Las grasas son una parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.
- Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación.
- Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.
- Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente.
- Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido.
Pero después de 20 minutos, el ejercicio depende en parte de las calorías provenientes de la grasa para continuar. Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables y ayudarlo a absorber las vitaminas A, D, E y K, que se llaman vitaminas liposolubles.
- La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.
- Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido linolénico.
- Se denominan «esenciales» debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos.
El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre. La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.
- Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan «engordantes».
- Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados.
- Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.
- Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL («malo»).
Un nivel alto de colesterol LDL lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.
Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal pasa por un proceso llamado hidrogenación. Esto hace que la grasa de endurezca y solidifique a temperatura ambiente. Las grasas hidrogenadas o «grasas trans «, a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL («bueno»). Se sabe que las grasas trans son nocivas para la salud. Los expertos quieren limitar la cantidad de estos en los alimentos empacados y restaurantes.
Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina). Estos contienen niveles altos de ácidos transgrasos. Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Hable con el proveedor de atención médica sobre cómo reducir la cantidad de grasa que usted come. Su proveedor puede remitirlo con un nutricionista, quien lo puede ayudar a informarse más acerca de los alimentos y ayudarle a planear una dieta saludable.
Asegúrese de hacerse revisar los niveles de colesterol de acuerdo con un programa que el proveedor le dé. Colesterol – grasa vegetal; Hiperlipidemia – grasa vegetal; EAC – grasa vegetal; Enfermedad de las arterias coronarias – grasa vegetal; Enfermedad del corazón – grasa vegetal; Prevención – grasa vegetal; Enfermedad cardiovascular – grasa vegetal; Arteriopatía periférica – grasa vegetal; Accidente cerebrovascular – grasa vegetal; Arterioesclerosis – grasa vegetal Despres J-P, Larose E, Poirier P.
Obesity: medical and surgical management. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine,12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 30. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al.2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on practice guidelines.
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¿Qué son las grasas y en qué alimentos se encuentran?
Las grasas insaturadas se encuentran en el salmón, el aguacate, las aceitunas, las nueces y los aceites vegetales, como los de soja, maíz, colza y oliva. Grasas saturadas: estas grasas se encuentran en la carne y otros productos de origen animal, como la mantequilla y el queso.
¿Qué alimentos son más ricos en grasas?
Tabla de alimentos ricos en grasa
ALIMENTOS | CONTENIDO EN GRASA |
---|---|
Almendras | 53,5 |
Pistachos | 51,6 |
Cabeza de jabalí, chicharrones | 50,6 |
Cacahuetes, pipas de girasol | 49 |
¿Dónde se encuentran las grasas saludables?
El estatus de superalimento otorgado al aceite decoco le fue rápidamente eliminado luego de que la American Heart Association(AHA) actualizarasus directrices, ahorarecomendando que gente evite los ácidos grasos saturados que se encuentran enel aceite de coco.
- El alboroto sobre el aceite de coco ha reavivado eldebate acerca de cuáles grasas son saludables y cuáles de ellas deben seraltamente restringidas en la dieta para evitar la enfermedad cardiaca.
- Elaceite de coco es el único alimento basado en las plantas que contiene grasasaturada, un contribuidor potencial para la enfermedad cardiaca que seencuentra en muchos alimentos populares en la dieta norteamericana.
Las grasas son «una parte esencial de losmicro-nutrientes que necesitan nuestros cuerpos», afirmó Natalia Castro,dietista principal de bienestar para el departamento de bienestar corporativode BaptistHealth South Florida. Sin embargo, en las últimas décadas, todas las grasas hantenido una mala reputación, abriendo el campo para los alimentos «bajos engrasa», los cuales como se ha descubierto, contienen muchos azúcares añadidos.Esa dependencia en el azúcar ha ayudado a alimentar la epidemia de obesidad enlos Estados Unidos, según los dietistas, los médicos y un creciente cuerpo deinvestigación.
- Desafortunadamente,la grasa engendró una mala reputación durante muchos años a medida que aumentóla popularidad de los alimentos «bajos en grasa» y miren lo que pasó.Engordamos de todas maneras porque toda esa comida cambió de alta en grasa aalta en azúcar», explica Castro.
