Alimentos para bajar la presión arterial
- Verduras de hoja verdes oscuras como la col rizada y las espinacas.
- Frutas como plátanos, sandías, albaricoques y bayas.
- Semillas, frutos secos y legumbres.
- Aguacates y tofu.
- Yogur bajo en grasa.
- Batata.
Más elementos
¿Qué fruta es buena para bajar la presión alta?
La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea.
Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear. (OMS, 2021) Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 – 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019).
Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida. La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas.
- Mediante estas modificaciones se pretende aumentar el consumo de micronutrientes, los cuáles son el potasio, el magnesio, el calcio y la fibra; estos micronutrientes ayudan a bajar la presión arterial, manteniendo niveles normales (Farías M, et al, 2013).
- En esta ocasión nos enfocaremos en señalar aquellas frutas y verduras que son una fuente alimentaria de estos importantes micronutrientes, y además se menciona la porción recomendada para su consumo.
Potasio Se recomienda una ingesta de 3.500 miligramos de potasio al día (OMS, 2013), y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo habitual de cereales de grano entero, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Dentro de las frutas con un buen contenido de Potasio tenemos a:
Fruta | Porción recomendada de consumo |
Plátano | 1 unidad pequeña |
Melón calameño | 1 taza |
Dátiles | 5 unidades |
Naranja | 1 unidad regular |
Ciruelas | 3 unidades pequeñas |
Dentro de las verduras con un buen contenido de Potasio tenemos a:
Verdura | Porción recomendada de consumo |
Alcachofa | 1 unidad cocida |
Betarraga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Brócoli | 1 taza cocido |
Espinaca | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Zapallo | ½ taza cocido |
Magnesio Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes, leche y yogurt (NIH, 2020) Dentro de las frutas con un buen contenido de Magnesio tenemos a:
Frutas | Porción recomendada de consumo |
Tuna | 2 unidades regulares |
Kiwi | 2 unidades pequeñas |
Plátano | 1 unidad pequeña |
Moras | 1 taza |
Frambuesa | 1 taza |
Dentro de las verduras con un buen contenido de Magnesio tenemos a:
Verduras | Porción recomendada de consumo |
Espinaca | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Acelga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Betarraga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Alcachofa | 1 unidad cocida |
Porotos verdes | ¾ taza cocida |
Calcio Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se debe aumentar el consumo de leche, yogurt, quesos y frutas y verduras altas en calcio. Dentro de las frutas con un buen contenido de Calcio tenemos a:
Frutas | Porción recomendada de consumo |
Papaya | 1 unidad |
Tuna | 2 unidades |
Pepino dulce | 1 unidad |
Naranja | 1 unidad |
Frambuesas | 1 taza |
Dentro de las verduras con un buen contenido de Calcio tenemos a:
Verduras | Porción recomendada de consumo |
Espinaca | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Betarraga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Acelga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Achicoria | 1 taza |
Brócoli | 1 taza |
Fibra Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. (Almeida S. et al, 2014) Dentro de las frutas con un buen contenido de fibra tenemos a:
Frutas | Porción recomendada de consumo |
Frambuesa | 1 taza |
Moras | 1 taza |
Papaya | 1 unidad |
Frutillas | 1 taza |
Níspero | 3 unidades |
Dentro de las verduras con un alto contenido de fibra tenemos a:
Verduras | Porción recomendada de consumo |
Bruselas | 1 taza |
Alcachofa | 1 unidad cocida |
Berenjena | 1/2 taza cocida |
Acelga | 1 taza cruda o ½ taza cocida |
Zapallo italiano | 1 taza cocido |
INTA, 1999) Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de «5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día».
Esta recomendación asegura la ingesta de una variedad importante de minerales, fibra y otros micronutrientes contribuyendo a que nuestro organismo reciba los importantes beneficios a la salud del consumo de frutas y verduras, siendo uno de estos beneficios el ayudar a mantener una presión arterial normal (INTA, 2017),
Referencias:
Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, & Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76., de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es&tlng=es, Farias, María Magdalena, Cuevas, Ada, & Ducci, Héctor. (2013). Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Revista chilena de cardiología, 32(2), 141-151. https://dx.doi.org/10.4067/S0718-85602013000200009 García-Gabarra, Antoni, Castellà-Soley, Marta, & Calleja-Fernández, Alicia. (2017). Ingestas de energía y nutrientes recomendadas en la Unión Europea: 2008-2016. Nutrición Hospitalaria, 34(2), 490-498. https://dx.doi.org/10.20960/nh.937 Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos INTA (1999) Porciones de intercambio y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena. Instituto de nutrición y tecnología de los alimentos INTA (2017) Guías alimentarias para la población chilena, disponible en: https://www.uchile.cl/noticias/176450/las-guias-alimentarias-de-la-u-de-chile-para-una-nutricion-saludable Ministerio de Salud MINSAL (2019) «Guía de Práctica Clínica – Problema de Salud AUGE N°21 Hipertensión Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y más.» Disponible en: https://diprece.minsal.cl/garantias-explicitas-en-salud-auge-o-ges/guias-de-practica-clinica/hipertension-arterial-primaria-o-esencial-en-personas-de-15-anos-y-mas/descripcion-y-epidemiologia/ National Institutes for Health (2020) «Magnesio» Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/ Organización Mundial de la Salud OMS (2013) «Directrices: Ingesta de Potasio en adultos y niños» Disponible en: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/85226/WHO_NMH_NHD_13.1_spa.pdf Organización Mundial de la Salud OMS (2021) «Hipertensión» Disponible en: https://www.who.int/es/health-topics/hypertension#tab=tab_1 S. Department of Agriculture, et al. (2015). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, release 28.U.S. Department of Agriculture. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
¿Qué es lo que más sube la presión?
