El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana. El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes.
- También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre.
- Ayuda en la producción de energía y proteína.
- Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.
- Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio.
Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio. La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:
Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates)Nueces (como almendras y anacardos)Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillasProductos de soya (como harina de soya y tofu)Granos enteros (como arroz integral y mijo)Leche
Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:
Tomando demasiado del mineral en forma de suplementoTomando ciertos laxantes
Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:
Demasiada excitabilidadDebilidad muscularSomnolencia
La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio incluyendo:
Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción Adultos mayoresPersonas que tengan diabetes tipo 2
Los síntomas debido a la falta de magnesio tienen tres categorías: Síntomas iniciales:
Pérdida de apetitoNauseaVómitosFatigaDebilidad
Síntomas de deficiencia moderada:
EntumecimientoHormigueoContracciones musculares y calambresConvulsionesCambios de personalidadLatidos cardíacos irregulares
Deficiencia grave:
Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)
Las dosis de magnesio, así como de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas.
Cantidad diaria recomendada (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una CDR es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.
Ingestas dietéticas de referencia de magnesio: Bebés:
Menores de 6 meses: 30 mg/día*De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*
*IA o ingesta adecuada Niños:
De 1 a 3 años: 80 miligramosDe 4 a 8 años: 130 miligramosDe 9 a 13 años: 240 miligramosDe 14 a 18 años (varones): 410 miligramosDe 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
Adultos:
Hombres adultos: de 400 a 420 miligramosMujeres adultas: de 310 a 320 miligramosEmbarazadas: de 350 a 400 miligramosMujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos
National Institutes of Health website. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5, Updated August 11, 2021. Accessed August 24, 2021. Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Schafer AI, eds.
Goldman-Cecil Medicine.26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 111. Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
Editorial update 09/29/2021. Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
¿Qué frutas y verduras son ricas en magnesio?
Los alimentos que debes tomar para conseguir el magnesio que necesitas El magnesio está de moda, lo encontramos en los estantes de suplementos nutricionales en múltiples formatos y combinado con la melatonina y el colágeno, entre otros, pero, ¿por qué ha cobrado tanta visibilidad? Pues porque está comprobado que el magnesio ayuda a construir los huesos, permite que los nervios funcionen y es esencial para la producción de energía, «Se trata de un mineral esencial para la nutrición humana. Por ejemplo, cada vez que un músculo se mueve, necesita magnesio para ello. El magnesio participa en casi todas las funciones metabólicas de las células. Y es imprescindible para numerosas reacciones bioquímicas corporales, incluyendo las implicadas en la función muscular, la síntesis proteica, la fijación del calcio y el fósforo en los dientes y huesos. Según apunta este nutricionista especializado en alimentación macrobiótica, el magnesio realiza una función reguladora en nuestro cuerpo, y es fundamental en la obtención de energía porque ayuda a estabilizar las membranas celulares, las proteínas y la glucosa.
«La deficiencia de magnesio puede provocar fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos», advierte María Garriga, dietista y nutricionista del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid.
Así que es necesario para transformar las sustancias en energía, Sin magnesio el cuerpo carecería de energía. Incluso la transmisión de los impulsos nerviosos hasta los músculos está garantizada por el magnesio. ¿Qué alimentos contienen magnesio? Está presente, sobre todo, en los alimento de origen vegetal, mayormente en las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, alcachofas); en legumbres, los granos enteros, las verduras, las semillas y los frutos secos (almendras y semillas de calabaza). «Las almendras, avellanas, germen de trigo, la soja en grano, los cacahuetes, los garbanzos, las judías blancas y los pistachos, son los alimentos que contienen más magnesio», añade Garriga. Con una dieta equilibrada podemos conseguir las cantidades de magnesio diarias necesarias, pero ¿cuánto magnesio necesitamos? Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres de 18 años o más necesitan 350 mg al día de magnesio, y las mujeres 300 mg. Para optimizar la absorción del magnesio, David Bosch recomienda la cocción al vapor para evitar la pérdida de las propiedades sobre todo en las verduras, y alerta de que la concentración de magnesio en muchos alimentos ha ido disminuyendo con los años.
¿Qué hace el magnesio en nuestro cuerpo?
Magnesio: propiedades y beneficios – Los beneficios del magnesio en la salud son muy amplios, precisamente por la participación de este nutriente en muchas reacciones del cuerpo. Lecturas recomendadas Somos lo que comemos. Por ello, prestar atención a nuestra nutrición debería ser una prioridad en nuestro día a día Los expertos en nutrición están de acuerdo: seguir una dieta sana, variada y equilibrada es la mejor manera de preserv ¿Por qué algunas personas que consumen alimentos ricos en grasas saturadas no padecen enfermedades cardiovasculares y Entre las funciones y propiedades de este mineral, destacan las 16 siguientes.
