¿Cómo puedo obtener las vitaminas y los minerales que necesito? – Alimentarse bien durante la adolescencia es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. Ingerir una variedad de alimentos es la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día.
- Las frutas y las verduras frescas, los cereales integrales, los productos lácteos semidesnatados, la carne magra, el pescado y las aves de corral son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los nutrientes que necesita.
- Cuando decidas qué comer lee bien las etiquetas alimentarias y escoge alimentos ricos en vitaminas y minerales.
Por ejemplo, a la hora de elegir una bebida, descubrirás que un vaso de leche es una buena fuente de vitamina D y de los minerales calcio, fósforo y potasio. Sin embargo, un refresco, no contiene vitaminas ni minerales. Puedes satisfacer los deseos de tus papilas gustativas sin renunciar a la nutrición cuando comas fuera de casa : pizzas o fajitas de verdura, sándwiches de carne magra, ensaladas frescas y variadas y papas al horno son algunas elecciones deliciosas y nutritivas.
- Si eres vegetariano, deberás planificar atentamente tu dieta para que incluya las vitaminas y los minerales que necesitas.
- Las mejores fuentes de los minerales zinc y hierro son la carne, el pescado y las aves de corral.
- Pero también puedes encontrar zinc y hierro en las judías secas, las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col rizada.
La vitamina B12 es muy importante para fabricar glóbulos rojos y para que los nervios funcionen bien. Solo se encuentra en alimentos de origen animal. Si no comes carne, podrás encontrar esta vitamina en los huevos, la leche y otros productos lácteos, así como en los cereales para el desayuno enriquecidos con vitamina B12.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en vitaminas y minerales?
Los alimentos fuente de vitaminas(6): –
- Leche, hígado, las frutas y verduras de color anaranjado y las verduras de hojas verde oscuro, como la col y la espinaca (vitamina A).
- Granos de cereales y semillas, tomate, atún y carne (B1 tiamina).
- Hortalizas verdes, carne, huevo, almendras y espinaca (B2 riboflavina).
- Aceite de hígado de pescado (vitamina D).
- Yema de huevo, frutos secos y aceites vegetales (vitamina E).
- Brócoli, tomate, coliflor, espinaca (vitamina K).
- Frutas frescas, cítricos y verduras (vitamina C).
- Carne, huevos, mariscos y leche (vitamina B12 cobalamina).
- Cereales, vegetales verdes, naranja, kiwi, guayaba, plátano, legumbres y vísceras de animales (vitamina B9 ácido fólico).
¿Qué son los minerales y vitaminas en los alimentos?
Recursos de temas Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales, Es decir, no pueden ser fabricados por el cuerpo a partir de otras sustancias de la dieta. Por lo tanto, las vitaminas y los minerales deben ser consumidos en la dieta.
Solubles en agua: la vitamina C y los ocho miembros del complejo vitamínico B Liposolubles: las vitaminas A, D, E, y K
Solo las vitaminas A, D, E, K y B12 se almacenan en alguna medida en el organismo. Los minerales requeridos en pequeñas cantidades (denominados microminerales, oligoelementos o traza), se consideran micronutrientes. Entre estos se incluyen el cromo, el cobre, el flúor, el yodo, el hierro, el manganeso, el molibdeno, el selenio y el cinc.
Excepto el cromo, todos estos minerales se hallan incluidos en las enzimas y las hormonas requeridas en el metabolismo. El cromo contribuye a que el organismo mantenga una concentración adecuada de azúcar en sangre. Los microminerales como el arsénico, el cobalto, el flúor, el níquel, el silicio y el vanadio, que son esenciales en la nutrición animal, no se consideran un requerimiento en la nutrición humana.
El flúor contribuye a estabilizar el mineral contenido en los huesos y dientes formando un compuesto estable con el calcio, con lo que ayuda a prevenir el deterioro de la dentadura. Todos los microminerales son tóxicos en altas concentraciones, y algunos (arsénico, níquel y cromo) pueden causar cáncer.
Algunas vitaminas (como las vitaminas C y E) y minerales (como el selenio) actúan como antioxidantes, al igual que otras sustancias presentes en las frutas y las verduras (como el betacaroteno). Los antioxidantes protegen las células del daño ocasionado por los radicales libres, que son productos derivados de la actividad normal de las células.
Los radicales libres participan fácilmente en reacciones químicas (algunas de las cuales son buenas para el organismo y otras no), y se cree que contribuyen a ocasionar enfermedades cardíacas y vasculares y ciertos cánceres. Si se comen cantidades adecuadas de frutas y verduras, que son ricas en antioxidantes, se tiene una menor propensión a desarrollar las enfermedades antes descritas.
