Grasas saludables: – Los ácidos grasos Omega 3 son saludables para el corazón y ayudan a disminuir los valores de triglicéridos, los encuentras en:
- Pescado: salmón, sardinas, atún blanco y trucha arcoíris
- Nueces
- Linaza
- Aceite de canola
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas también son saludables para el corazón, están contenidas en:
- Aguacate
- Nueces y semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol
- Aceite de oliva y aceitunas
- Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja
- Mantequilla de maní o cacahuate
¿Cómo incorporar grasas saludables?
Es bueno incluir porciones moderadas de grasas insaturadas en la dieta diaria (iStock) Las grasas se dividen en saturadas (grasas poco saludables) y grasas insaturadas (grasas beneficiosas). De las dos categorías, las grasas insaturadas se consideran más saludables, ya que la grasa se deriva principalmente de alimentos vegetales y puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal.
Por otro lado, una dieta con demasiada grasa saturada (la que se encuentra principalmente en los productos derivados de animales como la mantequilla, el queso, la leche entera y las carnes), puede aumentar los niveles de colesterol. Alimentos como nueces, semillas, aceite de oliva, aceitunas, mariscos y palta contienen grasas insaturadas y se consideran saludables para la salud cardiovascular cuando se consumen en cantidad moderada.
«Para poder controlar las calorías hay que saber elegir las grasas saludables ya que todos los aceites, sin importar de dónde provienen, tienen aproximadamente 120 calorías por cucharada. El aceite de oliva es una fuente de grasa beneficial, aunque conviene ser consumido con racionalidad», apuntó Susan Bowerman, experta en nutrición, quien sugirió agregar más grasas beneficiosas a la dieta y aportó algunos consejos acerca de cómo y cuáles elegir. Agregar nueces y semillas a las ensaladas es un hábito que conviene incorporar (iStock) – Consumir un puñado de nueces puede ser un bocadillo completo. – Agregar mantequilla de maní a la avena, yogur o batido de proteína; también untarlo a unas rebanadas de manzana para una colación rápida.
– Las nueces bien molidas pueden usarse para preparar un pedazo de pollo o pescado crujiente. Remojar un pedazo de pescado en claras de huevo batido, luego pasarlo por las nueces molidas. Y luego cocinarlo al horno o prepararlo salteado. – Colocar semillas de nueces a las ensaladas, a los vegetales cocinados, yogur, cereal caliente o a tus batidos.
– Agregar nueces y semillas a una ensalada de frutas. – La salsa Tahini (pasta de semillas de sésamo) es una base deliciosa para preparar un aderezo para ensaladas o salsas. Aceite de oliva y aceitunas El aceite de oliva tiene múltiples beneficios para la salud (Shutterstock) – Preparar un aderezo para ensaladas con 2 medidas de aceite de oliva, 1 medida de jugo de limón o vinagre, sal y pimienta al gusto. – Utilizar un poquito de aceite de oliva para darle sabor a los vegetales cocinados.
– Agregarle aceitunas enteras a la ensalada, picarlas en salsas para pastas o agregarlas a platillos de granos enteros después de cocinarse. – Probar una salsa de aceituna en galletas de grano entero. Mezclar aceitunas en pedacitos, ajo y un poquito de pasta de tomate en la licuadora. Mariscos – El atún y el salmón en lata son muy convenientes.
Colocar pedacitos de atún o salmón encina de una ensalada verde para una comida rápida. – Agregar camarones congelados y vieiras a la sopa o pastas. – Utilizar pescado en vez de pollo en algunos de tus platos favoritos como tacos o guisos. – Consumir platos de pescado de manera frecuente. Sumar palta a ensaladas, dips y colaciones es una manera sencilla de incorporar grasas saludables (iStock) – Utilizar puré de palta en vez de mayonesa en ensaladas como las de atún o tomate y huevo. – Agregar un poco de jugo de limón y sal a una palta pisada.
