¿Cómo puedo obtener las vitaminas y los minerales que necesito? – Alimentarse bien durante la adolescencia es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Ingerir una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día.
Las frutas y las verduras frescas, los cereales integrales, los productos lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado y las aves de corral son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita. Cuando decidas qué comer lee bien las etiquetas alimentarias y escoge alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Por ejemplo, a la hora de elegir una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buena fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo, un refresco, no contiene vitaminas ni minerales. Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando comas fuera de casa : pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas frescas y variadas y papas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.
Si eres vegetariano, deberás planificar atentamente tu dieta para que incluya las vitaminas y los minerales que necesitas. Las mejores fuentes de los minerales zinc y hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.
La vitamina B12 es muy importante para fabricar glóbulos rojos y para que los nervios funcionen bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12.
¿Dónde se encuentran las vitaminas y los minerales?
Dudas habituales – Muchos adolescentes se preguntan si deberían tomar suplementos vitamínicos o minerales. Si tu dieta abarca un amplio abanico de alimentos, como los alimentos integrales, la fruta y la verdura frescas, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas, los huevos y la carne magra, lo más probable es que estés obteniendo todas las vitaminas y todos los minerales que necesita tu cuerpo.
- Pero, si te saltas comidas, te pones a dieta o te preocupa no estar ingiriendo suficientes alimentos de una categoría alimentaria en concreto, como la verdura o los lácteos, habla con tu médico o con un dietista.
- Estos profesionales te pueden ayudar a elaborar un programa de alimentación que incluya todos los nutrientes que necesita tu organismo.
Consulta a tu médico antes de tomar suplementos vitamínicos o minerales. Hay gente que cree que, si una sustancia es buena para ti, entonces, cuanta más cantidad tomes de esa sustancia, más sano estarás. Pero esto no es cierto en lo que se refiere a las vitaminas y a los minerales.
Por ejemplo, las vitaminas y los minerales liposolubles, que el cuerpo almacena y excreta lentamente, se pueden acumular en el organismo hasta alcanzar concentraciones nocivas, que podrían ocasionar problemas. Existen cientos de suplementos en el mercado y, por descontado, a sus fabricantes les interesa venderlos.
Sé consciente de que existe publicidad no probada sobre las ventajas de tomar cantidades superiores a las recomendadas de vitaminas y/o de minerales. Un adolescente sano no suele necesitar ningún tipo de suplemento si sigue una dieta equilibrada. La mejor apuesta para obtener las vitaminas y los minerales que necesitas consiste en comer una amplia variedad de alimentos saludables y pasar completamente de los comprimidos vitamínicos, los refrescos y otros tipos de suplementos.
¿Qué alimentos ricos en vitaminas y minerales?
Los alimentos fuente de vitaminas(6): –
- Leche, hígado, las frutas y verduras de color anaranjado y las verduras de hojas verde oscuro, como la col y la espinaca (vitamina A).
- Granos de cereales y semillas, tomate, atún y carne (B1 tiamina).
- Hortalizas verdes, carne, huevo, almendras y espinaca (B2 riboflavina).
- Aceite de hígado de pescado (vitamina D).
- Yema de huevo, frutos secos y aceites vegetales (vitamina E).
- Brócoli, tomate, coliflor, espinaca (vitamina K).
- Frutas frescas, cítricos y verduras (vitamina C).
- Carne, huevos, mariscos y leche (vitamina B12 cobalamina).
- Cereales, vegetales verdes, naranja, kiwi, guayaba, plátano, legumbres y vísceras de animales (vitamina B9 ácido fólico).
¿Cuáles son los alimentos de minerales?
Mineral | Necesario para | Buenas fuentes |
Calcio | Huesos y dientes sanos, conduccin nerviosa, contraccin muscular, coagulacin sangunea, produccin de energa e inmunidad a las enfermedades. | Productos lcteos y verdura de hoja verde. |
Cloro | Mantenimiento del equilibrio hdrico y electroltico del organismo, y jugos gstricos. | Sal de mesa. |
Magnesio | Todos los procesos biolgicos importantes, uso de glucosa en el organismo, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y energa celular. | Carne, pescado, verduras verdes y productos lcteos. |
Fsforo | Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. | Productos lcteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos. |
Potasio | Muchos procesos biolgicos importantes, contraccin muscular, impulsos nerviosos, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y produccin de energa. | Verduras y frutas frescas. |
Sodio | Equilibrio hdrico en los tejidos. | Sal de mesa y sodio aadido a los alimentos por el fabricante. |
Azufre | Aminocidos que contienen azufre. | Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lcteos. |
Las fuentes alimentarias de los minerales esenciales para el hombre son muchas y variadas. Tanto los alimentos de origen vegetal como animal aportan minerales, incluso el agua que bebemos en determinadas zonas es rica en algunos minerales como el yodo, flor, cobre y otros.
ALIMENTOS RICOS EN MINERALES | |
Hierro | Carne, huevos, ostras, mejillones, caviar, judas, garbanzos, lentejas, soja, chocolate amargo y melaza |
Yodo | Mariscos, pescado, algas y hortalizas. |
Magnesio | Verduras, soja, avena, cacahuates, almendras y chocolate amargo. |
Flor | aguas fluoradas, t y pescado |
En http://www.explored.com.ec/guia/fas1d.htm
¿Cuáles son los minerales de los alimentos?
Minerales en la dieta Usted esta aquí: https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html Los minerales son importantes para su cuerpo y para mantenerse sano. El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien.
- Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.
- Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos.
- Usted necesita mayores cantidades de macrominerales.
- Estos incluyen, fósforo, magnesio,,, cloro y azufre.
- Usted necesita menores cantidades de oligoelementos.
Estos incluyen, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio. La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, su médico puede recomendarle un suplemento mineral. Personas con algunos problemas de salud o que están tomando algunas medicinas pueden necesitar consumir menos de un mineral.
¿Dónde se encuentra la vitamina E?
¿Qué alimentos son fuente de vitamina E? – La vitamina E se encuentra naturalmente presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina E, hay que consumir alimentos variados, como los siguientes:
- Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina E. Los aceites de maíz y soja también aportan vitamina E.
- Los frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas (como las semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E.
- Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina E.
- Los fabricantes de alimentos agregan vitamina E a ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros alimentos. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina E.