Sin embargo, se desconoce si estos beneficios se deben a los antioxidantes, otras sustancias presentes en las frutas y verduras u otros factores presentes en la dieta y el estilo de vida de las personas; además, no se ha demostrado que tomar complementos antioxidantes prevenga la enfermedad o la mortalidad y, a veces, puede ser perjudicial.
Es preferible obtener suficientes vitaminas y minerales de los alimentos a hacerlo por medio de suplementos. Estos, a diferencia de los suplementos, contienen otras sustancias necesarias para una buena salud. NOTA: Esta es la versión para el público general. Copyright © 2023 Merck & Co., Inc., Rahway, NJ, USA y sus empresas asociadas. Todos los derechos reservados.
¿Qué fruta tiene minerales?
Cobre – El cobre es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, y que pueda distribuirse adecuadamente para realizar su misión. Además el cobre juega un importante papel en el sistema inmune, pero también para tu salud ósea o sanguínea.
¿Qué alimentos contienen todas las vitaminas?
Más alimentos ricos en vitaminas – Además de estos 14 alimentos, te listamos otras opciones, también muy nutritivas, que pueden suplementar una dieta sana, equilibrada y, sobre todo, fabulosamente rica en vitaminas para el correcto funcionamiento de tu organismo y gestión adecuada de tu energía para el día a día:
Espárragos: ricos en vitaminas B1, B9, K y Licopeno Hígado: Alto en Vitaminas A, B3, y B12 Zanahorias: con alto contenido de vitamina A, Betacaroteno y Licopeno Queso: con alto contenido de vitaminas B2, B5 y B12 Mariscos: con alto contenido de vitaminas B2, B12 y E Batatas: con alto contenido de vitaminas A, B5 y Betacaroteno Legumbres: con alto contenido de vitaminas B1 y B9 Pan: Alto en Vitaminas B1, y B9 Cantalupo: Alto en Vitaminas A, y Beta Caroteno Guayabas: con alto contenido de vitamina C y Licopeno Kiwi: con alto contenido de vitaminas C y E Aceites vegetales (aceite de oliva): ricos en vitaminas E y K Tomates: con alto contenido de vitamina C y Licopeno Tofu Fortificado: Alto en Vitaminas B12 y D Cereales: con alto contenido de vitaminas B12 y D Plátanos: con alto contenido de vitamina B6 Bayas y fresas: con alto contenido de vitamina C Frutas cítricas: con alto contenido de vitamina C Soja Seca Tostada: Alta en Vitamina B1 Cacahuetes: con alto contenido de vitamina B3 Lentejas: con alto contenido de vitamina B9
Para terminar, recuerda que la mayor fuente de vitaminas naturales que existe en la naturaleza se encuentra en los vegetales crudos. La recomendación y el estándar es tomar, al menos, 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día, evitando quitarles la piel y cocinarlos o hervirlos a demasiada temperatura para que no pierdan ni un solo de los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita.
¿Cómo consumir minerales y vitaminas?
Vitaminas Usted esta aquí: https://medlineplus.gov/spanish/vitamins.html Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Estas son: Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume.
- El cuerpo también puede producir vitaminas D y K.
- Las personas que llevan una pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.
- Cada vitamina tiene funciones específicas.
- Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede tener problemas de salud.
- Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina C, podría desarrollar anemia.
Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna. La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamínico diario.
(Fundación Nemours) También en
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¿Dónde se encuentran las vitaminas?
Vitaminas: MedlinePlus enciclopedia médica La ración de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.
La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su estado de salud, también son importantes.
La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.
- Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente.
- Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales.
- Si usted toma suplementos, no tome más del 100% de la RDR, salvo que esté bajo la supervisión de un proveedor.
Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.
¿Cuál es la fruta más completa en vitaminas?
¿Cuál es la fruta más sana y completa? En un sentido estricto, es imposible decir cuál es la fruta más completa o más sana del mundo. Lo que está claro es que todas son buenas y la gran mayoría de la población no come tantas porciones como debería. Si no te gustan mucho, es normal que busques la lista de las mejores, para por lo menos ingerir esas.