¿Qué alimento es más rico en grasa?
Tabla de alimentos ricos en grasa
ALIMENTOS | CONTENIDO EN GRASA |
---|---|
Almendras | 53,5 |
Pistachos | 51,6 |
Cabeza de jabalí, chicharrones | 50,6 |
Cacahuetes, pipas de girasol | 49 |
¿Qué fruta elimina grasa abdominal?
Alimentos para tener un vientre plano – 1. Frutos secos: Se trata de alimentos que, aunque contienen abundantes calorías, tomados en proporciones justas, resultan saciantes y ayudan a controlar nuestro apetito. Contienen proteína, fibra y grasas saludables, además de ayudar a reconstruir nuestros músculos. Las almendras, por ejemplo, son perfectas para ello. Los frutos secos nos ayudan a tener un vientre plano – GURMÉ 2. Huevos: Son ricos en proteína y aminoácidos. Ayudan a controlar el apetito y favorecen la quema de grasa corporal. Además, los huevos se prestan a numerosas elaboraciones. Aquí te proponemos estas recetas con huevo para que puedas incorporarlo de manera variada a tu dieta.3.
- Frutas como la papaya, manzana, piña, plátano o la sandía: Todas estas frutas nos ayudan a deshinchar nuestro abdomen.
- El plátano ayuda a la eliminación de líquidos y a eliminar grasas, al tiempo que aporta mucha energía.
- La papaya nos ayuda a regular el tránsito intestinal, igual que la piña o la manzana que, gracias a su fibra, limpian el organismo y sacian nuestro apetito.
Y la sandía, como el melón, es baja en calorías con un alto contenido en agua, que ayudará a reducir nuestro colesterol y la grasa abdominal.4. Cítricos y frutos rojos: El alto contenido en vitamina C de estos alimentos ayuda a que nuestro organismo procese de manera más rápida las grasas.
- El limón es uno de nuestros mejores aliados en este listado de alimentos que ayudan a quemar grasa abdominal y tener un vientre plano.
- Por su parte, los frutos rojos contienen, además de Vitamina C, betacarotenos y antioxidantes, que nos ayudan a equilibrar los niveles de azúcares y reducen la distensión abdominal.5.
Verduras como el pepino o los espárragos. Ambos son diuréticos, lo que nos ayuda a eliminar toxinas y a reducir la inflamación. El pepino es, además, rico en antioxidantes. Es el ingrediente idóneo para batidos détox. El yogur griego, los frutos rojos y la avena, claves para no tener nuestro vientre hinchado – GURMÉ 6. El salmón es otro de los alimentos que nos ayudarán a quemar grasa abdominal y tener un vientre plano. Este pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación del intestino y eliminan la flacidez abdominal.
- ¿Quieres algunas ideas para incorporarlo a tu menú? Aquí te proponemos algunas recetas con salmón.7.
- Yogur griego.
- Aunque contenga más calorías que un yogur normal, la versión griega de este alimento nos proporciona calcio, vitamina D y aminoácidos, una combinación que acelera la quema de grasa.
- La avena, el jengibre, el té verde o el aceite de oliva pueden sumarse a este listado de alimentos que ayudan a deshinchar el vientre.
Ve organizando tu menú con ellos y ¡a por un vientre plano! Ver los comentarios
¿Que comer de desayuno para definir?
2. ELIGE LOS TRES NUTRIENTES BÁSICOS – Un buen desayuno debe contener alimentos de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. ¿Un truco saciante? Elegir hidratos de carbono de asimilación lenta, como los cereales integrales, los copos de avena o el pan integral.
Evitar los alimentos procesados y los que hayan sido elaborados a partir de harinas refinadas. Fundamental incorporar grasas saludables en el desayuno: el aguacate, los frutos secos o el yogur griego son alternativas deliciosas y muy sanas, ya que ayudan a controlar los picos de glucosa en sangre. Tomar una cantidad adecuada de proteínas es importante, sobre todo si entrenamos o llevamos un tipo de vida activo.
