Los alimentos y los aceites con altas cantidades de grasas poliinsaturadas incluyen:
- Nueces.
- Semillas de girasol.
- Las semillas o el aceite de linaza.
- Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha.
- Aceite de maíz.
- Aceite de soja (soya)
- Aceite de cártamo.
¿Cuántas grasas poliinsaturadas comer al día?
Tras su última revisión, la OMS recomendó consumir entre 20 y 35% de grasas total, de las que entre 6 y 11% deben ser poliinsaturadas –con 2.5 y 9% de Omega 6, y 0.5 y 2% de Omega 3–; entre 15 y 20% monoinsaturadas y menos de 10% grasas saturadas.
¿Dónde se encuentran las grasas insaturadas?
Están presentes en alimentos de origen animal y vegetal. La mayoría de los aceites vegetales, especialmente el de oliva y el de colza, son ricos en estos ácidos grasos. También las semillas y frutos secos contienen cantidades significativas.
¿Qué son mejores las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas?
Pero, ¿qué es el colesterol y dónde se encuentra? – El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en las membranas celulares del organismo que tiene una importante función en la síntesis de hormonas, ácidos biliares, vitamina D y otras sustancias.
La mayor parte del colesterol es producido por el hígado (colesterol endógeno) y otra parte procede de los alimentos (colesterol exógeno). El exceso de colesterol de la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre, aunque menos que la grasa saturada. Además, el organismo es capaz de regular la absorción intestinal de colesterol en función de las necesidades fisiológicas, para intentar evitar que haya más colesterol en sangre del que puede metabolizarse, hecho que no ocurre con la grasa saturada que no tiene límite de absorción.
Así, la capacidad de absorción del colesterol en el intestino humano está en parte determinada genéticamente y limitada al 40%-50% del proporcionado por la dieta, independientemente de la cantidad ingerida. No obstante, dado que tanto el colesterol como la grasa saturada se encuentran a menudo en los mismos alimentos y puesto que la grasa favorece la absorción del colesterol, limitando la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada, se reduce también la ingesta de colesterol.
¿Cuáles son las grasas buenas para nuestro cuerpo?
Escrito por Stacy Simon. Traducción por Claudia Conti / Rafael Delfín-DAVIS. – La grasa en la alimentación ha cobrado mala reputación. Los alimentos bajos en grasas, reducidos en grasas y sin grasas (magros) son comercializados como más saludables. Algunos lo son y otros no.
- Pero el hecho es que su cuerpo necesita grasa para sobrevivir.
- La grasa, junto con las proteínas y los carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías.
- También sirve para almacenar calorías adicionales como reserva, mantener la piel y el cabello saludables, así como para ofrecer un efecto aislante en el cuerpo.
Sin embargo, comer demasiada grasa puede resultar en obesidad y sobrepeso, aumentando el riesgo de cardiopatías, derrames cerebrales, diabetes y algunos tipos de cáncer. No obstante, no todas las grasas son iguales. Aunque necesitamos grasa en nuestra alimentación, debemos comer grasas con moderación y escogerlas sabiamente: algunas grasas son «buenas», mientras que otras son «malas».
Las grasas no saturadas son grasas «buenas» que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas grasas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las encuentra en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón. Las grasas saturadas son las del tipo «malo» y se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla o manteca, queso y en toda leche salvo la leche descremada. Son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco, los cuales se suelen usar en los productos de panadería disponbiles en el supermercado. Las grasas trans son el peor tipo de grasas alimentarias, y se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne roja, el queso y la leche entera, pero la mayoría de la grasas trans consumida en los EE.UU. son de origen sintético que hace que los aceites líquiedos se vuelvan sólidos. Se pueden encontrar en la margarina y en ciertos bocadillos que se compran en el supermercado o en un restaurante, en productos de panadería y en frituras. Si usted ve que dice aceites «hidrogenados» o «parcialmente hidrogenados» en una lista de ingredientes, el alimento contiene grasas trans, aun si la etiqueta de información nutricional diga «0 gramos».
La Asociación Americana del Corazón recomienda reducir las grasas trans y hacer de las grasas saturadas solo del 5% al 6% de las calorías totales diarias. Por ejemplo, si usted come aproximadamente 2,000 calorías al día, no más de 120 de esas calorías deben provenir de grasas saturadas al día. Eso es aproximadamente 13 gramos de grasas saturadas por día.
¿Cómo se llama la grasa del aguacate?
Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico.
¿Qué grasas son malas para el colesterol?
