Algunos alimentos ricos en calcio son: leche, queso y yogur; vegetales como col rizada, brócoli, repollo chino; y sardinas enlatadas y salmón con huesos blandos comestibles.
¿Cuál es la mayor fuente de calcio?
Tabla de alimentos ricos en calcio
ALIMENTOS | CONTENIDO EN CALCIO |
---|---|
Acelgas, cardo, espinacas, puerro | 114-87 |
Queso en porciones | 98 |
Nueces, dátiles, pasas | 70 |
Aceitunas | 63 |
¿Qué alimentos contienen calcio que no sean lácteos?
El calcio es muy importante en la alimentación porque participa en el desarrollo de huesos y dientes, la coagulación sanguínea, la contracción y relajación muscular, el envío y recepción de señales nerviosas, la mantención del ritmo cardiaco y la secreción de hormonas.
Este mineral está contenido en una serie de productos, siendo el más conocido la leche. Sin embargo, hay quienes no consumen lácteos ya sea por alergia, enfermedad o porque simplemente no les gusta. Para ellos existe una solución. Hay una gran variedad de alimentos que contienen calcio y cuyo consumo puede entregarles el aporte necesario.
Entre ellos están las legumbres, la soya, los cereales integrales, los frutos secos (almendras, avellanas, semilla de sésamo), pescados y mariscos (sardinas, salmón, ostras y langostinos), naranja, huevos y verduras de hoja verde, especialmente espinacas.
- No obstante, Patricia Rodríguez, nutricionista de Clínica Alemana, explica que «el aporte de calcio de estos alimentos es más bajo que el de los lácteos y su absorción es también mucho menor.
- Un ejemplo de ello son los frutos secos y los cereales integrales, que tienen este mineral en forma de oxalato o fitatos de calcio, los cuales son más difíciles de absorber por el tracto intestinal.
Sin embargo, la vitamina D incrementa la absorción, por lo que ingerir alimentos quela contengan ayuda a favorecer su asimilación». El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas.
- Las necesidades de este elemento varían acorde a la edad.
- Para aquellos entre 14 y 18 años se requiere de 1.300 mg/día, mientras que a partir de los 19 y hasta los 50 años, 1.000 mg/día es suficiente.
- Sobre los 50 años los hombres necesitan 1.000 mg/día y las mujeres 1.200 mg/día.
- Es recomendable seguir esta pauta ya que tanto la falta como el exceso de calcio son peligrosos.
Quienes ingieren mayores cantidades tienen riesgos de sufrir cálculos renales y excreción de calcio en orina (calciuria). Por el contrario, el déficit de este mineral produce, principalmente, osteoporosis y problemas dentales y, en menor medida, dolores en las articulaciones, hormigueos y calambres musculares, ritmo cardiaco anormal, palpitaciones convulsiones y deterioro cerebral.
- Asimismo, por falta de esta se puede sufrir de depresión, uñas quebradizas, alteraciones cutáneas, aumento del colesterol sanguíneo, hipertensión, entumecimiento de miembros superiores e inferiores, raquitismo y osteoporosis.
- Por esto, «saber qué alimentos contienen calcio y cómo tomarlos de una manera equilibrada es la base para tener una buena salud», enfatiza la nutricionista.
Unidad de Nutrición y Diabetes Teléfono: 2101051
¿Cómo aumentar el nivel de calcio en el cuerpo?
La leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio. Estos productos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Elija yogures, quesos y suero de leche. Los adultos deben escoger leche descremada o baja en grasa (al 2% o 1%) y otros productos lácteos reducidos en grasa.
¿Qué debo tomar para la falta de calcio?
El calcio y la dieta – El cuerpo no produce calcio, por lo que debes obtenerlo a través de otras fuentes. El calcio se puede encontrar en una variedad de alimentos, entre las que se incluyen:
- Productos lácteos, como queso, leche y yogurt
- Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli y col rizada
- Pescado con huesos blandos comestibles, como sardinas y salmón enlatado
- Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche
Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con huesos y las yemas de huevo. También puedes obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y la exposición al sol.
¿Qué tiene más calcio un yogur o un vaso de leche?
A qué equivale una ración de calcio – Para asegurar una ingesta óptima de calcio en una persona adulta (1.000 mg) se recomienda consumir al menos dos raciones de calcio al día. Una ración de calcio equivale a un vaso de leche ; o bien dos yogure s; o 50 g de queso, por ejemplo.
- Mejor que elijas lácteos desnatados, que aportan la misma cantidad de calcio pero apenas tienen grasas.
- Además de estas dos raciones de calcio diarias, es necesario completar la dieta con otros alimentos también ricos en este mineral.
- Para conseguir los 1.500 mg necesarios en la menopausia se aconseja tomar 4 raciones de lácteos al día, además de otros alimentos que te aporten calcio.
Los suplementos de calcio solo debes tomarlos bajo prescripción médica.
¿Qué desayuno tiene calcio?
