Introducción – Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Obtenemos proteínas de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes.
- Las proteínas de la carne y otros productos animales son proteínas completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
- La mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas.
- Usted debe combinar distintos tipos de proteínas de plantas cada día para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo requiere.
Es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Usted debe comer proteínas todos los días, porque el cuerpo no las almacena del mismo modo que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que necesita depende de su edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física.
¿Qué tipo de alimentos son fuente de proteínas?
Las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cada célula del cuerpo humano las contiene. La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas.
La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas. Los alimentos proteínicos se descomponen en partes llamadas aminoácidos durante la digestión. El cuerpo humano necesita un gran número de aminoácidos en cantidades suficientemente grandes para mantener una buena salud.
Los aminoácidos se encuentran en fuentes animales tales como las carnes, la leche, el pescado y los huevos. También se encuentran en fuentes vegetales como la soja (soya), los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos (como el germen de trigo y la quinua).
EsencialesNo esencialesCondicionales
Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en cada comida. El equilibrio durante todo el día es más importante. Los aminoácidos no esenciales son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.
Los aminoácidos condicionales son necesarios en momentos de enfermedad y estrés. La cantidad de proteína que necesite dependerá de sus necesidades generales de calorías. La ingesta diaria recomendada de proteína para los adultos saludables es de 10% a 35% de sus necesidades calóricas totales. Un gramo de proteína proporciona 4 calorías.
Por lo tanto, una persona que consume una dieta de 2,000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, o 400 calorías de proteína, lo que proporcionaría el 20% de su total de calorías diarias. Una onza (30 gramos) de la mayoría de los alimentos ricos en proteína contiene 7 gramos de proteína.
1 onza (30 gramos) de carne de pescado o ave de corral1 huevo grande1/4 de taza (60 mililitros) de tofu1/2 taza (65 gramos) de frijoles o lentejas cocidos
Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa también son una buena fuente de proteína. Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos». Los niños y los adolescentes pueden necesitar cantidades diferentes, según su edad. Algunas fuentes saludables de proteína de la carne incluyen:
Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como redondo, solomillo o filete (quíteles cualquier grasa visible)Pescados o mariscos
Otras fuentes buenas de proteína incluyen:
Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzosNueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (las nueces son ricas en grasa así que sea consciente del tamaño de la porción. Exceder sus necesidades de calorías puede causar sobrepeso)Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)Productos lácteos con contenido bajo de grasa
La nueva guía alimentaria del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ( US Department of Agriculture ), llamada MyPlate (plato de la guía de alimentos ), puede ayudarle a hacer elecciones saludables respecto a la alimentación. National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press. Washington, DC, 2005. nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids,
Ramu A, Neild P. Diet and nutrition. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Medical Sciences,3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 16. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.8th ed.
- Health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf,
- Updated December 2015.
- Accessed August 16, 2021.
- Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA.
- Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M.
Editorial team. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
¿Qué fruta tiene mejor proteína?
Fuentes de proteínas en la fruta – Aquí te dejamos algunos ejemplos en los que podrás encontrar un aporte de proteínas en la fruta: – El coco: Esta es una de las frutas con mayor cantidad de proteínas,100 gramos de coco (ya cortado para comer) se encuentran 3 gramos de proteínas,
- Sin embargo, hay que tener cuidado, ya que también es una de las frutas más calóricas.
- El aguacate: Aunque equivocadamente se le considera una verdura, esta fruta tiene excelentes propiedades.
- Además de contener ácidos grasos relacionados con la regulación del colesterol, esta fruta contiene 2 g.
- De proteína por cada 100 g.
– El plátano: Esta fruta es una fuente de nutrientes, Conocido en el mundo del deporte por su aporte en minerales como el potasio y el magnesio, también contiene cantidades de proteínas. Su aporte alberga 1,2 gramos de proteínas por cada 100 g. – La papaya: Su consumo puede incrementar tu aporte proteico.100 gramos de esta fruta presenta 0,5 gramos de proteínas,
¿Cuál es la mejor fuente de proteína?
Las mejores fuentes de proteínas – Retomamos el concepto de «calidad biológica» de la proteína, para nombrar las mejores fuentes de proteína. Las de mayor calidad biológica (aminograma completo) y biodisponibidlad (mayor aprovechamiento y utilización) son las de origen animal,
- Encabezando la lista, tendríamos los huevos y los lácteos que, además, se caracterizan por estar compuestos por un tipo de proteína de más fácil digestión.
- Seguidamente, tenemos las carnes y pescados,
- El cocinado de estos alimentos hace que la digestibilidad sea mayor.
- Sobre las proteínas de origen vegetal, es cierto que alguna de ellas no presenta un aminograma tan completo y la biodisponibilidad es menor, sin embargo, siguen siendo una excelente forma de ingerir proteína.
Además, con una dieta bien estructurada, se pueden alcanzar perfectamente los requerimientos diarios. Veamos las más interesantes: Legumbres : guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, soja. Este último es el que presenta un aminograma más completo y nos aporta en torno a 13 g de proteína por cada 100 g de porción comestible.
Semillas y frutos seco s: almendras, cáñamo, pistachos También son fuente de grasa, por lo que es importante tenerlo en cuenta a la hora de estructurar la dieta. Son una opción ideal para aderezar ensaladas, como topping en cremas de verduras o para añadir al yogur. Cereales : son fuente de hidratos de carbono y también contienen proteínas, con un perfil de aminoácidos que se complementan con el de las legumbres.
Pseudocereales como la quinoa, nos aportan en torno a 14 g de proteína por 100 g de porción comestible.
¿Qué son las proteínas 5 ejemplos?
Con el nombre de proteínas se conoce a las moléculas formadas por aminoácidos, que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos, Por ejemplo: fibrina, elastina, actina, insulina. Las proteínas forman alrededor de la mitad del peso seco de los tejidos (y el 20% del peso corporal de las personas), y no existe ningún proceso biológico que no las incluya.
¿Qué puedo tomar en lugar de la proteína?
4. Batido de proteínas casero – Los batidos también son comidas muy versátiles y cómodas que pueden servir como sustitutivo de comidas, como tentempié entre horas o como comida pre y/o post entrenamiento. En lugar de utilizar proteína en polvo, puedes añadir leche, yogur griego o requesón a tus batidos para aumentar el contenido de proteínas, además de frutas, verduras, frutos secos y un largo etcétera de alimentos saludables y nutritivos.
¿Qué proteínas son malas para el riñón?
Así que es un mito decir que consumir demasiadas proteínas es malo para los riñones (y el hígado). No hay pruebas en los múltiples estudios realizados en los últimos años.
¿Qué proteína se recomienda para adultos mayores?
Una proteína ideal para las personas mayores – Los investigadores descubrieron que la proteína de whey, también conocida como proteína de suero de leche, no detenía la pérdida muscular asociada a la falta de actividad física, y que ambos grupos perdieron la misma cantidad de músculo durante las dos semanas de actividad y alimentación limitadas, sin embargo, cuando los participantes reanudaron sus actividades normales, el grupo que tomó proteína de whey recuperó más masa músculo esquelética, mientras que el grupo que consumió colágeno no mostró ninguna mejoría al respecto.
¿Qué alimento es 100 proteína?
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energía por 100 g |
---|---|---|
Carne de conejo | 20,3 g | 117 calorías |
Quesos en general | 26 g | 316 calorías |
Salmón sin piel, fresco y crudo | 19,3 g | 170 calorías |
Atún fresco crudo | 25,7 g | 118 calorías |