Muchos alimentos contienen zinc. Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado son buenas fuentes de este nutriente. También se halla presente en los frijoles,frutos secos, cereales integrales y productos lácteos.
¿Cómo se detecta la falta de zinc?
Los primeros síntomas de la carencia de cinc son la inapetencia y, en los bebés y en los niños, retraso en el crecimiento y en el desarrollo. Puede que el cabello se caiga por zonas. Se siente pereza e irritabilidad. El sentido del gusto y del olfato están alterados.
¿Como sé que tengo deficiencia de zinc?
El zinc en la salud humana – La importancia del zinc en la salud humana, fue inicialmente descrita en los años 60, con la publicación de estudios que planteaban la posible relación entre la deficiencia de este micronutrientre con el enanismo por causas nutricionales en adolescentes, hipótesis que motivo la realización de diversos estudios que fueron dilucidando solo hasta finales de los años 90, el papel fundamental del zinc en el desarrollo y la salud humana (8).
Actualmente se conoce que las manifestaciones clínicas de la deficiencia de zinc incluyen baja estatura, hipogonadismo en hombres, desordenes de la piel como la dermatitis postular, alopecia, mala cicatrización, deterioro de las funciones cognitivas, diarrea, deficiencia de la inmunidad celular que conlleva a la presencia frecuente de infecciones, entre otros; cuya intensidad varía de acuerdo a si la deficiencia es moderada o severa, pudiendo llegar incluso a la mortalidad (9).
Se calcula que la deficiencia de zinc está asociada al 16% de las infecciones del tracto respiratorio superior y al 10% de los episodios de enfermedad diarreica que se presentan a nivel mundial (3). Trastornos hereditarios relacionados con la mala absorción de zinc como la acrodermatitis enteropática, desorden autosómico recesivo debido a la mutación del gen SLC39A4 que codifica para el transportador de zinc Zip4, causante de una patología caracterizada por dermatitis periorificial acral, alopecia y diarrea, afectan a 1 de cada 500.000 niños en el mundo (10).
Formas no heredadas de esta enfermedad se pueden presentar en niños y adultos con deficiencias nutricionales graves de este micronutriente como consecuencia principalmente de un desorden gastrointestinal de base. El zinc es fundamental en la regulación de la inmunidad innata y adaptativa por intervenir en mecanismos inmunes como: (i) la producción de citoquinas como las interleuquinas IL-6, IL-1β y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), indispensables para la comunicación celular; (ii) mediante la regulación de la capacidad de respuesta de las células acecinas naturales, conocidas como «Natural Killer», fundamentales en la eliminación de células dañadas o cancerígenas; (iii) al afectar la maduración de las células dendríticas y la expresión de moléculas del complejo mayor de histocompatibilidad y (iv) al intervenir en la maduración de los linfocitos T y B y en la producción de anticuerpos (11).
Alteraciones en la inmunidad intestinal causados por la deficiencia de zinc generan un aumento en el riesgo de padecer diarreas de origen infeccioso y de mayores complicaciones en enfermedades intestinales inflamatorias como la enfermedad celiaca y la enfermedad de Crohn (12).
Se conoce además que a nivel intestinal la deficiencia de zinc altera la adsorción de agua y electrolitos lo cual constituye un mecanismo adicional en la producción de diarrea (13) Actualmente y gracias a los avances en las técnicas moleculares, se ha podido establecer que el zinc juega un papel fundamental en los mecanismos de proliferación celular y apoptosis.
El zinc al unirse a residuos de los aminoácidos cisteína e histidina de algunas proteínas, les permite la adecuada conformación de dominios específicos llamados «dedos de zinc», que actúan como sitios de unión a ácidos nucleicos, otras proteínas e incluso lípidos, pudiendo así cumplir funciones biológicas, relacionadas con el crecimiento celular, desarrollo sexual y crecimiento neuronal (14).
- Los receptores de las hormonas esteroideas, por ejemplo, tienen estructuras de esta naturaleza que permiten la unión al ADN de estos importantes reguladores transcripcionales de genes que intervienen en el ciclo celular (15).