Tres opciones de desayunos ricos en calcio
El es uno de los minerales más abundantes en el organismo y necesitamos alrededor de 1000 mg diarios, por eso, para ayudarte a cubrir las recomendaciones hoy creamos tres opciones de desayuno rico en calcio para que en la primer comida del día ya aseguremos cerca del 50% de la cuota requerida en el día.Empleando alimentos como leche y sus derivados, cereales, avena, frutas frescas y secas así como deshidratadas, podemos lograr un notable aporte de calcio en el que nos ayudará a cubrir la totalidad de la recomendación diaria durante el resto del día.Las tres opciones de desayunos ricos en calcio son:
Como podemos ver, en la primer opción encontramos un tazón de leche en el cual mezclamos almendras, avena e higos secos, En la segunda alternativa proponemos los ingredientes para un bocadillo de pan integral con anchoa, queso, berro y gajos de naranja,
Por último, un yogur con cereales, plátano en rodajas y semillas también es una buena opción rica en calcio para comenzar el día con salud. Si estás necesitando controlar o aumentar tu ingesta de calcio, puedes recurrir a una de estas tres opciones de desayuno para lograr con mayor facilidad tu objetivo.
Imagen | : Tres opciones de desayunos ricos en calcio
¿Que ayuda a fijar el calcio en los huesos?
Para que este mineral se absorba y fije bien en los huesos necesita de la vitamina D y K, una dieta equilibrada y ejercicio – Cómo sacar todo el provecho al calcio de los alimentos para nuestros huesos 30/06/2014 Actualizado a las 23:42h. «Termínate la leche que tiene mucho calcio», es la frase que repiten muchas madres a sus pequeños como si fuera un mantra. Y tienen razón. La leche, los lácteos en general, son la fuente más eficiente de calcio, el mineral que necesitan nuestros huesos para mantener su densidad.
El calcio que tomemos durante la niñez y la adolescencia determinará la salud futura de nuestros huesos. «Hasta los 20-30 años estamos formando el pico de masa ósea, que es la reserva para el resto de nuestra vida», afirma la doctora Nancy Salas, directora del Departamento de Investigación Clínica del Instituto Palacios.
Las mujeres, por cuestiones hormonales, son más propensas a sufrir osteoporosis «Desde los 20 años vamos perdiendo calcio en los huesos a un nivel del 1-3%, pero a partir de la menopausia, la pérdida asciende a un 15-20%», asegura a ABC el doctor Joan Quiles, coordinador del II Plan de Prevención y Control de Osteoporosis de la Comunidad Valenciana.
Por eso, a partir de los 50 años, se recomienda una ingesta de 1.200 mg de calcio al día, en el contexto de una dieta equilibrada acompañada de ejercicio. Este mineral no está solo en los lácteos, también se encuentra en la raspa del pescado azul (sardinas, anchoas), en los vegetales de hoja verde o en frutos secos como la almendra.
Pero no se trata de tomar cantidades ingentes de calcio. Más que el volumen, importa lo que realmente aprovechamos. Hay alimentos que, aún teniendo dosis de calcio interesantes, no consiguen el mismo beneficio que los lácteos porque llevan otras sustancias que limitan su aprovechamiento.
- «Las verduras de hoja verde contienen oxalatos y fitatos y las legumbres fibra, que interfieren en la absorción del calcio», señala el doctor Quiles.
- Esta semana, durante la celebración del 13º Congreso Nacional de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, se alertó de que ocho de cada diez mujeres en edad adulta no toman suficiente calcio para sus huesos y que el 60% del que se consume se elimina de forma natural,«Mientras que nuestro organismo absorbe el 32% del calcio que contiene la leche, en las almendras es el 21%, en las legumbres es el 17% y las espinacas un 5%», advierte la doctora Salas.
Para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que podemos obtener del sol, pescados azules, aceite de hígado de bacalao, leche y huevos; y de vitamina K, presente en frutas y verduras.
Si optamos por productos a los que se añade un suplemento de calcio, como algunas leches o yogures del supermercado, debemos fijarnos en que también estén fortificados con vitamina D. Por otro lado, habría que evitar el abuso de bebidas refrescantes o carnes porque «un exceso de fósforo desequilibra la cantidad de calcio en sangre», advierte el doctor Quiles.
Igualmente pasarse con la cafeína o el sodio provoca un menor aprovechamiento de este mineral.
¿Qué vitamina es buena para subir el calcio?
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la ‘vitamina D activa’), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos.
¿Cuál es la mejor hora para tomar el calcio?
El carbonato de calcio debe tomarse con los alimentos. El ácido estomacal producido al comer ayuda al cuerpo a absorber el carbonato de calcio. Dosis diaria total.
¿Qué legumbres tienen mucho calcio?
Legumbres – Los garbanzos, las alubias blancas y, sobre todo, la soja aportan grandes cantidades de calcio. En el caso de la soja, puedes consumirla en muy distintas presentaciones: soja en grano, texturizada, como bebida o como tofu, En este último caso, es mejor elegir aquel cuya coagulación se haya hecho usando sales de calcio pues así su contenido de este mineral se ve muy incrementado.
Buena idea. Otra posibilidad es comer edamames que no son más que las vainas verdes de soja, recolectadas antes de que esta madure.
Y si tienes dudas sobre esta legumbre que parece que sirve para todo, descubre las verdades y mentiras sobre los beneficios de la soja.