- Las grasas tienen más calorías, pero estábien si consumimos las porciones correctas y las hacemos parte de una dietabalanceada».
Limitandolas grasas saturadas La grasa saturada es la grasa poco saludable, junto con la «grasa trans» queaumenta el colesterol malo y reduce el colesterol bueno. Consumir alimentosregularmente que contengan grasas saturadas aumenta el nivel de colesterol enla sangre.
Y como la mayoría de los consumidores ya saben, los altos niveles decolesterol LDL o el «colesterol malo» en la sangre aumentan su riesgo para laenfermedad cardiaca y los infartos cerebrales. Si usted tiene el colesterolalto, puede desarrollar depósitos de grasa en sus vasos sanguíneos. Y eso puedeconducir a la formación de acumulaciones de placa en las arterias (arterioesclerosis),o el endurecimiento de las arterias.
Estasgrasas la mayoría de las veces se mantienen sólidas a temperaturas ambiente.Los alimentos tales como la mantequilla, los aceites de palma y de coco, elqueso y la carne roja tienen altos niveles de grasas saturadas. La fuentenúmero uno para las grasas saturadas en los alimentos procesados son los»aceites parcialmente hidrogenados».
Búsquelos como «partially hydrogenatedoil» en las listas de ingredientes en las etiquetas alimenticias. «Claroque nuestros cuerpos necesitan las grasas», dice Castro. «Necesitamos grasassaturadas, carbohidratos y proteína. Eso es lo que forma parte de una dietabalanceada y saludable». LaAmerican Heart Association tiene recomendacionesestrictas cuando se trata de grasas saturadas.
La AHA dice que las personasdeben tratar de consumir una dieta que contenga sólo entre un 5 y un 6 porciento de las calorías provenientes de las grasas saturadas. Por ejemplo, siusted necesita 2,000 calorías al día, no más de 120 de estas deben provenir delas grasas saturadas.
Las grasas saturadas ocurren naturalmente en muchos alimentos,pero mayormente de las fuentes animales, incluyendo las carnes y los productoslácteos. Además,muchos alimentos horneados y fritos pueden contener altos niveles de grasassaturadas. Algunos aceites con base de plantas tales como el aceite de palma,el aceite de palmiste y el aceite de coco, también contienen altos niveles degrasas saturadas.
«Todasnuestras células contienen una capa de grasa que ayuda a nuestros cuerpos afuncionar», explica Castro. «Necesitamos las cantidades adecuadas de grasa. Sinembargo, si nos llenamos de las grasas malas, las cuales van a ser las grasassaturadas – cosas tales como alimentos fritos y mantequilla – esos tipos dealimentos van a ser los que probablemente nos van a tupir las arterias – locual es una acumulación de esa grasa sólida a temperatura ambiente».
Insaturadas:Las grasas saludables Tanto las grasas poliinsaturadas como las grasas monoinsaturadas songeneralmente consideradas saludables. Las mejores fuentes de grasasmonoinsaturadas son el aceite de oliva, el aceite de maíz, el aceite de canola,loa aguacates y la mayoría de las nueces, así como también el aceite de cártamoy los aceites de girasol de alto contenido oleico.
Los ejemplos de grasaspoliinsaturadas son el aceite de maíz, el aceite de girasol y el aceite decártamo. Consumir grasad poliinsaturadas – en vez de alimentos con grasassaturadas o con carbohidratos altamente refinados – ayuda a reducir elcolesterol LDL o colesterol malo.
- También ayuda a reducir los triglicéridos.
- Losácidos grasos omega-3 también son considerados buenos para la salud del corazón– pero deben ser consumidos como parte de una dieta saludable yno en forma de píldoras de suplementos que se vendencomercialmente.
- Los alimentos altos en ácidos grasos omega-3 incluyen lospescados grasos tales como el salmón, la caballa (macarela) y las sardinas, lalinaza, los nogales, el aceite de canola y el aceite de soya no hidrogenado.
Lasmejores alternativas para los alimentos altos en grasas saturadas son losplanes dietéticos que incluyen lo siguiente:
Frutas enteras, vegetales;Granos enteros;Productos lácteos bajos en grasa;Aves, pescados y nueces;
Mientras se limitan lascarnes rojas, los alimentos azucarados y las bebidas azucaradas.