- Experimentalmente se han podido establecer relaciones directas entre la deficiencia de zinc y patologías como el cáncer, Alder y colaboradores (16) por ejemplo, encontraron que en el carcinoma de células escamosas de esófago de ratas deficientes de zinc, se presenta un aumento en la expresión de microRNAs, debido a alteraciones en la expresión del gen de codifica para estos importantes controladores post transcripcionales de la actividad celular, confirmando además que la suplementación con zinc reduce significativamente esa anormalidad en los animales.
Estudios en modelos animales deficientes de zinc han permitido demostrar que la suplementación con este micronutriente, acelera y potencia los efectos de la terapia antidepresiva y aumenta la expresión en el hipocampo del factor neurotrópico derivado del cerebro descrito con la abreviatura BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), proteína relacionada con el crecimiento y diferenciación de las células neuronales y la aparición de nuevas sinapsis (17).
En ratas deficientes de zinc que manifestaron trastornos en la memoria y la capacidad de aprendizaje, se logró demostrar que la suplementación con este micronutriente no solo recupera las capacidades cognitivas de los animales, si no que mejora los daños estructurales causados por la deficiencia en las células neuronales (18).
En la enfermedad de Alzheimer, se ha observado que alteraciones en la homeostasis del zinc en las células del hipocampo, son una de las principales causas de la formación de placas neuríticas por depósitos extracelulares de beta-amiloide, características de la enfermedad (19).
¿Cómo se puede consumir el zinc?
Fuentes principales de zinc: alimentos recomendados – Si te interesa incorporar a tu dieta alimentos con zinc, incluye en tu menú las carnes, el pescado, el marisco (sobre todo las ostras), los frutos secos, los cereales integrales, las legumbres y la leche.
¿Qué cantidad de zinc debe tomar un adulto?
Descripción general – El cinc, un nutriente presente en todo el cuerpo, ayuda al sistema inmunitario y a la función del metabolismo. Este nutriente también es importante para curar las heridas y para el sentido del gusto y del olfato. Con una dieta variada, por lo general, el cuerpo recibe suficiente cinc.
¿Qué verdura tiene el zinc?
Zinc – El zinc se encuentra en menor cantidad en alimentos vegetales que en animales. Los cereales integrales son un fuente importante de este mineral Mineral esencial que participa en funciones como la síntesis de proteínas y ADN, la división celular o en el mantenimiento del sistema inmune.
- Se encuentra en menor cantidad en alimentos vegetales que en animales.
- Aun así, vegetarianos y veganos no presentan mayor riesgo de déficit debido a que nuestro organismo tiene una regulación muy eficaz de su balance, adaptándose a ingestas más bajas y optimizando los depósitos.
- Una menor cantidad de zinc en la dieta se absorbe en mayor proporción que las cantidades grandes, y quienes tienen déficit presentan mayor absorción intestinal.
Las mayores fuentes vegetales de zinc son los cereales integrales, el tofu, el tempeh, las legumbres, los frutos secos y las semillas. También son especialmente ricos en zinc los altramuces, las alubias blancas, la soja, las lentejas, las pipas de girasol y calabaza, los anacardos, la levadura de cerveza y el chocolate negro.
- Para potenciar su absorción, podemos (al igual que sucede con el hierro) acompañar su ingesta con vitamina C, una estrategia que se recomienda siempre tras la ingesta de legumbres.
- También la ingesta correcta de proteína mejora su absorción.
- Los fitatos actúan como antinutriente del zinc, haciendo que se absorba en menor medida.
Por eso es recomendable utilizar técnicas con las que podemos deshacernos de ellos: remojo, cocción, germinación, fermentación y tostado. : Vitaminas A, E y K, zinc y selenio
¿Qué frutos secos contienen zinc?
Almejas – Las almejas son una gran fuente de zinc. Solo 100 gramos de este marisco llega a contener 7 miligramos de zinc. Los mariscos y crustáceos en general son una muy buena opción para incluir este mineral en tu dieta. Por ejemplo los cangrejos aportan unos 4,7 miligramos. Siguiendo con las almejas hay que destacar que son el alimento perfecto para deportistas porque no tienen casi grasas (0,5 gramos por cada 100 gramos) y son una gran fuente de proteínas (10,7 gramos por cada 100 gramos).