Manzana. Son muy bajas en calorías y tienen altas dosis de fibra, tanto soluble como insoluble. Además, en Galicia, Aguacate. Está considerada como la fruta más nutritiva del mundo, ya que contiene 25 de los nutrientes más esenciales. Plátano. Libre de grasa y llena de energía. Cítricos. Aportan una gran cantidad de vitamina C esencial para combatir procesos inflamatorios. Uvas. Contienen elementos esenciales, como taninos, flavonoides y antocianinas. Piña, Están cargadas de vitaminas y minerales que incluyen vitamina A, vitamina C, calcio, fósforo y potasio. Fresas, Tienen vitamina C y están llenas de vitaminas B2, B5, B6 y K, cobre y magnesio. Sandía, Repleta de algunos de los antioxidantes más importantes que se encuentran en la naturaleza, es una excelente fuente de vitamina C y A.
Pero, si hubiese que reducir todo a una, ¿cuál es la fruta más sana del mundo? Pues según diversos estudios la respuesta es el kiwi. El kiwi es el número uno en contenido de nutrientes en comparación con otras frutas. Por ejemplo, contiene el doble de vitamina C que las naranjas y 8 veces más nutrientes que las manzanas.
Fruta | Energía (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Hidratos de carbono (g) | Fibra (g) | Agua(g) |
Manzana | 53 | 0,3 | Trazas | 12 | 2 | 85,7 |
Aguacate | 141 | 1,5 | 12 | 5,9 | 1,8 | 78,8 |
Plátano | 94 | 1,2 | 0,3 | 20 | 3,4 | 75,1 |
Cítricos (valores estimados) | 42 | 0,8 | Trazas | 8,6 | 2 | 88,6 |
Uvas | 69 | 0,6 | Trazas | 16,1 | 0,9 | 82,4 |
Piña | 50 | 0,5 | Trazas | 11,5 | 1,2 | 86,8 |
Fresas | 40 | 0,7 | 0,5 | 7 | 2,2 | 89,6 |
Sandía | 21 | 0,4 | Trazas | 4,5 | 0,5 | 94,6 |
Kiwi | 55 | 1,1 | 0,5 | 10,6 | 1,9 | 85,9 |
Que los niños consuman fruta fresca es importantísimo para su organismo, ya que necesitan recibir un aporte vitamínico diario que facilite su desarrollo. Por eso, lo más recomendable es que tomen frutas de temporada, ya que estas conservan todas sus propiedades.
- Con todo, y en términos generales, las frutas más saludables para los niños se corresponden con las mencionadas arriba, ya que, al fin y al cabo, el cuerpo humano siempre necesita abastecerse de los mismos nutrientes.
- Además, comer fruta les ayudará a estar más sanos y a prevenir enfermedades, especialmente la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
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¿Qué alimentos tienen alto contenido de minerales?
Mineral | Necesario para | Buenas fuentes |
Calcio | Huesos y dientes sanos, conduccin nerviosa, contraccin muscular, coagulacin sangunea, produccin de energa e inmunidad a las enfermedades. | Productos lcteos y verdura de hoja verde. |
Cloro | Mantenimiento del equilibrio hdrico y electroltico del organismo, y jugos gstricos. | Sal de mesa. |
Magnesio | Todos los procesos biolgicos importantes, uso de glucosa en el organismo, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y energa celular. | Carne, pescado, verduras verdes y productos lcteos. |
Fsforo | Huesos fuertes, todas las funciones celulares, y membranas celulares. | Productos lcteos, pescado, carne, aves de corral, verduras y huevos. |
Potasio | Muchos procesos biolgicos importantes, contraccin muscular, impulsos nerviosos, sntesis de cidos nucleicos y protenas, y produccin de energa. | Verduras y frutas frescas. |
Sodio | Equilibrio hdrico en los tejidos. | Sal de mesa y sodio aadido a los alimentos por el fabricante. |
Azufre | Aminocidos que contienen azufre. | Cebollas, ajo, huevos, carne y productos lcteos. |
Las fuentes alimentarias de los minerales esenciales para el hombre son muchas y variadas. Tanto los alimentos de origen vegetal como animal aportan minerales, incluso el agua que bebemos en determinadas zonas es rica en algunos minerales como el yodo, flor, cobre y otros.
ALIMENTOS RICOS EN MINERALES | |
Hierro | Carne, huevos, ostras, mejillones, caviar, judas, garbanzos, lentejas, soja, chocolate amargo y melaza |
Yodo | Mariscos, pescado, algas y hortalizas. |
Magnesio | Verduras, soja, avena, cacahuates, almendras y chocolate amargo. |
Flor | aguas fluoradas, t y pescado |
En http://www.explored.com.ec/guia/fas1d.htm