¿Qué es una dieta alta en grasas?
Qué es la dieta alta en grasas – La dieta alta en grasas es aquella que mantiene relativamente alta la energía proveniente de las proteínas, pero sustituye una enorme parte de la energía que aportan los carbohidratos por energía en forma de grasas. Es por ello que alimentos como los huevos, los aguacates, el jamón serrano o el queso estén tan presentes en esta dieta.
¿Qué fruta ayuda a quemar grasa?
Alimentos para tener un vientre plano – 1. Frutos secos: Se trata de alimentos que, aunque contienen abundantes calorías, tomados en proporciones justas, resultan saciantes y ayudan a controlar nuestro apetito. Contienen proteína, fibra y grasas saludables, además de ayudar a reconstruir nuestros músculos. Las almendras, por ejemplo, son perfectas para ello. Los frutos secos nos ayudan a tener un vientre plano – GURMÉ 2. Huevos: Son ricos en proteína y aminoácidos. Ayudan a controlar el apetito y favorecen la quema de grasa corporal. Además, los huevos se prestan a numerosas elaboraciones. Aquí te proponemos estas recetas con huevo para que puedas incorporarlo de manera variada a tu dieta.3.
Frutas como la papaya, manzana, piña, plátano o la sandía: Todas estas frutas nos ayudan a deshinchar nuestro abdomen. El plátano ayuda a la eliminación de líquidos y a eliminar grasas, al tiempo que aporta mucha energía. La papaya nos ayuda a regular el tránsito intestinal, igual que la piña o la manzana que, gracias a su fibra, limpian el organismo y sacian nuestro apetito.
Y la sandía, como el melón, es baja en calorías con un alto contenido en agua, que ayudará a reducir nuestro colesterol y la grasa abdominal.4. Cítricos y frutos rojos: El alto contenido en vitamina C de estos alimentos ayuda a que nuestro organismo procese de manera más rápida las grasas.
El limón es uno de nuestros mejores aliados en este listado de alimentos que ayudan a quemar grasa abdominal y tener un vientre plano. Por su parte, los frutos rojos contienen, además de Vitamina C, betacarotenos y antioxidantes, que nos ayudan a equilibrar los niveles de azúcares y reducen la distensión abdominal.5.
Verduras como el pepino o los espárragos. Ambos son diuréticos, lo que nos ayuda a eliminar toxinas y a reducir la inflamación. El pepino es, además, rico en antioxidantes. Es el ingrediente idóneo para batidos détox. El yogur griego, los frutos rojos y la avena, claves para no tener nuestro vientre hinchado – GURMÉ 6. El salmón es otro de los alimentos que nos ayudarán a quemar grasa abdominal y tener un vientre plano. Este pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación del intestino y eliminan la flacidez abdominal.
¿Quieres algunas ideas para incorporarlo a tu menú? Aquí te proponemos algunas recetas con salmón.7. Yogur griego. Aunque contenga más calorías que un yogur normal, la versión griega de este alimento nos proporciona calcio, vitamina D y aminoácidos, una combinación que acelera la quema de grasa. La avena, el jengibre, el té verde o el aceite de oliva pueden sumarse a este listado de alimentos que ayudan a deshinchar el vientre.
Ve organizando tu menú con ellos y ¡a por un vientre plano! Ver los comentarios
¿Qué tipo de grasas son saludables?
¿Qué son las grasas saludables? – Son las grasas insaturadas o no saturadas; es decir, aquellas que no han sido manipuladas ni transformadas por un proceso industrial manteniéndose así en un estado puro. Estas son aprovechadas por el organismo, y se transforman de acuerdo a nuestras necesidades. Algunas de las funciones más importantes que realizan son:
Ayudan a transportar y digerir mejor las vitaminas A, K, D y E; Cooperan en la construcción de membranas celulares, tejido nervioso y hormonas; Participan y tienen un papel fundamental en el control del colesterol bueno —la presión arterial—, y la regulación y coagulación de la sangre; Se convierten en energía y combustible, aportándonos así una mayor vitalidad; Contribuyen en el crecimiento y el desarrollo infantil.