La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia, Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans, Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
- Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud.
- Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras: Riesgo de enfermedad cardíaca.
- Su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funcionas.
- Pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos).
Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas.
Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a su dieta y provocar que suba de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína, Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable.
Permanecer en un peso saludable puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de distintas grasas. Es preferible elegir alimentos con contenidos más altos de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinstaturadas,
No debe obtener más del 25% al 30% de sus calorías diarias de grasas.Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.Para una dieta de 2,000 calorías, esto es 200 calorías o 22 gramos (s) de grasas saturadas al día. Como un ejemplo, solo una cucharada (15 mL) de mantequilla contiene 7 g de grasa saturada (casi un tercio de su asignación diaria)Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aún más las grasas saturadas.
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de información nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a llevar un control de cuánta grasa saturada consume. Revise la grasa total de una porción.
5% del valor diario de grasas es bajo20% del valor diario de grasas es alto
Elija alimentos con cantidades bajas de grasas saturadas. Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si no la ve publicada, pregunte a quien lo está atendiendo. También es posible que la pueda encontrar en el sitio web del restaurante.
Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa)Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec)Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)Las grasas sólidas como el aceite de coco, aceite de palma o aceite de palma (se encuentran en alimentos empaquetados)
Estos son algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido de grasa saturada en una porción típica:
Filete New York: 14gHamburguesa con queso: 10 grMalteada de vainilla: 10 gr1 cucharada (15 mL) de mantequilla: 7 gr
Está bien darse un gusto con estos tipos de alimentos de vez en cuando. Pero, es mejor limitar la frecuencia con la que los consume y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace. Puede reducir el consumo de grasa saturada sustituyendo las opciones menos saludables por alimentos más saludables.
Reemplace las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.Utilice aceite de canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.Reemplace los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso desnatados o con un contenido bajo de grasa.Coma más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas del todo.
Colesterol – grasa saturada; Arterioesclerosis – grasa saturada; Endurecimiento de las arterias – grasa saturada; Hiperlipidemia – grasa saturada; Hipercolesterolemia – grasa saturada; Enfermedad de la arteria coronaria – grasa saturada; Enfermedad cardíaca – grasa saturada; Enfermedad de la arteria periférica – grasa saturada; EAP – grasa saturada; Accidente cardiovascular – grasa saturada; EAC – grasa saturada; Dieta saludable para el corazón – grasa saturada Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al.2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: Executive summary: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines.
Circulation,2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/, Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med,2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/,
Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202. Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds.
Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine,12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service website. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov, Accessed June 14, 2022. US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025,9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, Updated December 2020. Accessed June 14, 2022. Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC – Nourish and heal through food, San Jose, CA.
¿Qué pasa si dejo de comer grasas saturadas?
La falta de grasa en la comida puede provocar depresión – Tenemos que pensar en las funciones que desempeña la grasa y en que existen grasas saludables y otras que no lo son. Lo lógico sería quitar las que no son saludables y mantener el resto que son las grasas insaturadas y poliinsaturadas (Omega 3 y Omega 6) sobre todo por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras.
- Si quitamos la grasa de forma radical, nuestra salud será más vulnerable Tendremos más predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares (dislipemias, Hipertensión arterial, Síndrome metabólico.) e incluso mentales (alteraciones del estado de ánimo, humor, comportamiento y déficit cognitivo).
- El cerebro consume el 25 % del gasto energético diario por lo que la alimentación es fundamental para tener una buena salud cerebral y en consecuencia una buena calidad de vida.
Las grasas forman parte de la nutrición cerebral, repercuten en la síntesis de neurotransmisores esenciales para mantener nuestro equilibrio mental y nuestra función intelectual. Omega 3 ( EPA,DHA, Linolénico) son esenciales para el buen funcionamiento cerebral.
- Su déficit se relaciona con trastornos del humor, déficit cognitivo, mayor incidencia de depresión.
- Se afectarían las funciones de órganos como la vista, el cerebro, la piel, el corazón.
- Son esenciales para nuestro correcto funcionamiento.
- Incluso interviene en nuestra salud digestiva.
- Hay grasas que contienen nutrientes que influyen en nuestro equilibrio de la flora intestinal.
Si nuestra flora intestinal se desequilibra, lo cual se define como disbiosis intestinal nuestro sistema inmunológico será deficiente y de nuevo seremos más vulnerables.
¿Qué es más sano freír en aceite o grasa?
La especialista apunta que la opción más sana es usar aceites : Se encuentran en estado líquido. Tienen una mayor abundancia de ácidos grasos (insaturados).
