Verduras, legumbres y nueces
- Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
- Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
- Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara.
- Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
¿Cuál es la fruta más rica en fibra?
Avisos comerciales y patrocinio
Frutas | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
---|---|---|
Manzana, con cáscara | 1 mediana | 4.5 |
Banana | 1 mediana | 3.0 |
Naranja | 1 mediana | 3.0 |
Fresas | 1 taza | 3.0 |
¿Cuál es la mejor fibra para ir al baño?
Fibra – Dependiendo de la edad y el sexo, los adultos deben consumir de 22 a 34 gramos de fibra al día.3 Los adultos mayores a veces no consumen suficiente fibra porque pueden perder interés en los alimentos. La persona debe consultar con un profesional de la salud, como un dietista, para (en inglés).
granos enteros, como pan y pasta de trigo integral, avena y cereales con hojuelas de salvado leguminosas, como lentejas, frijoles negros, habichuelas, frijoles de soya y garbanzos frutas, como frutos rojos, manzanas con cáscara, naranjas y peras verduras, como zanahoria, brócoli, arvejas, y hojas verdes de berza frutos secos, como almendras, maní y pacanas
¿Cuáles son las verduras que tienen más fibra?
Alcachofas – La verdura que más fibra dietética aporta a nuestra dieta es la alcachofa. Según la Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA), 100 gramos de alcachofa contienen 9,4 gramos de fibra. Esta planta típica de los climas templados también es rica en minerales como el potasio y el fósforo. «El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. En el caso del fósforo, éste contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales», señala la FEN, que también destaca de su composición la presencia de esteroles y cinarina.
¿Cómo hacer una dieta rica en fibra?
Dónde encontrarla – Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas como el brócoli, alcahucil, las calabazas, las batatas, entre otras. Un buen plan de alimentación debe incluir ácidos grasos monoinsaturados, poliinsaturados, omega 3, vitamina E y fibras. Otra de las fuentes principales y más importante son los cereales: el trigo y sus productos derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra y las pastas de trigo integral.
De manera general, una dieta rica en fibra y nutrientes imprescindibles consiste en la abundancia de cereales integrales en grano, legumbres, verduras y vegetales variados, semillas y frutos secos con moderación y reducción de proteína animal, grasas saturadas y productos industriales procesados. Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento crónico, diverticulosis, cáncer de colon, entre otras enfermedades.
La recomendación diaria de consumo es de 25 a 35 gramos
¿Cuál es el alimento que más fibra tiene?
Tabla de alimentos con alto contenido de fibra
Granos | Tamaño de la porción | Fibra total (gramos)* |
---|---|---|
Avena, instantánea, cocida | 1 taza | 5.0 |
Palomitas de maíz, con aire | 3 tazas | 3.5 |
Arroz integral, cocido | 1 taza | 3.5 |
Pan de trigo integral | 1 rebanada | 2.0 |
¿Cuál es la mejor fibra para el colon?
¿Qué tipo de fibra es la indicada ante el estreñimiento y la flatulencia? – Al igual que tú, tus bacterias son sibaritas y les encantan ciertos alimentos. En particular, prefieren los alimentos de origen vegetal sin procesar como los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las hortalizas, las verduras y las frutas.
- Todos estos alimentos tienen en común que son ricos en carbohidratos accesibles a la microbiota (denominados en inglés microbiota-accesible carbohydrates ), entre los cuales es de especial interés la fibra.
- Pero cualquier tipo de fibra no sirve para tu equilibrio intestinal.
- Principalmente existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble.
La fibra soluble la encontramos en alimentos como las manzanas, el membrillo, las zanahorias y la avena y ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentación por las bacterias beneficiosas del colon. Por ejemplo, la fibra soluble está indicada para las personas que alternan episodios de estreñimiento con diarrea.
En cambio, la fibra insoluble está en los cereales integrales y las verduras y acelera el tránsito intestinal. A diferencia de la fibra soluble, la insoluble produce menos flatulencias y está indicada para aquellas personas que quieren mejorar su estreñimiento y tienen un exceso de gases intestinales.
Recuerda que no toda la fibra dietética es igual para tu intestino. A modo de conclusión en esta tabla puedes encontrar las principales diferencias entre la fibra soluble y la fibra insoluble: Andreu Prados Farmacéutico y dietista-nutricionista especializado en comunicación científico-médica y corporativa del sector salud. andreuprados.com
¿Que no se debe comer cuando se tiene estreñimiento?