Factores de riesgo – Hay muchos factores de riesgo que pueden causar presión arterial alta, como los siguientes:
Edad. El riesgo de tener presión arterial alta aumenta con la edad. Hasta aproximadamente los 64 años, la presión arterial alta es más frecuente en los hombres. Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar presión arterial alta después de los 65 años. Raza. La presión arterial alta es particularmente común en las personas de piel negra. Aparece a una edad más temprana en las personas de piel negra que en las de piel blanca. Antecedentes familiares. Tienes más probabilidades de desarrollar presión arterial alta si tu padre, tu madre o algún hermano presenta esta afección. Obesidad o sobrepeso. El exceso de peso provoca cambios en los vasos sanguíneos, los riñones y otras partes del cuerpo. Estos cambios suelen aumentar la presión arterial. Tener sobrepeso u obesidad también aumenta el riesgo de presentar una enfermedad cardíaca y los factores de riesgo correspondientes, como el colesterol alto. Falta de ejercicio. No hacer ejercicio puede causar un aumento de peso. El aumento de peso eleva el riesgo de tener presión arterial alta. Las personas que no hacen actividad física suelen tener una frecuencia cardíaca más elevada. Consumo de tabaco o vapeo. Fumar, mascar tabaco o vapear aumenta inmediatamente la presión arterial durante un breve período. Fumar tabaco daña las paredes de los vasos sanguíneos y acelera el proceso de endurecimiento de las arterias. Si fumas, pide a tu proveedor de atención médica que te brinde estrategias para ayudarte a dejar de fumar. Demasiada sal. El exceso de sal (también denominada sodio) en el cuerpo puede provocar la retención de líquidos. Esto aumenta la presión arterial. Niveles bajos de potasio. El potasio ayuda a equilibrar la cantidad de sal en las células del cuerpo. Un equilibrio correcto de potasio es importante para una buena salud cardíaca. Los niveles bajos de potasio pueden deberse a una falta de potasio en la dieta o a determinadas enfermedades, incluida la deshidratación. Consumo excesivo de alcohol. Se ha asociado el consumo de alcohol con la presión arterial elevada, especialmente en hombres. Estrés. Los niveles altos de estrés pueden llevar a un aumento temporal de la presión arterial. Los hábitos relacionados con el estrés, como comer en exceso, consumir tabaco o beber alcohol, pueden aumentar aún más la presión arterial. Ciertas afecciones crónicas. La enfermedad renal, la diabetes y la apnea del sueño son algunas de las enfermedades que pueden llevar a la presión arterial alta. Embarazo. A veces, el embarazo puede causar presión arterial alta.
La presión arterial alta es más común en adultos. No obstante, los niños también pueden tener una presión arterial alta. En el caso de algunos niños, la presión arterial alta puede deberse a problemas en los riñones o en el corazón. Sin embargo, para una cantidad cada vez mayor de niños, los malos hábitos del estilo de vida, como una alimentación poco saludable y la falta de ejercicio, contribuyen a que tengan presión arterial alta.
¿Cuántos limones debo tomar para bajar la presión?
¿El limón ayuda a bajar la presión arterial? – El limón es una de las frutas que no falta en la nevera. Es utilizado para acompañar ensaladas, preparar bebidas e incluso remedios caseros, debido a sus innumerables bondades que ofrece para la salud. En lo que refiere a la salud cardiovascular, se ha hablado en diversas ocasiones que esta fruta que hace parte de la familia de los cítricos puede ayudar a bajar la presión arterial alta.
- De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, el limón es antioxidante y depurativo, ayuda a eliminar la rigidez de los vasos sanguíneos, lo que contribuye a prevenir la hipertensión.
- Además, es una fruta que contiene vitamina B, capaz de evitar la insuficiencia cardiaca.