Toma nota de los alimentos que harán de tu desayuno una delicia y una fuente de energía y bienestar: la quinoa, los huevos, la harina de avena –prueba las tortitas de avena, están deliciosas–, el requesón, la granola, las nueces, la crema de cacahuete y el pan integral o de espelta.
- Siempre bienvenidos el atún, las legumbres, el jamón cocido y la pechuga de pavo o de pollo.
- ¿Te preocupa cómo simplificar tu rutina diaria e ingerir de manera fácil y cómoda la cantidad adecuada de nutrientes desde primera hora de la mañana? La respuesta está en las barritas con adaptógenos.
- Tan sencillo como incluirlas en tu dieta diaria.
Otros productos nutritivos y muy fáciles de preparar: su mix de pancakes para unas deliciosas tortitas altas en proteínas y fibra, y sin azúcar añadido; su granola, completamente natural, con 19 gramos de fibra y nutritivos frutos secos; sus smoothies, la combinación perfecta de macronutrientes en una refrescante bebida, y sus copos de avena 100% integral, el complemento perfecto para empezar el día con energía. Javier Zayas Photography Getty Images
¿Cuál es el mejor desayuno en el mundo?
Incluido – Menú Desayuno Degustación incluyendo (La duración del desayuno puede ser de hasta 3 horas) :
Smoothie Detoxificante – Hojas de espinacas, piña y jengibre rosa Smoothie Antioxidante – Zumo de chinola, fresas y aromas de azahar Smoothie Tonificante – Crema vegetal, jugo de granada y naranja de Sóller Guacamole de plátano con sorbete de yuzu y cardamomo, cremoso de higo chumbo y gel de aguacate chili Esencia fría de especias y frutas secas, atún rojo tierno acidulado, mochi de té verde y encurtidos Coca de ensaimada y sobrasada caramelizada, hummus de berenjena y pimiento amarillo, lingote de «figatella» de Mallorca Crema ligera «brut», taquito de «negret» en caldo especiado, yema fresca de corral marinada, puré de zanahoria safàrnaria y palomitas de arroz negro Mojito de palo mallorquín con emulsión de lima-hierbabuena Taco de ave gourmet, puré de col morada y manzana, bolita de maíz, salsa de curry rojo y lima kaffir, lámina de arroz crujiente El coco en texturas de Mallorca. Cremoso de coco y hiervas de Mallorca, «gató» de coco, trufa de coco, queso y maracuyá, espuma de «morir soñando» de las islas, lámina de coco fresca La Tramuntana. Sopita de chocolate y romero, bizcocho seco de patata y tomillo, brioche de albaricoque, «carquinyols» tierno choco-naranja Gominolas y trufas. Yuzu, aceite de oliva, té macha con galletitas de las islas
* Menú sujeto a modificaciones por temporada. Se puede adaptar para vegetarianos, pero no hay opción vegana. Críticos gastronómicos se reunieron en la II Cumbre de ‘Madrid Fusión’ y acordaron por unanimidad conceder al desayuno del hotel Hospes Maricel el título de ‘El mejor desayuno del mundo’.
¿Qué grasa es buena para comer y no engordar?
La población del mundo industrializado occidental llega a consumir más del 40% del total energético en forma de grasas. Esto a los profesionales nos preocupa bastante ya que, de hecho, se puede ver reflejado en el aumento de la obesidad en nuestro país y lo que es más preocupante todavía, la infantil. © Thinkstock Pero cuando hablamos de grasas, debemos diferenciar las ‘buenas’ de las ‘malas’, ya que las primeras sí que deben estar presentes en nuestra alimentación en cantidades recomendadas. Estamos hablando de grasas insaturadas como las monoinsaturadas (ácido oleico) o las poliinsaturadas (omega 3 y 6).
¿Cuáles son las grasas buenas y malas para la salud?
