¿Cómo puedo obtener las vitaminas y los minerales que necesito? – Alimentarse bien durante la adolescencia es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Ingerir una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día.
- Las frutas y las verduras frescas, los cereales integrales, los productos lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado y las aves de corral son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita.
- Cuando decidas qué comer lee bien las etiquetas alimentarias y escoge alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Por ejemplo, a la hora de elegir una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buena fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo, un refresco, no contiene vitaminas ni minerales. Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando comas fuera de casa : pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas frescas y variadas y papas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.
Si eres vegetariano, deberás planificar atentamente tu dieta para que incluya las vitaminas y los minerales que necesitas. Las mejores fuentes de los minerales zinc y hierro son la carne, el pescado y las aves de corral. Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.
La vitamina B12 es muy importante para fabricar glóbulos rojos y para que los nervios funcionen bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12.
¿Qué alimentos contienen los minerales?
| Mineral | Necesario para | Buenas fuentes |
| Calcio | Huesos y dientes sanos, conduccin nerviosa, contraccin muscular, coagulacin sangunea, produccin de energa e inmunidad a las enfermedades. | Productos lcteos y verdura de hoja verde. |
| Cloro | Mantenimiento del equilibrio hdrico y electroltico del organismo, y jugos gstricos. | Sal de mesa. |
| Magnesio | Todos los procesos biolgicos importantes, uso de glucosa en el organismo, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y energa celular. | Carne, pescado, verduras verdes y productos lcteos. |
| Fsforo | Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. | Productos lcteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos. |
| Potasio | Muchos procesos biolgicos importantes, contraccin muscular, impulsos nerviosos, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y produccin de energa. | Verduras y frutas frescas. |
| Sodio | Equilibrio hdrico en los tejidos. | Sal de mesa y sodio aadido a los alimentos por el fabricante. |
| Azufre | Aminocidos que contienen azufre. | Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lcteos. |
Las fuentes alimentarias de los minerales esenciales para el hombre son muchas y variadas. Tanto los alimentos de origen vegetal como animal aportan minerales, incluso el agua que bebemos en determinadas zonas es rica en algunos minerales como el yodo, flor, cobre y otros.
| ALIMENTOS RICOS EN MINERALES | |
| Hierro | Carne, huevos, ostras, mejillones, caviar, judas, garbanzos, lentejas, soja, chocolate amargo y melaza |
| Yodo | Mariscos, pescado, algas y hortalizas. |
| Magnesio | Verduras, soja, avena, cacahuates, almendras y chocolate amargo. |
| Flor | aguas fluoradas, t y pescado |
En http://www.explored.com.ec/guia/fas1d.htm
¿Qué son las vitaminas y minerales del cuerpo humano?
¿Para qué sirven las vitaminas y los minerales? – Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y el desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones.
Por ejemplo, probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están llenas de unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a prevenir los problemas oculares. Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los rasguños dejen de sangrar rápidamente).
Encontrarás vitamina K en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral llamado calcio.
¿Cómo se clasifican las vitaminas y los minerales?
Clasificación de las vitaminas – Las vitaminas se clasifican en A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, Ácido fólico, Biotina y K. Dentro de esta clasificación se dividen en hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles son solubles en elementos acuosos, lo que quiere decir que se eliminan facialmente a través de la orina.
En este grupo se encuentran las vitaminas C y las B1, B2, B3, B6 y B12. La mayoría de las personas son capaces de consumir cantidades suficientes de vitaminas hidrosolubles simplemente por el consumo de una dieta equilibrada, sin embargo, algunos vegetarianos, así como los mayores de 50 años de edad pueden requerir suplementos de B12 porque es una vitamina que se encuentra mayoritariamente en los animales.
Las liposolubles, como su nombre indica, se disuelven en grasas. Aquí se encuentran la A, D, E y F. Estas vitaminas, al contrario que las hidrosolubles, sí se almacenan en tejidos grasos del organismo (hígado, tejido adiposo), por lo que pueden dar problemas de toxicidad.
¿Cuáles son los minerales que existen?
Minerales en la dieta Usted esta aquí: https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html Los minerales son importantes para su cuerpo y para mantenerse sano. El organismo usa los minerales para muchas funciones distintas, incluyendo el mantener los huesos, corazón y cerebro funcionando bien.
- Los minerales también son importantes para las enzimas y las hormonas.
- Existen dos tipos de minerales, los macrominerales y los oligoelementos.
- Usted necesita mayores cantidades de macrominerales.
- Estos incluyen, fósforo, magnesio,,, cloro y azufre.
- Usted necesita menores cantidades de oligoelementos.
Estos incluyen, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio. La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, su médico puede recomendarle un suplemento mineral. Personas con algunos problemas de salud o que están tomando algunas medicinas pueden necesitar consumir menos de un mineral.
¿Cómo se les dice a las vitaminas y minerales?
Micronutrientes – OPS/OMS | Organización Panamericana de la Salud
Los micronutrientes, generalmente derivados de la ingesta de alimentos, son pequeñas cantidades de vitaminas y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares. Las deficiencias más comunes de micronutrientes incluyen vitamina A, vitamina D, vitamina B12, hierro, yodo y zinc.
Las deficiencias de micronutrientes pueden ocasionar una salud ocular deficiente, bajo peso al nacer y un impacto negativo en el desarrollo físico y cognitivo de los niños, y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas en los adultos. Las estrategias centradas en la ingesta de alimentos variados y ricos en nutrientes, alimentos enriquecidos y suplementos vitamínicos pueden ayudar a prevenir deficiencias de micronutrientes.
: Micronutrientes – OPS/OMS | Organización Panamericana de la Salud