Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida.
¿Qué es lo que hace la creatina en el cuerpo?
Descripción general – La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen la creatina de los mariscos y de las carnes rojas, aunque a niveles mucho menores que los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales.
- El hígado, el páncreas y los riñones también pueden producir, aproximadamente, 1 gramo de creatina por día.
- El cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía.
- Como resultado, las personas toman creatina por vía oral para mejorar el desempeño atlético y aumentar la masa muscular.
Las personas también usan la creatina oral para tratar determinados trastornos del cerebro, afecciones neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras afecciones. La creatina tópica se puede usar para tratar el envejecimiento de la piel.
¿Cuál es el alimento que más creatina tiene?
Las principales fuentes de creatina son la carne (especialmente la de res o carne roja y corral) y el pescado (arenque, salmón o atún). También podemos encontrarla en huevos y lácteos, pero en una cantidad algo más reducida.
¿Qué personas no deberían tomar creatina?
Efectos secundarios de la creatina – Los efectos secundarios de la creatina incluyen:
- Aumento de peso
- Calambres musculares
- Distensiones musculares y tirones
- Malestar estomacal
- Diarrea
- Mareo
- Hipertensión arterial
- Disfunción hepática
- Daño en el riñón
La mayoría de los estudios no han encontrado efectos secundarios significativos en dosis utilizadas por un máximo de 6 meses. Se considera segura cuando se usa a corto plazo. Anuncios La creatina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Se recomienda precaución en personas con diabetes o hipoglucemia y en aquellas que toman drogas, hierbas o suplementos que afectan el azúcar en la sangre.
- Los niveles de glucosa en la sangre pueden necesitar ser supervisados por un médico calificado y puede ser necesario ajustar los medicamentos.
- La creatina puede causar presión arterial alta.
- Se recomienda precaución en personas que toman medicamentos o hierbas y suplementos que elevan la presión arterial.
Debe usarse con precaución en personas con:
- Trombosis venosa profunda
- Trastornos electrolíticos
- Trastornos gastrointestinales
- Latidos cardíacos irregulares
- Piedras en el riñón
- Enfermedad del hígado
- Migrañas
- Trastornos musculoesqueléticos
- Enfermedades neurológicas
- Trastornos neuromusculares
- Hipotensión ortostática (presión arterial baja al ponerse de pie)
- Personas que participan actividades como correr, nadar y gimnasia
- Trastornos psiquiátricos
- Convulsiones
- Trastornos de la piel
- Los atletas que pueden combinar regímenes de deshidratación (diuréticos, sudoración).
Debe usarse con precaución en personas que toman medicamentos eliminados a través de los riñones o agentes tóxicos para los riñones incluyendo:
- Aminoglucósidos
- Nitrato de galio
- Tacrolimus y valaciclovir
- Agentes que aumentan la micción (diuréticos)
- Agentes tóxicos para el hígado
- Aafeína y medicamentos que contienen cafeína
- Quimioterapia
- Agentes reductores del colesterol
- Cimetidina
- Digoxina
- Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno y el naproxeno
- Probenecid
- Trimetoprim.
Debe evitarse en personas con deterioro de la función renal, deshidratación, o el trastorno bipolar. Debe evitarse en combinación con la efedra. Evitar en caso de alergia o sensibilidad conocida a la creatina. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU.
¿Qué es mejor la proteína o la creatina?
¿Deberías tomar Proteína y Creatina juntos? En ocasiones tu stack de suplementos te puede parecer demasiado. Varios ingredientes que debes balancear con tus comidas y la rutina de ejercicio que realizas, la cuestión es si realmente funciona la forma en la que los estas tomando,
- El dilema suele presentarse con Las proteínas en polvo y la creatina.
- ¡Sigue leyendo para descubrir la mejor forma de tomarlos! Empecemos con los suplementos de proteínas, ya sea vegana, whey (suero de leche), albumina de huevo o de carne, se recomiendan para complementar tus necesidades diarias de este nutriente en tu cuerpo.
Puedes tomar un batido en la mañana como desayuno, justo después de entrenar para ayudar a la recuperación e incluso antes de ir a dormir para mantener la síntesis de proteína mientras descansas. No existe un momento «ideal» para tomar proteínas, solamente recuerda que debes mantener una dieta balanceada incluyendo uno de los grupos alimenticios y mantenerte hidratado.