Grasas buenas y malas No todas las grasas provenientes de nuestros alimentos son iguales. ¿Has escuchado hablar de la grasas saturadas e insaturadas?, ¿Cuál es la diferencia? ¿Por qué a unas se les llama «grasas buenas» y a otras «grasas malas»? Por su estructura molecular, las grasas se clasifican en el grado de saturación es decir en ácidos grasos saturados e insaturados (las grasas insaturadas a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas).
- Es decir, entre más saturada una grasa es mejor no consumirla o consumirla menos.
- En la etiqueta nutrimental la información de las grasas está desglosada de modo que podemos saber cuánta grasa contiene.
- Todos los alimentos en la naturaleza de manera pura contienen 3 tipos de grasas: saturada, poliinsaturada y monoinsaturada, algunos alimentos más de una que de otra.
Debemos verificar bien las etiquetas para sesionarnos de consumir la menor cantidad de grasa saturada posible. Grasas saturadas La encontrarás en manteca, mantequilla, carnes, salchichas, jamón, queso, fórmulas lácteas, crema, tocino, chorizo, también todos aquellos alimentos a los que en su preparación se les añadió manteca: tamales, tortillas, panes y galletas.
Por lo general todas las grasas saturadas son de origen animal, la única grasa de origen vegetal que es saturada es el aceite de coco o de palma. Hay grasas elaboradas para mantener los alimentos por más tiempo como la manteca o grasas trans. Grasas insaturadas Estas las puedes encontrar en aceites vegetales (cártamo, oliva, maíz, canola, soya, oliva etc.) aguacate, semillas oleaginosas (cacahuates, pistaches, ajonjolí, chía, nueces, almendras, piñones etc.), en general en las grasas de origen vegetal.
A las grasas insaturadas las podemos llamar como»G rasas buenas» y las grasas saturadas como «G rasas malas», ¿Por qué son buenas y malas? Ahora que ya sabes la diferencia te diremos como los diferentes tipos de grasas, intervienen en nuestro cuerpo y como pueden beneficiar o perjudicar.
Las Grasas Insaturadas (mono insaturadas y poliinsaturadas), son necesarias para la absorción de las vitaminas (A, D, E y K), ayudan a producir hormonas, mantienen la piel y el cabello sano, regulan la presión arterial, mejoran la función cerebral, reducen los niveles de colesterol bajos y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las Grasas Saturadas y trans, por su alto consumo, pueden aumentar los niveles de Colesterol Malo (LDL), el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y favorecen la obesidad, al almacenarse de manera abundante en el cuerpo. Estas grasas se encuentran en grandes cantidades en alimentos como: leche, queso, manteca, dulces, chocolates, tartas, pasteles, galletas, frituras comerciales, la carne y todos los productos de origen animal.
Consejos y más consejos para cuidar tu salud y tu peso Esta sencilla lista de consejos te ayudará a cuidar tu línea sin perderte los beneficios de las grasas naturales esenciales para tu cuerpo: Lee las etiquetas y elije productos libres de colesterol, grasas trans, saturadas y/o hidrogenadas. Evita freír tus alimentos, esto generará grasas rancias, por el contrario, opta por cocinar al horno o utilizar la parrilla Optimiza un chorrito de aceite ¡No es necesario bañar tus alimentos! Utiliza aceites vegetales para todas tus preparaciones Olvida los aderezos comerciales, utiliza aceite de oliva para tus ensaladas con una porción de nueces y almendras ¡Tu cerebro lo agradecerá! No corras por frituras, escoge un snack natural como frutas Las mayonesas, aderezos y chocolates comerciales además de grasa contienen grandes cantidades de sodio y colesterol ¡evítalos! Sustituye leche por Soyapac bebida de soya líquida o de almendras o arroz Consumir legumbres como la Soya y cereales integrales, pues la fibra ayuda a eliminar grasas saturadas a nivel intestinal antes que sean absorbidas. Cuida tu dieta de colesterol con sustitutos a base de soya, tofu, lentejas o garbanzos; pues estos contienen las mismas proteínas de la carne, pero sin colesterol extra.
