Alimentos que te ayudarán a ganar músculo
- Carne roja magra.
- Pechuga de pollo o de pavo sin piel.
- Huevos.
- Salmón.
- Atún.
- Quesos descremados.
- Leche descremada.
- Yogurt griego descremado.
¿Qué comer para ganar masa muscular si eres flaco?
5 consejos para ganar masa muscular si eres delgado – Entre la dieta, el ejercicio y la constancia, es posible ganar masa muscular si eres de complexión delgada, pero no es un efecto que se logrará de inmediato ni aplicando una sola acción. Lo mejor que puedes hacer es contar con la valoración de un entrenador físico, así como de un nutricionista.
Esto te permitirá asumir un adecuado para tu edad, peso, objetivos y necesidades, Con todo, existen aspectos básicos que te pueden ayudar a ganar masa muscular si eres delgado. Aunque son básicos, lo cierto es que tienen un papel protagónico en todo el proceso, Te dejamos con cinco de ellos. Una alimentación adecuada contribuye a una vida llena de energía.
Además, permite que los músculos crezcan. Si bien debes comer más para aumentar el peso, debes controlar lo que consumes para cuidar la salud. No se trata de alimentarte de manera desmedida, sino de priorizar una pauta rica en carbohidratos y proteínas.
Está bien establecido, como bien indica un llevado a cabo por un investigador de la Universidad John Moores de Liverpool (Reino Unido) que el aumento del músculo esquelético se genera debido al balance proteico positivo, Por su parte, según un publicado en 2021 por la Revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio, se sabe que, junto con la ingesta de proteína, los carbohidratos pueden mediar en la síntesis de glucógeno muscular después de hacer ejercicio. Aunque se requieren más estudios al respecto, tal y como describe una de 2022 publicada en la Revista Nutrientes, es posible que los carbohidratos contribuyan a tener más fuerza en rutinas con volumen alto.
Lo más recomendable es comer cinco veces al día, aunque hay que regular cada ingrediente. Los expertos, según respalda la siguientepublicada por la Revista de Nutrición, señalan que el efecto también se puede lograr con tres comidas, aunque en ellas debes distribuir muy bien las proteínas, los carbohidratos y los demás nutrientes, Los suplementos para ganar masa muscular deben estar pautados por un profesional, para no caer en excesos ni sufrir reacciones adversas. En lo que se refiere a las meriendas, incorpora alimentos que aporten calorías y, tales como las nueces, las semillas y el aguacate.
¿Cuál es la mejor vitamina para ganar masa muscular?
Una de las metas que se plantean las personas en Año Nuevo es conseguir un cuerpo escultural. Luego de la comilona de las fiestas navideñas, comienzan las dietas para reducir el nivel de grasa presente en el cuerpo y adquirir masa muscular. La alimentación y el ejercicio físico van de la mano para lograr esta meta.
Al respecto, la dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré Dietistas – Nutricionistas, ubicado en Barcelona (España), Clara Muñoz, explica que «la correcta combinación entre un buen plan de entrenamiento y unas adecuadas pautas dietéticas, harán que obtengas tus mejores resultados y aumentes tu rendimiento al máximo».
En principio, hay que dejar claro que dejar de comer no ayuda a perder peso, sino que, por el contrario, en algunos casos puede provocar un aumento. La alimentación es clave, debe ser sana y balanceada. Muñoz explica que si el objetivo es aumentar la masa muscular, será necesario aumentar el aporte calórico al organismo, pues «las necesidades energéticas estarán aumentadas, ya que se requiere más energía para fomentar la síntesis proteica.
- Subiremos alrededor de unas 400-500 kcal».
- De acuerdo con la especialista, el incremento calórico en mención puede ayudar a que la persona logre una ganancia de peso hasta de 0,5 kg de masa muscular por semana, claro que esto estará sujeto a otros factores.
- Señala que no solo dependerá de los alimentos que se proveen al organismo ni del nivel de actividad física, sino que también intervendrán otros factores como la genética del individuo y las diversas situaciones a nivel hormonal.