Magnesio para los huesos. Este nutriente contribuye a su mantenimiento en condiciones normales. De ahí que a menudo se emplee el magnesio para el dolor de huesos o en condiciones de desgaste e inflamación de las estructuras óseas. En ese sentido, algunos estudios apuntan los posibles beneficios del magnesio para la artrosis.También se ha observado que las personas con una mayor ingesta de este nutriente poseen más densidad ósea, un factor determinante para reducir el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis.En ese sentido, es probable que una mayor consumo de alimentos ricos en este mineral o los complementos alimenticios con magnesio puedan ayudar a las mujeres a mejorar su densidad ósea.Tomar magnesio para huesos y articulaciones también es habitual en deportistas, ya que estos suelen sufrir un desgaste prematuro. De hecho, a menudo, se combinan los beneficios del colágeno con el magnesio con este fin mediante el consumo de complementos alimenticios que incluyen estos dos nutrientes. Magnesio para los dientes. Magnesio y dientes están estrechamente vinculados por el papel que desempeña este mineral, junto al calcio, en su formación. En ese sentido, se sabe que este nutriente contribuye al mantenimiento de la dentadura en condiciones normales. Magnesio para el cerebro. Entre los efectos del magnesio en el cerebro destaca el hecho de que se trata de un mineral vital para una función psicológica normal. Es decir, para poder llevar a cabo los procesos cognitivos tales como la atención, la percepción, la memoria, el pensamiento, el lenguaje y el aprendizaje. Magnesio para dormir. Diferentes estudios apuntan a que el magnesio ayuda a dormir y a conseguir un descanso profundo y reparador. Esto se debe a que este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y activa los mecanismos para calmar y relajar cuerpo y mente.
Por el contrario, se ha relacionado la deficiencia de magnesio con los problemas para dormir y el insomnio.
Magnesio para la depresión y la ansiedad. El magnesio es bueno para la ansiedad y la depresión porque juega un papel clave en el sistema nervioso. La investigación científica sugiere que este beneficio del magnesio se debería a su capacidad para estimular los neurotransmisores que inducen a la calma y la relajación. Además, la ansiedad, la depresión y la confusión mental pueden ser síntomas de la falta de magnesio. Paralelamente, ciertos estudios indican que este mineral podría reforzar la acción de los tratamientos antidepresivos convencionales y, posiblemente, ser una opción terapéutica en el manejo de la ansiedad. Magnesio para el rendimiento deportivo. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, disminuye el cansancio y la fatiga y participa en la formación de proteínas, imprescindibles para la formación y el mantenimiento de la masa muscular. Todos estos beneficios hacen que se trate de un nutriente imprescindible para quienes practican deporte. Magnesio para el cansancio. Tomar magnesio para el cansancio puede ser efectivo en caso de fatiga, debilidad y falta de energía, ya que todos ellos son síntomas de una deficiencia de este mineral. Magnesio para las defensas. El magnesio contribuye a un sistema inmunitario saludable. De ahí que a menudo los beneficios del zinc y el magnesio se aúnen en un mismo complemento alimenticio, junto a la vitamina C. Esto se debe a que tanto la vitamina C como el zinc favorecen el normal funcionamiento del sistema inmunitario y la protección de las células frente al daño oxidativo. Magnesio para el estreñimiento. La relación entre magnesio y estreñimiento reside en la función que ejerce este mineral en el tránsito intestinal. Concretamente, favorece el paso de las heces a través de los intestinos.También se utiliza este mineral para movilizar y promover la evacuación de la materia fecal antes de procedimientos médicos. Magnesio para la digestión. El magnesio neutraliza los ácidos del estómago, por lo que reduce los síntomas de acidez e indigestión. Magnesio para la resistencia a la insulina. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. Es decir, en el proceso mediante el cual las células convierten los nutrientes en energía. En ese aspecto, un mayor consumo de magnesio mejoraría la sensibilidad a la insulina, que hace referencia a la capacidad de los músculos y las células del hígado para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo. A su vez, hay que tener en cuenta que la resistencia a la insulina puede provocar una mayor pérdida de este nutriente.Esta función en el cuerpo del magnesio también podría tener beneficios en las personas con diabetes tipo 2, así como en su prevención. Magnesio para la presión arterial alta. Diferentes estudios sugieren que el magnesio puede reducir la presión arterial, por lo que su consumo tendría un efecto beneficioso en la salud cardiovascular. Magnesio como antiinflamatorio. Tener unos bajos niveles de magnesio se relaciona con la inflamación crónica, que es un factor desencadenante para el envejecimiento prematuro, la obesidad y diversas enfermedades.Tener unos niveles de magnesio adecuados es esencial para prevenir la inflamación crónica, que es un factor determinante para el envejecimiento prematuro, la obesidad y diversas enfermedades. Magnesio para el síndrome premenstrual. El magnesio ha demostrado mejorar el estado de ánimo, la retención de agua y otros síntomas del síndrome premenstural. Precisamente por su efecto sobre la retención de líquidos, existe la percepción de que el magnesio ayuda a adelgazar. Esto se debe a que, al disminuir la hinchazón, hay una reducción del peso corporal y eso se traduce en menos kilos en la báscula. Sin embargo, no se trata de una pérdida de grasa. Magnesio para la piel. Este mineral es necesario para mantener una barrera cutánea saludable, así como para combatir la sequedad de la piel.Junto al colágeno y al ácido hialurónico, desempeña un papel clave en el aspecto del cutis. Magnesio para la próstata. Algunos estudios han sugerido que unos niveles bajos de este nutriente podrían predisponer a los problemas de próstata. Los efectos secundarios de una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, ya que, en personas sanas, los riñones eliminan el exceso de este mineral a través de la orina. Sin embargo, no se debería superar la dosis máxima recomendada, en caso de consumir complementos alimenticios. Además, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos o estar contraindicados en determinadas condiciones. Por esta razón, se debería consultar siempre en las farmacias si su consumo podría estar indicado y cómo se deberían tomar.
: Para que sirve el magnesio: propiedades y beneficios
¿Cuánto magnesio tiene un aguacate?
Un aguacate contiene 58 mg de magnesio, que es el 15 % de su requerimiento diario.
¿Cómo recuperar el magnesio del cuerpo?
5. Complementos de magnesio y magnesio con colágeno – Una dieta equilibrada es la base para mantener unos niveles óptimos de magnesio. Sin embargo, a veces no se consiguen estos niveles o, por cualquier motivo, aparecen carencias de magnesio.
La falta de magnesio puede ser asintomática cuando es leve, pero afecta a la salud a muchos niveles. Cuando la carencia es grande, puede provocar cansancio, temblores, insomnio, irritabilidad y favorecer el estrésPara recuperar rápidamente los niveles adecuados de magnesio, puedes tomar complementos de magnesio, que tienes disponibles en varios formatos y con distintas composiciones.Puedes encontrar comprimidos o polvo de carbonato, cloruro o lactato de magnesio, y también preparados de magnesio con colágeno,El colágeno es una proteína fundamental para las articulaciones, los músculos, los tendones, los huesos, la piel, los ojos, el cabello o las uñas, entre otras partes del cuerpo.El magnesio es uno de los minerales que se recomienda reforzar especialmente durante el embarazo, ya que ayuda a prevenir trastornos graves como la eclampsia.
: 5 consejos para aumentar el magnesio en tu dieta
¿Cuál es la mejor forma de absorber el magnesio?
El magnesio es un mineral con funciones fisiológicas muy importantes, entre ellas se encuentra su intervención en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular, así como también, su participación en la producción de energía. Su ingesta adecuada es de gran relevancia y también es importante mejorar la absorción de magnesio para aprovechar más de este mineral en el organismo.
- Entonces, debes conocer los factores que favorecen su disponibilidad en el cuerpo y aquellos que disminuyen su absorción.
- Entre los primeros se sabe que las proteínas y los aminoácidos favorecen la biodisponibilidad del magnesio y su absorción es mejor en presencia de ácidos, por eso, podemos consumir alimentos ricos en magnesio como las legumbres o los lácteos, junto a zumo de limón o frutas ricas en ácidos para aprovechar mejor este micronutriente.
Por el contrario, interfieren en la absorción del magnesio el ácido fítico propio del salvado de trigo, la fibra en general y además, el ácido oxálico presente en vegetales como la espinaca y la remolacha, por ello, mejor limitar el consumo de éstos alimentos junto a otros ricos en magnesio o bien, combinar la espinaca que tiene ácido oxálico pero además posee magnesio, con proteínas derivadas de la carne o zumo de frutas que favorecen la absorción del magnesio por su acidez.