Cuidados personales para el estreñimiento: MedlinePlus enciclopedia médica Pruebe estas medidas para aliviar su estreñimiento:
No se salte las comidas.Evite alimentos procesados o comidas rápidas, tales como panes blancos, pasteles, rosquillas, salchichas, hamburguesas de comida rápida, papitas fritas y papas a la francesa.
Muchos alimentos son buenos laxantes naturales que le ayudarán a mover los intestinos. Los alimentos ricos en fibra ayudan a mover los desechos a través del cuerpo. Agregue alimentos con fibra lentamente a su dieta porque comer más fibra puede causar distensión abdominal y gases.
Tome de 8 a 10 tazas (2 a 2.5 litros) de líquidos, especialmente agua, todos los días. Pregúntele a su proveedor de atención médica por la cantidad correcta de fibra a ingerir cada día. Los hombres, las mujeres y los diferentes grupos de edades tienen todos necesidades diarias diferentes de fibra. La mayoría de las frutas ayudarán a aliviar el estreñimiento.
Las bayas, los melocotones, los albaricoques, las ciruelas, las uvas pasas, el ruibarbo y las ciruelas pasas son solo algunas de las que pueden servir. No pele las frutas que tengan cáscaras comestibles, ya que allí hay mucha fibra. Elija panes, galletas, pasta, panqueques y wafles hechos con granos integrales o hágalos usted mismo.
- Use arroz integral o arroz de la India (salvaje) en lugar de arroz blanco.
- Coma cereales ricos en fibra.
- Las verduras también le pueden aportar fibra a su alimentación.
- Algunas verduras ricas en fibra son los espárragos, el brócoli, el maíz, la calabaza y las patatas (con cáscara).
- Las ensaladas hechas con lechuga, espinaca y repollo también ayudan.
Las legumbres (el fríjol blanco común, las judías, los garbanzos, las semillas de soya y las lentejas), el maní, las nueces y las almendras también le aportarán fibra a su alimentación. Otros alimentos que usted puede comer son:
Pescado, pollo, pavo u otras carnes magras. Estas no tienen fibra, pero no empeorarán el estreñimiento.Los refrigerios tales como las galletas de uvas pasas, las barras de higo y las palomitas de maíz.
Usted también puede espolvorear 1 o 2 cucharaditas (5 a 10 ml) de hojuelas de salvado, semillas de lino molido, salvado de trigo o psyllium sobre alimentos como el yogur, el cereal y la sopa. O agréguelos a su malteada.
¿Qué pasa cuando se come mucha fibra?
Consejos para aumentar la ingesta de fibra – ¿Necesitas ideas para incorporar más fibra en tus comidas y bocadillos? Prueba estas sugerencias:
- Empieza tu día con mucha energía. Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido de fibra, 5 gramos o más de fibra por porción. Opta por cereales que digan «integral», «salvado» o «fibra» en el nombre. O bien, agrega unas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a tu cereal favorito.
- Incorpora granos integrales. Consume al menos la mitad de todos los granos en su forma integral. Busca los panes que digan en la etiqueta «integral», de harina de trigo u otro grano integral, como primer ingrediente y come por lo menos 2 gramos de fibra alimenticia por porción. Experimenta con arroz integral, arroz silvestre, cebada, pasta integral y trigo burgol.
- Aumenta la cantidad de productos horneados. Sustituye la mitad o la totalidad de la harina blanca por harina integral al hornear. Intenta agregar cereal de salvado triturado, salvado de trigo sin procesar o avena cruda a los panecillos, pasteles y galletas.
- Amígate con las legumbres. Los frijoles, los guisantes y las lentejas son excelentes fuentes de fibra. Agrega frijoles a la sopa enlatada o a una ensalada verde. O haz nachos con frijoles negros refritos, muchos vegetales frescos, chips de tortilla de trigo integral y salsa.
- Come más frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Trata de comer cinco o más porciones diarias.
- Haz que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas, las verduras crudas, las palomitas de maíz bajas en grasa y las galletas integrales son buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas también es un bocadillo saludable y rico en fibra, aunque debes tener en cuenta que las nueces y frutas secas tienen un alto contenido calórico.
Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero agregar demasiada fibra demasiado rápido puede producir gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumenta la fibra en la dieta gradualmente durante algunas semanas. Esto permite que las bacterias naturales de tu sistema digestivo se adapten al cambio.
