sacarosa.
- El dulzor es diferente.
- El azúcar rubio pasa por un leve refinado, pero no alcanza la purificación del 99% de sacarosa que tiene el azúcar blanco.
- Los siropes tienen menos glucosa y más fructosa que el azúcar, así que no elevan el nivel de azúcar en sangre, pero la fructosa se metaboliza en el hígado y se convierte en glucosa (y grasa), así que es mejor el azúcar.
Consumir azúcar es imprescindible para nuestro organismo. El problema es que, como hemos mencionado, ya está presente en todas las plantas (principalmente en las frutas), y además se incluye en multitud de alimentos procesados que no sospechamos que lleven azúcar, como el pan, el tomate de bote, las bebidas de soja o los yogures 0% de materia grasa (sin grasa, pero con azúcar), etc. Tomamos mucho azúcar durante las comidas, sin ni siquiera haber abierto la tapa del azucarero. Si a ello sumamos lo que añadimos a la leche del desayuno, los cafés o los postres, el consumo puede ser excesivo. ¿Qué aporta el azúcar a nuestro organismo? Desde el punto de vista nutricional básicamente es un glúcido, así que aporta energía de rápido activación pero también de rápido consumo, lo que produce un abatimiento posterior.
Además son calorías vacías, que no contienen minerales, vitaminas, fibra, ni otras sustancias beneficiosas. Consumido en exceso produce sobrepeso, que favorece la aparición de ciertos cánceres, y puede favorecer la aparición de diabetes y enfermedades cardiovasculares, Si no hay una correcta higiene bucal, también puede provocar caries,
Algunos de estos problemas se habían asociado a las grasas saturadas, hasta que se descubrió que las azucareras habían sobornado a los científicos durante años, para ocultar su efecto perjudicial. Recientes estudios han descubierto que el exceso de azúcar produce una resistencia cerebral a la insulina, que hace que el cerebro trabaje más despacio.
También parece que afecta al sistema inmunológico, reduciendo su eficacia hasta dos horas después del consumo. Un estudio llevado a cabo durante 22 años por La University College London del Reino Unido concluye que los hombres que toman el doble de la tasa de azúcar recomendada aumentan un 23% la probabilidad de sufrir depresión o ansiedad,
La explicación se debe a que el azúcar aumenta el metabolismo energético del cuerpo muy rápido, pero también desciende bruscamente. Estas alteraciones tan rápidas producen estrés en nuestro cuerpo, generando hormonas como el cortisol o la adrenalina, que a la larga pueden favorecer la aparición de depresión.
- Por último, en un estudio con ratas alimentadas con un alto nivel de grasa y azúcar se ha comprobado que su cerebro producía una menor cantidad de una proteína llamada BDNF, que en niveles bajos en humanos se asocia a la depresión.
- Aunque tradicionalmente se asocia el consumo de azúcar con la hiperactividad en niños, estudios recientes no han hallado relación.
Qué son los superalimentos, y cómo incluirlos en tu dieta
¿Qué frutas contienen mayor fructosa?
Tipo de frutas y su contenido en fructosa
FRUCTOSA | EXCESO FRUCTOSA ( FRUCTOSA >GLUCOSA) | |
---|---|---|
Fresas* | 2,44g | 0,45g |
Chirimoya | 6,28g | 0,35g |
Naranja | 2,25g | 0,28g |
Melón | 2,96g | 0,28g |