La creatina como suplemento apoya a subir los niveles de la fosfocreatina presente en los tus músculos, ya sea para poner más peso en las mancuernas o terminar esa última serie que tanto trabajo te cuesta.Programar la toma de creatina en tu día a día es cuestión de metas, pregúntate: ¿Cuál es tu objetivo a largo plazo? Para aumentar las reservas de fosfato de creatina es necesario saturar el cuerpo durante días o semanas.
Usuario ocasional: Debe concentrarse en tomar únicamente 3 a 5 gramos de creatina al día. Nivel experto: Si deseas entrar en fase de carga debes tomar de 20 a 25 gramos al día (divídelo en 4 tomas) durante la primera semana, posteriormente bajar a 3 – 5 gramos al día para mantenimiento.
Estos dos suplementos son para objetivos distintos, los suplementos de proteína para complementar tu dieta, ayudar en la recuperación y desarrollo muscular. Mientras que, la creatina te hace entrenar con más intensidad y energía. Por ello, no hay gran diferencia si decides tomarlos juntos o por separado. Visita productos relacionados con este artículo dando Tyler McGlasson, «Should You Take Protein and Creatine Together?» Agosto, 2020 www.bodybuilding.com : ¿Deberías tomar Proteína y Creatina juntos?
¿Qué alimentos evitar con creatina?
Cómo reducir la creatinina elevada con la dieta – Los alimentos que incluimos en la dieta también pueden influir en la elevación de la creatinina en sangre, por lo que eliminar algunos e incorporar otros a la alimentación diaria nos ayudará a mantener unos niveles adecuados de creatinina, protegiendo así la salud de nuestros riñones, Introducir cambios en la dieta como los que te proponemos, te ayudará a bajar la creatinina alta:
Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas frescas, Cumple con la recomendación de tomar al menos cinco piezas o raciones cada día.Elige alimentos diuréticos como la piña, los espárragos, las alcachofas o la cebolla. Bebe suficiente agua (entre un 1,5 y 2 litros al día). Es cierto que las personas con enfermedad renal no pueden tomar muchos líquidos, pero la escasez de fluidos y la deshidratación elevan los niveles de creatinina en el organismo, por lo que es necesario consultar siempre al especialista para que indique la cantidad de líquidos que debe tomar el paciente.Disminuye el consumo de proteínas, especialmente las procedentes de la carne roja, ya que esta contiene creatina que al cocinarla se transforma en creatinina.En su lugar, puedes optar por carnes magras, como pollo, pavo, o conejo, y pescados blancos, que también te aportarán proteínas.Ingiere más fibra alimentaria, que no solo equilibra el sistema digestivo, sino que también contribuye a reducir los niveles de creatinina. De hecho, un estudio publicado en The European Journal of Clinical Nutrition reveló que las dietas ricas en fibra ayudaban a disminuir los niveles de creatinina en los pacientes con insuficiencia renal crónica.Reduce la ingesta de alimentos ricos en purinas como legumbres, vísceras, embutidos, marisco y pescado azul.Evita tomar suplementos dietéticos de creatina, algo que está totalmente contraindicado en el caso de los pacientes con problemas renales.Ciertas plantas medicinales ayudan a mejorar la función renal. Es el caso de la cola de caballo –que se caracteriza por sus propiedades diuréticas y depurativas, que previenen la retención de líquidos y favorece la eliminación de toxinas–, o la grama, que también presenta efectos similares y previene la infección de las vías urinarias, entre otros beneficios, Otras plantas que pueden ayudar a eliminar la creatinina son el ginseng, el diente de león, la canela o la manzanilla, Sin embargo, antes de consumir estas u otras plantas o hierbas consulta con un especialista si son convenientes para ti, porque en algunos casos pueden interferir con algunos medicamentos.
Además de seguir una dieta equilibrada y saludable, con una suficiente ingesta de líquidos, y disminuir el consumo de todos aquellos productos que eleven los niveles de creatinina, es importante que mantengas las cifras de tensión arterial y glucemia en sangre en rangos adecuados, y que practiques ejercicio físico regularmente, pero sin excederte, ya que una actividad física o muscular intensa también aumenta la creatinina.