¿Qué son las grasas insaturadas 5 ejemplos?
Definición de grasas insaturadas – La grasa no saturada, o lo que es lo mismo, las grasas insaturadas, se encuentran en cantidades elevadas en los frutos secos, las semillas, el pescado azul y los aceites vegetales como el aceite de girasol, el de oliva, y también en las margarinas y untables a base de aceite vegetal. Los Omega 3 y Omega 6 son ejemplos de grasas insaturadas.
¿Qué es peor grasas saturadas o poliinsaturadas?
A MÁS GRASAS SATURADAS, MÁS RIESGO DE MORTALIDAD – Un mayor consumo de grasas saturadas también se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad. Cuando se compara con el mismo número de calorías de hidratos de carbono, cada aumento del 5 por ciento en el consumo de grasas saturadas se relacionó con un riesgo más alto del 8 por ciento de mortalidad global.
Por el contrario, la ingesta de altas cantidades de grasas insaturadas -tanto poliinsaturadas como monoinsaturadas- se asoció con entre un 11 y un 19 por ciento menor de mortalidad general en comparación con el mismo número de calorías de carbohidratos. Entre las grasas poliinsaturadas, los ácidos omega-6, que se encuentran en la mayoría de los aceites vegetales, y los ácidos grasos omega-3, que están presentes en el pescado y los aceites de soja y canola, se asociaron con un menor riesgo de muerte prematura.
Los efectos sobre la salud de determinados tipos de grasas dependían de por qué se fueron sustituyendo, revelan los autores. Por ejemplo, las personas que sustituyen las grasas saturadas por grasas insaturadas -especialmente las grasas poliinsaturadas- tenían un riesgo significativamente menor de muerte en general durante el tiempo de estudio, así como un menor riesgo de muerte por patologías cardiovasculares, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y enfermedades respiratorias, en comparación con los que mantienen un consumo elevado de grasas saturadas.
- Los resultados para las enfermedades cardiovasculares son consistentes con muchas investigaciones anteriores que muestran que el colesterol total y el colesterol LDL («malo») se reduce cuando las grasas saturadas reemplazan a las grasas trans o saturadas.
- Las personas que sustituyen las grasas saturadas con carbohidratos tenían sólo un poco menor riesgo de mortalidad.
Además, la sustitución de la grasa total con los hidratos de carbono se asoció con una mortalidad ligeramente superior. Esto no es sorprendente, según los autores, porque los carbohidratos en la dieta estadounidense tienden a ser almidón y azúcar refinada sobre todo, que tienen una influencia similar en el riesgo de mortalidad que las grasas saturadas.
¿Qué tipo de grasa tiene la carne de cerdo?
La carne de cerdo ¿es una carne grasa? El contenido de grasa y la carne de cerdo. La carne es un elemento fundamental en la dieta, ya que proporciona a nuestro organismo una amplia variedad de nutrientes destacando su aporte proteico pero sin olvidar su aporte de vitaminas y minerales como el hierro, el fósforo, el zinc Durante muchos años la carne de cerdo ha estado considerada una carne muy grasa, con mucho colesterolla cual no era precisamente objeto de recomendación por no pocos profesionales sanitarios.
La ciencia avanza y con ello mejora la calidad final de muchos alimentos. En las últimas décadas, se ha incrementado el interés por el perfil lipídico de los alimentos que nos proporciona la dieta. En este sentido, el perfil lipídico de la carne de cerdo de capa blanca ha mejorado presentando un alto porcentaje de grasas insaturada gracias por un lado a la selección genética y a la optimización de los piensos destinados a la alimentación.
En relación a los componentes de los piensos, el contenido graso no supera el 10 % de la dieta del cerdo y además, gran parte de esa grasa es de origen vegetal, rica en grasas insaturadas. Finalmente, esta manera de alimentarse influye en la cantidad y tipo de grasa en el cerdo siendo esta menor y con un alto predominio de grasa insaturada.
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) se encuentran en una mayor proporción aproximadamente del 45 al 50% de los ácidos grasos totales. Un 30 al 35% de ácidos grasos saturados.(SFA) Contienen un 10 al 15% de ácidos grasos poliinsaturados.(PUFAs)
La grasa de la carne de cerdo está conformada principalmente por: ácido oleico, ácido palmítico, ácido esteárico, y el ácido linoleico. A pesar de su perfil lipídico, la carne de cerdo presenta un porcentaje de grasa muy variable entre sus diferentes partes/cortes que se debe tener en cuenta a la hora de recomendar determinados partes según las necesidades y requerimientos del paciente.