- En esa misma línea, un estudio de la Universidad de Concepción de Chile, publicado en la revista Panorama Udec de esta institución, evidenció que el limón puede contribuir a disminuir la hipertensión.
Para ello, encuestaron a 506 pacientes hipertensos, obteniendo como resultado que el 95,2 % de quienes formaron la muestra en alguna ocasión utilizó el jugo de limón ante un episodio de hipertensión y notó mejoría. Lo anterior gracias a la vitamina C y los polifenoles presentes en esta fruta.
¿Cuánto demora el limón en bajar la presión?
Después de 30 minutos se observó una disminución media de 10 mmHg. Además se encontró una disminución en la TA diastólica iniciada entre los 20 y 30 minutos después de beber el zumo, con una disminución promedio de 6 mm de Hg a los 30 minutos.
¿Qué pasa si me duermo con la presión alta?
El aumento de la presión arterial durante la noche hasta temprano a la mañana se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Un patrón irregular de la presión arterial también podría indicar que tienes lo siguiente: Presión arterial alta mal controlada.
¿Cómo debe dormir una persona con presión alta?
2. Mejora la circulación – De acuerdo con la posición en la que se encuentran nuestros órganos, en este caso especialmente el corazón, dormir hacia el lado izquierdo impide la obstrucción de la arteria aorta, que bombea sangre desde nuestro corazón hacia el resto del sistema sanguíneo, indicó a CNN el doctor W.
¿Cómo saber si la presion alta es por estres?
Las reacciones al estrés pueden afectar la presión arterial – Cuando está bajo estrés, el cuerpo libera una oleada de hormonas. Estas hacen que el corazón lata más rápido y que los vasos sanguíneos se estrechen, lo que aumenta temporalmente la presión arterial.
- Consumir alcohol o cafeína de forma excesiva.
- Comer alimentos poco saludables.
- Comer demasiado.
- No moverse lo suficiente.
Las enfermedades cardíacas también pueden estar asociadas a ciertas afecciones relacionadas con el estrés, como las siguientes:
- Ansiedad
- Depresión
- Distanciamiento de los amigos y la familia
No hay pruebas de que estas afecciones estén directamente relacionadas con la presión arterial alta, pero las hormonas que el cuerpo produce cuando se encuentra bajo estrés emocional pueden dañar las arterias. El daño de las arterias puede llevar a enfermedades cardíacas.
- Además, los síntomas de depresión y ansiedad pueden hacer que algunas personas se olviden de tomar los medicamentos para controlar la presión arterial alta u otras afecciones cardíacas.
- El estrés puede causar aumentos bruscos de la presión arterial, pero, cuando desaparece, la presión arterial regresa a los valores previos a la situación estresante.
Sin embargo, las subidas repentinas y breves de la presión arterial pueden causar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares y, con el tiempo, también pueden dañar los vasos sanguíneos, el corazón y los riñones. Este daño es similar al que ocasiona tener presión arterial alta de forma prolongada.
¿Cómo poner los pies para bajar la presión?
Alinea el lado externo de los talones y los dedos meñiques con los bordes del tapete y coloca un bloque en su altura más alta entre tus pies, en línea con tus dedos gordos. Dependiendo de tus proporciones y la flexibilidad de tus isquiotibiales, podrás necesitar más o menos apoyo.
¿Qué frutos secos son buenos para la tension alta?
Cada vez más personas en el mundo sufren de hipertensión arterial, una patología con fuerte impacto cardiovascular que merece nuestra atención y a la cual podemos ayudar mucho con nuestro estilo de vida, por eso, para colaborar con la dieta, te mostramos cuatro alimentos para controlar la presión arterial con sólo incrementar su ingesta.
Agua : el consumo suficiente de agua, no de otras bebidas, es fundamental para mantener un buen equilibrio hídrico y favorecer la buena circulación de la sangre, lo cual sin duda, reduce la presión arterial y ésto repercute positivamente en la salud del organismo. Aceite de oliva : por la calidad de sus ácidos grasos, tiene un fuerte efecto antiinflamatorio en el cuerpo humano, lo cual ayuda a prevenir enfermedades como la aterosclerosis que dificulta el flujo sanguíneo y aumenta la presión arterial, además, por sí solos los ácidos grasos monoinsaturados contribuyen a mantener sanas las arterias. Frutas secas : nueces, almendras, avellanas y pistachos también tienen buenas grasas con acción antiinflamatoria y además, tienen nutrientes antioxidantes y reducen el colesterol en sangre, por lo cual, son grandes aliados si queremos mantener bajo control la presión arterial. Frutas y verduras frescas : su elevado contenido acuoso así como su alto valor nutritivo y su aporte de fibra, son grandes ayudas para controlar la presión arterial, porque no sólo colaboran en mantener un buen nivel hídrico sino que, ayudan a reducir el colesterol, tienen acción antioxidante muchos de sus nutrientes y además, favorecen un buen equilibrio electrlítico que es fundamental para no retener líquidos.