¿Qué desayuno es rico en fibra?
¿Por qué no empiezas el día con una buena dosis de fibra? Ahora tienes la oportunidad. Incluir avena, plátano, pan integral o kiwi a tus desayunos, no solo mejora el tránsito intestinal, también te ayudará a descubrir nuevos sabores y texturas. – Actualizado a 28 de junio de 2022, 14:08
¿Cómo comer fibra diaria?
La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es comer de 20 a 35 gramos de fibra al día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esta cantidad, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
¿Qué fruta se puede comer para el estreñimiento?
Alimentos y remedios laxantes – Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y las verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que resultarán más útiles a la hora de tratar el estreñimiento.
Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g).Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aporta el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras.De igual forma, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, además de la pasta y el arroz integrales.También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas, por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el jugo.
Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como beber en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi. Complementos dietéticos contra el estreñimiento A la hora de tratar un estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente. En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta.
El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los músculos intestinales y tratar esta dolencia.
Las presentaciones son muy variadas, ya que el salvado puede tomarse en forma de comprimidos, si bien también se añade a cereales de desayuno o a las galletas. No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de complementos. Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 g al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.
El glucomanano es otro de los complementos dietéticos más recurridos en caso de estreñimiento. Se trata de un polisacárido procedente de un tubérculo ( Amorphophallus konjac ). Este compuesto tiene la cualidad de absorber agua formando un gel espeso, que aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que acelera los movimientos intestinales y corrige el estreñimiento.
El uso habitual de complementos o de medicamentos laxantes puede no ser la mejor solución a largo plazo; la clave para tratar el estreñimiento está en identificar la causa o las causas que lo provocan. Molesto estreñimiento El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia, se asocia a un endurecimiento de las mismas.
Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema subjetivo, con síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no es fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores diversos. Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones.
¿Qué hace la fibra en el intestino?
La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino.
¿Qué alimentos ayudan a desinflamar el intestino?
Período de estabilidad – En los períodos de estabilidad las necesidades nutricionales son muy parecidas a las de cualquier persona sana, Se recomienda seguir una dieta variada y equilibrada:
Tomar de 8-10 vasos de agua al día.
- Ingerir proteínas de carnes magras, pescado, huevos, frutos secos, soja, etc.
- Hidratos de carbono ricos en fibra como, por ejemplo, las legumbres.
- Grasas saludables como los ácidos grasos omega-3 o el aceite de oliva, pues estas reducen los procesos inflamatorios.
- Productos lácteos con poca grasa o sin lactosa (en caso de que se padezca una intolerancia).
- Frutas y verduras de color oscuro. Se recomienda ingerirlas sin piel y sin semillas.
¿Qué fruta es buena para ir al baño?
Alimentos y remedios laxantes – Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y las verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que resultarán más útiles a la hora de tratar el estreñimiento.
Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9,4 g de fibra/100 g).Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aporta el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2,5 a 4 g de fibra. Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Asimismo, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras.De igual forma, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, además de la pasta y el arroz integrales.También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas, por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.
Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el jugo.
- Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como beber en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.
- Complementos dietéticos contra el estreñimiento A la hora de tratar un estreñimiento puede ser que la dieta no sea suficiente.
- En ese caso será un profesional quien deba valorar la necesidad de tomar un complemento que aporte una cantidad extra de fibra a la dieta.
El salvado de trigo o el de avena son algunas de las posibilidades. El salvado de trigo es la cubierta exterior del grano de trigo y una de las fuentes dietéticas más ricas en fibra insoluble, eficaz para estimular los músculos intestinales y tratar esta dolencia.
- Las presentaciones son muy variadas, ya que el salvado puede tomarse en forma de comprimidos, si bien también se añade a cereales de desayuno o a las galletas.
- No obstante, tampoco conviene ser exagerado con la toma de complementos.
- Para el salvado de trigo, no se aconseja tomar más de 20-30 g al día para no sentir la consecuencia del exceso, como flatulencia, distensión y dolor abdominal.
El glucomanano es otro de los complementos dietéticos más recurridos en caso de estreñimiento. Se trata de un polisacárido procedente de un tubérculo ( Amorphophallus konjac ). Este compuesto tiene la cualidad de absorber agua formando un gel espeso, que aumenta el volumen del contenido intestinal, lo que acelera los movimientos intestinales y corrige el estreñimiento.