Hablar de generalidades tanto de este alimento, como de otros, no resulta acertado, es decir, no podemos englobar en «el mismo perfil» ni pensar en una recomendación general del consumo de carne de cerdo existiendo piezas tan diferentes nutricionalmente hablando como es el caso del tocino y el solomillo.
El cerdo tiene cortes magros cuyo aporte de lípidos ronda valores del 2-11% cortes entre los cuales destacamos el solomillo, el lomo, la pierna y la costilla. Si comparamos el lomo de cerdo con la pechuga de pollo, alimento el cual el paciente no suele presentar dudas por su aporte calórico, proteico y lipídico observamos: Elaborado a partir de Moreiras O, Carbajal A, y col.
En relación a sus niveles de colesterol son similares o incluso menores a los de otras carnes, como se puede observar en la siguiente tabla:Así, dada su composición los expertos, tanto para su inclusión dentro de una dieta equilibra como en dietas cardiovasculares, hipocalóricas, reducidas en sal o colesterol.Perfil lipídico de diferentes derivados cárnicos de cerdo (por 100 g)El resto de partes del cerdo, dentro de una y variada, cuando no exista contraindicación (respetando las porciones y la frecuencia de consumo) son una opción para diversificar la dieta tanto nutricional como gastronómicamente.
: La carne de cerdo ¿es una carne grasa?
¿Qué aceite tiene omega-3?
Los suplementos dietéticos de omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas).
¿Cuál es la mejor grasa para cocinar?
Los aceites más saludables son los que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como el aceite vegetal y el aceite de oliva. Estos tipos de grasas pueden ayudar a reducir el riesgo de una enfermedad cardíaca cuando se utilizan en reemplazo de las grasas saturadas.
Sin embargo, cuando se trata de cocinar, no todos los aceites son iguales. Algunos aceites son aptos para soportar el calor, y otros no. El punto de humo es la temperatura a la que el aceite comienza a humear y a descomponerse. Cuando el aceite de cocina comienza a humear, puede perder parte de su valor nutritivo y dar un gusto desagradable a los alimentos.
Los aceites con puntos de humo altos son buenos para freír a alta temperatura y sofreír. Entre estos, se incluyen los siguientes:
- el de cacahuate o maní;
- el de sésamo;
- el de soja.
Los aceites con puntos de humo moderadamente altos son buenos para hacer salteados a temperatura de media a alta. Entre estos, se incluyen los siguientes:
- el de palta o aguacate;
- el de callos o maíz;
- el de canola;
- el de oliva.
A los aceites con puntos de humo bajos, como de linaza, semilla de calabaza y nuez, es mejor usarlos en aderezos para ensaladas y salsas. Algunos aceites, como el de palta o aguacate, de semilla de uva, de oliva y de sésamo, son lo suficientemente versátiles como para usarse para freír o en aderezos para ensaladas.
¿Cuáles son las grasas malas?
Las grasas ‘malas’ son las grasas saturadas y las trans ; el exceso en el consumo de este tipo de grasas eleva el nivel de colesterol LDL (‘malo’), aumentando el riesgo de sufrir ataque cardiaco, accidente cerebrovascular u algún otro problema de salud mayor.
¿Qué pasa si me como un aguacate todos los días?
Dificultades de digestión – La especialista Nicole Sefanow agrega en Eat this, not, that que el aguacate contiene sorbitol, el cual puede viajar al intestino y ser fermentado por bacterias intestinales, además, actúa como laxante natural, que podría estimular demasiado los movimientos intestinales.
¿Cuando no se puede comer aguacate?
Contraindicaciones del aguacate – ¿Qué contraindicaciones tiene el aguacate? Una vez ya hemos visto las propiedades del aguacate y sus beneficios, vamos a hablamos de sus contraindicaciones. Algunas de ellas son las siguientes, que vamos a ver en más detalle.
- Debe ser evitado en individuos alérgicos a él o al polen del abedul o al látex : estos se debe a un efecto de reactividad cruzado. El efecto del consumo se presentará como picazón, inflamación en la garganta y vómito.
- Debe ser evitado por mujeres embarazadas, individuos con insuficiencias renales o hepatias y medicados : esta contraindicación del aguacate es en caso de ingesta de infusión de hueso de aguacate. La dosis máxima para individuos que no padezcan lo mencionado, es de una taza al día y por periodos no mayores a dos semanas consecutivas.
- Debe ser evitado por individuos de presión baja : ya que tomar la infusión de hueso de aguacate baja la presión.