Recuerda que una dieta saludable es aquella que incluye una variedad de alimentos saludables a diario con ejercicio. ¡Disfruta de las de las grasas saludables en tus preparaciones! Bibliografía: Diferencia entre grasas buenas y malas. http://www.naturalinea.com/newsitem.asp?id=516.
Visitado el: 16/02/15 Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco (2015). Grasas buenas, grasas malas. http://dtc.ucsf.edu/es/la-vida- con-diabetes/dieta- y- nutricion/comprension-de- las-grasas- y-aceites/grasas- buenas-grasas- malas/. Visitado el: 16/02/15, P. ¿Que son las grasas buenas y grasas malas?.
http://www.patriciaminuchin.com.ar/publicado/37Grasas%20buenas%20y%20gras as%20malas.htm. Visitado el: 16/02/15 : Grasas buenas y malas
¿Qué verduras tienen grasas saturadas?
Cuando hablamos de grasas, sabemos que las grasas trans así como las saturadas son las que llevan el rol del enemigo para nuestra salud y en este sentido, siempre asociamos grasas malas a aquellas de origen animal. Sin embargo, también podemos encontrar alimentos vegetales con grasas saturadas y debemos conocerlas para controlar su consumo que según recomendaciones no deben superar el 10% de las grasas totales de la dieta.
- Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los alimentos animales, pero algunos alimentos vegetales como los aceites, poseen también este tipo de grasa.
- Además, la crema de cacao, el aceite de palma, cacahuete y coco, pueden tener gran cantidad de ácidos grasos saturados en su composición.
El aceite de palma tiene cerca de un 48% de grasas saturadas en su composición, mientras que el aceite de coco tiene un 86% de ácidos grasos saturados y lleva la punta de los alimentos vegetales con este tipo de grasa. El coco fresco también tiene grasa saturadas, alrededor del 30% de sus grasas, y la crema de cacao así como el cacao en polvo, poseen cerca del 60% del total de sus lípidos como grasas saturadas.
- En cambio, en los aceites como el de oliva, girasol, soja y en menor medida maíz, si bien encontramos grasas saturadas, predominan por sobre éstas las mono y poliinsaturadas.
- Tengamos en cuenta que los productos industriales como galletas, snacks u otros que contengan aceite de palma, coco o cacahuete, pueden tener gran cantidad de grasas saturadas a pesar de ser de origen vegetal.
No nos dejemos engañar con la simple clasificación de grasas animales= malas y grasas vegetales= buenas, pues en los alimentos vegetales también podemos encontrar grasas saturadas, En Vitónica | Ácidos grasos saturados: lo que tienes que saber En Vitónica | Noticias sobre grasas saturadas Imagen | Horia Varlan
¿Cuáles son las grasas buenas y malas para la salud?
Grasas buenas y malas No todas las grasas provenientes de nuestros alimentos son iguales. ¿Has escuchado hablar de la grasas saturadas e insaturadas?, ¿Cuál es la diferencia? ¿Por qué a unas se les llama «grasas buenas» y a otras «grasas malas»? Por su estructura molecular, las grasas se clasifican en el grado de saturación es decir en ácidos grasos saturados e insaturados (las grasas insaturadas a su vez se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas).
Es decir, entre más saturada una grasa es mejor no consumirla o consumirla menos. En la etiqueta nutrimental la información de las grasas está desglosada de modo que podemos saber cuánta grasa contiene. Todos los alimentos en la naturaleza de manera pura contienen 3 tipos de grasas: saturada, poliinsaturada y monoinsaturada, algunos alimentos más de una que de otra.
Debemos verificar bien las etiquetas para sesionarnos de consumir la menor cantidad de grasa saturada posible. Grasas saturadas La encontrarás en manteca, mantequilla, carnes, salchichas, jamón, queso, fórmulas lácteas, crema, tocino, chorizo, también todos aquellos alimentos a los que en su preparación se les añadió manteca: tamales, tortillas, panes y galletas.