El uso habitual de complementos o de medicamentos laxantes puede no ser la mejor solución a largo plazo; la clave para tratar el estreñimiento está en identificar la causa o las causas que lo provocan. Molesto estreñimiento El estreñimiento se caracteriza por una reducción en el número y el peso de las deposiciones que, con frecuencia, se asocia a un endurecimiento de las mismas.
Sin embargo, el estreñimiento resulta difícil de definir debido a que es un problema subjetivo, con síntomas y molestias muy particulares. Es decir, no es fácil concretar qué es un hábito intestinal normal ya que en él influyen factores diversos. Para facilitar su diagnóstico se considera que en una población sana la frecuencia normal de defecación oscila entre tres deposiciones por semana y tres al día, que se expulsan sin dificultad en el 75% de las ocasiones.
¿Cuál es la fruta más completa del mundo?
¿Cuál es la fruta más sana y completa? En un sentido estricto, es imposible decir cuál es la fruta más completa o más sana del mundo. Lo que está claro es que todas son buenas y la gran mayoría de la población no come tantas porciones como debería. Si no te gustan mucho, es normal que busques la lista de las mejores, para por lo menos ingerir esas.
Manzana. Son muy bajas en calorías y tienen altas dosis de fibra, tanto soluble como insoluble. Además, en Galicia, Aguacate. Está considerada como la fruta más nutritiva del mundo, ya que contiene 25 de los nutrientes más esenciales. Plátano. Libre de grasa y llena de energía. Cítricos. Aportan una gran cantidad de vitamina C esencial para combatir procesos inflamatorios. Uvas. Contienen elementos esenciales, como taninos, flavonoides y antocianinas. Piña, Están cargadas de vitaminas y minerales que incluyen vitamina A, vitamina C, calcio, fósforo y potasio. Fresas, Tienen vitamina C y están llenas de vitaminas B2, B5, B6 y K, cobre y magnesio. Sandía, Repleta de algunos de los antioxidantes más importantes que se encuentran en la naturaleza, es una excelente fuente de vitamina C y A.
Pero, si hubiese que reducir todo a una, ¿cuál es la fruta más sana del mundo? Pues según diversos estudios la respuesta es el kiwi. El kiwi es el número uno en contenido de nutrientes en comparación con otras frutas. Por ejemplo, contiene el doble de vitamina C que las naranjas y 8 veces más nutrientes que las manzanas.
Fruta | Energía (kcal) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Hidratos de carbono (g) | Fibra (g) | Agua(g) |
Manzana | 53 | 0,3 | Trazas | 12 | 2 | 85,7 |
Aguacate | 141 | 1,5 | 12 | 5,9 | 1,8 | 78,8 |
Plátano | 94 | 1,2 | 0,3 | 20 | 3,4 | 75,1 |
Cítricos (valores estimados) | 42 | 0,8 | Trazas | 8,6 | 2 | 88,6 |
Uvas | 69 | 0,6 | Trazas | 16,1 | 0,9 | 82,4 |
Piña | 50 | 0,5 | Trazas | 11,5 | 1,2 | 86,8 |
Fresas | 40 | 0,7 | 0,5 | 7 | 2,2 | 89,6 |
Sandía | 21 | 0,4 | Trazas | 4,5 | 0,5 | 94,6 |
Kiwi | 55 | 1,1 | 0,5 | 10,6 | 1,9 | 85,9 |
Que los niños consuman fruta fresca es importantísimo para su organismo, ya que necesitan recibir un aporte vitamínico diario que facilite su desarrollo. Por eso, lo más recomendable es que tomen frutas de temporada, ya que estas conservan todas sus propiedades.
Con todo, y en términos generales, las frutas más saludables para los niños se corresponden con las mencionadas arriba, ya que, al fin y al cabo, el cuerpo humano siempre necesita abastecerse de los mismos nutrientes. Además, comer fruta les ayudará a estar más sanos y a prevenir enfermedades, especialmente la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
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¿Qué frutas y verduras tienen más fibra?
Otros alimentos con fibra – Si bien las verduras son los alimentos con mayor cantidad de fibra natural, existen otros que también cuentan con cantidades interesantes como para incluirlos con mayor asiduidad en nuestra dieta. La fibra también forma parte de los cereales integrales, los frutos secos y las legumbres.