¿Cuántas veces a la semana se puede comer aguacate?
Cuánto aguacate comer para no engordar – Unos 2 o 3 aguacates es el consumo recomendado a la semana, lo que equivale a medio aguacate diario. Puede parecer demasiado, dada la cantidad de calorías y grasas que aporta este alimento, cuando lo que se busca es adelgazar o no engordar.
Pero como pasa con otros alimentos como los frutos secos, puede ayudar a controlar el peso al ser saludable, sustituir a otros menos recomendados y tener un efecto saciante por su gran aporte de fibra. Un estudio sobre miles de personas que comen aguacate determinó que los que lo hacían de forma regular ingerían más nutrientes y tenían la mitad de probabilidades de padecer síndrome metabólico.
También se relacionó con menor grasa abdominal y más colesterol bueno. Si te preocupa tu peso, lo adecuado es no excederse, e incluirlo siempre dentro de una dieta saludable. En cuanto a qué cantidad de aguacate consumir para no engordar, al día «un tercio o medio aguacate, es una porción razonable», según las directrices de la nutricionista Andrea Calderón compartidas en El Español.
¿Qué grasas son malas para el colesterol?
La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia, Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans, Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud. Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras: Riesgo de enfermedad cardíaca. Su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funcionas. Pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos).
Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas.
- Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a su dieta y provocar que suba de peso.
- Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa.
- Este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína,
- Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable.
Permanecer en un peso saludable puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de distintas grasas. Es preferible elegir alimentos con contenidos más altos de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinstaturadas,
No debe obtener más del 25% al 30% de sus calorías diarias de grasas.Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.Para una dieta de 2,000 calorías, esto es 200 calorías o 22 gramos (s) de grasas saturadas al día. Como un ejemplo, solo una cucharada (15 mL) de mantequilla contiene 7 g de grasa saturada (casi un tercio de su asignación diaria)Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aún más las grasas saturadas.
Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de información nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a llevar un control de cuánta grasa saturada consume. Revise la grasa total de una porción.
5% del valor diario de grasas es bajo20% del valor diario de grasas es alto
Elija alimentos con cantidades bajas de grasas saturadas. Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si no la ve publicada, pregunte a quien lo está atendiendo. También es posible que la pueda encontrar en el sitio web del restaurante.
Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa)Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec)Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)Las grasas sólidas como el aceite de coco, aceite de palma o aceite de palma (se encuentran en alimentos empaquetados)
Estos son algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido de grasa saturada en una porción típica:
Filete New York: 14gHamburguesa con queso: 10 grMalteada de vainilla: 10 gr1 cucharada (15 mL) de mantequilla: 7 gr
Está bien darse un gusto con estos tipos de alimentos de vez en cuando. Pero, es mejor limitar la frecuencia con la que los consume y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace. Puede reducir el consumo de grasa saturada sustituyendo las opciones menos saludables por alimentos más saludables.
Reemplace las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.Utilice aceite de canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.Reemplace los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso desnatados o con un contenido bajo de grasa.Coma más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas del todo.
Colesterol – grasa saturada; Arterioesclerosis – grasa saturada; Endurecimiento de las arterias – grasa saturada; Hiperlipidemia – grasa saturada; Hipercolesterolemia – grasa saturada; Enfermedad de la arteria coronaria – grasa saturada; Enfermedad cardíaca – grasa saturada; Enfermedad de la arteria periférica – grasa saturada; EAP – grasa saturada; Accidente cardiovascular – grasa saturada; EAC – grasa saturada; Dieta saludable para el corazón – grasa saturada Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al.2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: Executive summary: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association task force on clinical practice guidelines.
Circulation,2019;140(11):e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/, Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med,2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/,
Hensrud DD, Heimburger DC. Nutrition’s interface with health and disease. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine,26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 202. Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds.
Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine,12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 29. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service website. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov, Accessed June 14, 2022. US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services.
Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025,9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf, Updated December 2020. Accessed June 14, 2022. Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC – Nourish and heal through food, San Jose, CA.
¿Qué es mejor grasas saturadas o monoinsaturadas?
Grasa insaturada Los estudios muestran que comer alimentos ricos en grasas insaturadas en lugar de grasas saturadas mejora los niveles de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de ataque cardíaco y de accidente cerebrovascular.
¿Qué es más sano freír en aceite o grasa?
La especialista apunta que la opción más sana es usar aceites : Se encuentran en estado líquido. Tienen una mayor abundancia de ácidos grasos (insaturados).