Con sólo incluir más de estos 4 alimentos en nuestra dieta podemos controlar la presión arterial, pues son los más importantes integrantes de una dieta adecuada en casos de hipertensión arterial. Aunque por supuesto, los resultados será mejores si acompañamos la inclusión de estos alimentos con otros hábitos apropiados.
¿Qué tipo de pan puede comer un hipertenso?
Aumente el consumo de fibra – Aumente el consumo de fibra comiendo pan integral, cereales integrales, mucha fruta y verdura. Incluya en su comida diaria al menos una leguminosa: guisantes, frijoles, lentejas.
¿Por qué el café sube la presión?
¿Cómo se ve afectada la presión arterial por la cafeína? – Respuesta de Francisco Lopez-Jimenez, M.D. La cafeína causa un aumento corto pero drástico de la presión arterial, incluso si no tienes presión arterial alta. La causa de esta subida repentina en la presión arterial no está clara.
- La respuesta de la presión arterial a la cafeína varía de una persona a otra.
- Algunos investigadores creen que la cafeína podría bloquear una hormona que ayuda a mantener tus arterias ensanchadas.
- Otros piensan que la cafeína provoca que las glándulas suprarrenales liberen más adrenalina, lo que causa que la presión arterial aumente.
Algunas personas que toman bebidas con cafeína de manera regular tienen la presión arterial promedio más alta que aquellas que no toman estas bebidas. Otras personas que toman bebidas con cafeína de manera regular desarrollan una tolerancia a la cafeína.
Como resultado, la cafeína no tiene un efecto a largo plazo en la presión arterial. Si tienes la presión arterial alta, pregúntale a tu médico si deberías limitar el consumo de bebidas con cafeína o dejar de tomarlas. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) de los EE.
UU. dice que 400 miligramos de cafeína al día es, generalmente, una cantidad segura para la mayoría de las personas. No obstante, si tienes motivos para preocuparte por el efecto de la cafeína en tu presión arterial, intenta limitar la cantidad de cafeína que bebes a 200 miligramos al día, lo que equivale aproximadamente a dos tazas de café filtrado de 8 onzas (237 mililitros).
Recuerda que la cantidad de cafeína en el café, en las bebidas energéticas y en otras bebidas varía según la marca y el método de preparación. Además, si tienes presión arterial alta, evita la cafeína justo antes de las actividades que aumentan naturalmente tu presión arterial, como el ejercicio, el levantamiento de pesas o el trabajo físico intenso.
Para ver si la cafeína eleva tu presión arterial, contrólate la presión arterial antes de tomar una taza de café u otra bebida con cafeína y vuelve a controlarla de 30 a 120 minutos después de tomarla. Si tu presión arterial aumenta de 5 a 10 puntos, es posible que seas sensible ante los efectos de la cafeína que elevan la presión arterial.
¿Cuántos huevos puede comer un hipertenso?
Una alimentación poco sana hace que los niveles de la presión arterial se incrementen. – Aunque para nadie es un secreto que para tener buenas condiciones de salud debe existir una alimentación saludable, no todas las personas pueden consumir los mismos alimentos, pues según las condiciones de cada quien debe ser la respectiva nutrición.
Por ejemplo; todas aquellas personas que padecen diabetes deben evitar los alimentos naturales y sintéticos ricos en azúcares, y los individuos que sufren de presión arterial alta deben restringir la ingesta de productos con altos contenidos de sal. Esta última afección es oportuno entenderla bien. La presión arterial es una medición de la fuerza ejercida contra las paredes de las arterias a medida que el corazón bombea sangre al resto del cuerpo, y la hipertensión es el término que se utiliza para describir la presión arterial alta, de acuerdo con Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
Las lecturas de la presión arterial generalmente se dan como dos números: el número superior se denomina presión arterial sistólica y el número inferior se llama presión arterial diastólica; por ejemplo, 120 sobre 80 (escrito como 120/80 mm Hg). Presión arterial alta. – Foto: Getty Images En consecuencia, la biblioteca explicó que se mide de la siguiente forma:
Una presión arterial normal es menor a 120/80 mm Hg la mayoría de las veces. Una presión arterial alta (hipertensión) es mayor a 130/80 mm Hg la mayoría de las veces. Si el número superior de la presión arterial está entre 120 y 130 mm Hg y el número inferior es menor a 80 mm Hg, se denomina presión arterial elevada.
Ahora bien, una de las grandes dudas que tienen las personas hipertensas es si pueden comer un alimento común como el huevo. Pues el portal El Mundo resolvió la cuestión afirmando que «las recomendaciones que se suelen ofrecer a las personas con una tensión arterial elevada es tomar a la semana tres huevos más la clara de un cuarto huevo».