- Por lo general todas las grasas saturadas son de origen animal, la única grasa de origen vegetal que es saturada es el aceite de coco o de palma.
- Hay grasas elaboradas para mantener los alimentos por más tiempo como la manteca o grasas trans.
- Grasas insaturadas Estas las puedes encontrar en aceites vegetales (cártamo, oliva, maíz, canola, soya, oliva etc.) aguacate, semillas oleaginosas (cacahuates, pistaches, ajonjolí, chía, nueces, almendras, piñones etc.), en general en las grasas de origen vegetal.
A las grasas insaturadas las podemos llamar como»G rasas buenas» y las grasas saturadas como «G rasas malas», ¿Por qué son buenas y malas? Ahora que ya sabes la diferencia te diremos como los diferentes tipos de grasas, intervienen en nuestro cuerpo y como pueden beneficiar o perjudicar.
Las Grasas Insaturadas (mono insaturadas y poliinsaturadas), son necesarias para la absorción de las vitaminas (A, D, E y K), ayudan a producir hormonas, mantienen la piel y el cabello sano, regulan la presión arterial, mejoran la función cerebral, reducen los niveles de colesterol bajos y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las Grasas Saturadas y trans, por su alto consumo, pueden aumentar los niveles de Colesterol Malo (LDL), el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y favorecen la obesidad, al almacenarse de manera abundante en el cuerpo. Estas grasas se encuentran en grandes cantidades en alimentos como: leche, queso, manteca, dulces, chocolates, tartas, pasteles, galletas, frituras comerciales, la carne y todos los productos de origen animal.
Consejos y más consejos para cuidar tu salud y tu peso Esta sencilla lista de consejos te ayudará a cuidar tu línea sin perderte los beneficios de las grasas naturales esenciales para tu cuerpo: Lee las etiquetas y elije productos libres de colesterol, grasas trans, saturadas y/o hidrogenadas. Evita freír tus alimentos, esto generará grasas rancias, por el contrario, opta por cocinar al horno o utilizar la parrilla Optimiza un chorrito de aceite ¡No es necesario bañar tus alimentos! Utiliza aceites vegetales para todas tus preparaciones Olvida los aderezos comerciales, utiliza aceite de oliva para tus ensaladas con una porción de nueces y almendras ¡Tu cerebro lo agradecerá! No corras por frituras, escoge un snack natural como frutas Las mayonesas, aderezos y chocolates comerciales además de grasa contienen grandes cantidades de sodio y colesterol ¡evítalos! Sustituye leche por Soyapac bebida de soya líquida o de almendras o arroz Consumir legumbres como la Soya y cereales integrales, pues la fibra ayuda a eliminar grasas saturadas a nivel intestinal antes que sean absorbidas. Cuida tu dieta de colesterol con sustitutos a base de soya, tofu, lentejas o garbanzos; pues estos contienen las mismas proteínas de la carne, pero sin colesterol extra.
Recuerda que una dieta saludable es aquella que incluye una variedad de alimentos saludables a diario con ejercicio. ¡Disfruta de las de las grasas saludables en tus preparaciones! Bibliografía: Diferencia entre grasas buenas y malas. http://www.naturalinea.com/newsitem.asp?id=516.
Visitado el: 16/02/15 Diabetes Teaching Center at the University of California, San Francisco (2015). Grasas buenas, grasas malas. http://dtc.ucsf.edu/es/la-vida- con-diabetes/dieta- y- nutricion/comprension-de- las-grasas- y-aceites/grasas- buenas-grasas- malas/. Visitado el: 16/02/15, P. ¿Que son las grasas buenas y grasas malas?.
http://www.patriciaminuchin.com.ar/publicado/37Grasas%20buenas%20y%20gras as%20malas.htm. Visitado el: 16/02/15 : Grasas buenas y malas