«Ganar peso más rápido puede conllevar un aumento simultáneo de masa grasa», advierte. La dieta y la rutina de ejercicios debe hacerse a la medida de cada persona, pues entrarán a considerarse diversos factores como la edad, el peso, el sexo, la intensidad y el tipo de ejercicio, el estado fisiológico, la composición corporal, los objetivos a lograr, entre otros.
Aumentar la frecuencia de las ingestas. Tomar alimentos y/o bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de las comidas. Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio. Planificar con antelación las comidas para así evitar saltarse ingestas y asegurar disponer siempre a mano de buenas opciones.
Es preciso decir que las vitaminas también pueden aportar numerosos beneficios al organismo y contribuir en el aumento de la masa muscular, pues intervienen en el metabolismo y ayudan a abrir el apetito. Hay que entender que una cosa es adelgazar para lograr el peso ideal según las condiciones fisiológicas de cada persona y otra, muy distinta, es subir de peso con el objetivo de conseguir masa muscular, manteniéndose en los parámetros ideales.
En ese sentido, el diario ecuatoriano El Universo explica que hay una serie de vitaminas que se encuentran en diversos alimentos como frutas, verduras, lácteos y carnes que ayudan a engordar: Vitamina A: es ampliamente conocida por el papel que cumple en la visión, así como los beneficios que aporta para que las uñas, la piel, el cabello y los dientes gocen de buena salud.
La vitamina A también contribuye en el crecimiento óseo. Vitamina C: ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y previene el envejecimiento prematuro de la piel. Asimismo, interfiere en el metabolismo disminuyéndolo, permitiendo que queme la grasa con mayor lentitud.
De este modo, indirectamente puede ayudar a ganar peso. Vitamina D: su consumo facilita la absorción de hierro y calcio de los alimentos, así como también contribuye en l a ganancia de masa muscular. Vitamina E: este tipo de vitamina actúa como antioxidante en el organismo y ayuda a ganar peso toda vez que depura y regenera el organismo.
La vitamina E facilita la absorción de la vitamina K. Vitamina K: su consumo contribuye en el mejoramiento de la coagulación sanguínea. Vitamina B: son varias las vitaminas que componen el complejo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. La ingesta de estas vitaminas contribuye en el aumento de la masa muscular, gracias a la acción que ejerce en el metabolismo celular.
¿Cómo tener un cuerpo musculoso si soy flaco?
Movimientos compuestos – Cuando una persona delgada quiere ganar masa muscular, de poco le sirve realizar ejercicios de aislamiento como los que hacen los culturistas profesionales que llevan años y años de musculación a sus espaldas. Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, que recluten muchas fibras, como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, dominadasconcéntrate en un plan dirigido a todos los grupos musculares y procura entrenar los músculos más de una vez por semana.
¿Por qué no puedo ganar masa muscular?
2. Entrenamiento de Acuerdo a tu tipo de Fibra Muscular – Puede que no estés entrenando correctamente para el tipo de fibra muscular que tienes. La dotación genética de las fibras musculares de baja y alta contracción es muy variable en las personas. Éstas experimentan mayores mejoras cuando entrenan de acuerdo al tipo de fibra que tienen.
¿Cuál es la mejor proteína para ganar peso y masa muscular?
Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche – Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico,
Tipo de proteína: como ya hemos dicho, las más recomendadas son las que proceden de la soja, el suero de leche y de huevo. Todas ellas te aportan una gran cantidad de proteína y nutrientes. Sin embargo, la de leche es la más popular ya que el 90% de las personas se decantan por esta variedad. Aquí tienes la más vendida de Amazon, Aporte nutricional: otro aspecto importante que tienes que valorar a la hora de comprar tu suplemento de proteína es su aporte nutricional. Además de proteína, tienes que ver los valores de carbohidratos y otras sustancias que pueden incluir. Un apunte: si tienen creatina es una buena opción porque se trata del segundo suplemento más recomendado para aumentar los músculos. Sabor : ten en cuenta que la mayoría de estos suplementos están aderezados con sabores concretos para facilitar su ingesta. Es importante que escojas un sabor que te guste para que, así, no termines dejando su toma. Normalmente, los deportistas siempre comienzan tomando la que tiene sabor de chocolate porque es más agradable.